转角

我最喜欢我的六块腹肌了，所以我就用了一层厚厚的脂肪来保护他们。

人最怕的就是突然膨胀 精神上会让人失去理智 肉体上会让人失去锁骨 腰窝 蝴蝶骨 下巴尖

运动前一定要花几分钟做暖身。

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。

摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。

运动时用力吐气，反之吸气。

做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。

还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

初阶

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接*你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠*膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

中阶

5.下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体*躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6.侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠*大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠*左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠*右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

进阶

9.下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身*躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠*脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体*躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

明天世界末日 还有什么没有做
没作完的梦 能不能用打包带走
让疯狂当作最后的晚餐的餐前酒
第一次真正的品尝洒脱
明天世界末日 还有什么没有说
爱的万言诗能不能变箴言朗诵
每一篇告白都抛弃隐喻追求赤裸
读秒前我会在你心上 完成旷世的温柔遗作
如果明天世界末日 短暂的一生到此为止
灰烬之前 我会试图找出梦想的极大值
如果明天世界末日 就只剩下这最后为十四小时
教会没一件爱你的事 会是我最后 唯一的坚持
经典的信念少了万夫莫敌的执着
窖藏的真心话在等大冒险来拆封
倒数的介入让果断不再需要借口
一直到生命的最终 才甘心去学会放手一搏
如果明天世界末日 短暂的一生到此为止
灰烬之前 我会试图找出梦想的极大值
如果明天世界末日 就只剩下这最后为十四小时
教会没一件爱你的事 会是我最后 唯一的坚持
如果明天世界末日 短暂的一生到此为止
灰烬之前 我会试图找出梦想的极大值
如果明天世界末日 就只剩下这最后为十四小时
教会没一件爱你的事 会是我最后 唯一的坚持
明天世界末日 还有什么没有做
明天世界末日 还有什么没有说





专辑内容：街道，街角，转角，城市


相关专辑：如果明天世界末日
http://www.topit.me/album/955219


城市的记忆
http://www.topit.me/album/889710

李雳
1981年生于河北石家庄

个展
2012年 “”，诺易画廊 上海
2012年 “花未了”，红子兰画廊 北京
2010年 “逍遥游”，诺易画廊 上海
2010年 “山花儿烂漫”，红子兰画廊 北京
2008年 “闺房”， 诺易画廊 上海
2007年 “八月迷香”，finestre， 上海
2007年 “积木帝国和花儿”，798，北京
2007年 “积木帝国”，千瞳空间，北京


群展

2012年 “八位女艺术家联展”，一坐一忘，北京
2011年 “边走边聊”回顾展，红子兰画廊，北京
2010年 “时代的转角”，时代美术馆，北京
2010年 “艺术北京” ，农业展览馆，北京
2010年 “买得起艺术节”，三里屯橙色大厅，北京
2009年 "70,80,123", 宋庄A区美术馆, 北京
2009年 “买的起艺术节”，三里屯橙色大厅，北京
2009年 “融”当代油画展 ， 蓝色港湾，北京
2009年 “两个女人一台戏”，诺易画廊，上海
2008年 “我爱宋庄”，宋庄环岛艺术区，北京
2008年 “权变”，田空间，北京
2008年 “八月艺术邀请展”，798，北京
2008年 “买的起艺术节”，798时态空间，北京
2008年 “涩，色” 当代女性艺术邀请展，ART概艺术空间798大库艺术区，北京
2008年 “她们!她们” 当代女性艺术家作品展，中国宋庄原创博展中心，北京
2007年 “345°新锐艺术大展”，上海多伦美术馆，上海
2007年 “买的起艺术节”，798红T空间，北京
2007年 “女性艺术在宋庄”，上上美术馆，北京
2006年 “秀色可餐”中国当代女艺术家油画联展，798，北京
2006年 “06宋庄自由艺术家大展”，宋庄，北京
2006年 “女巫和男朋友”油画联展，艺群女屋画廊，北京
2005年 “首届宋庄艺术节”，宋庄，北京
2005年 “废”当代艺术展，三里屯禅0空间，北京
2005年 “临界现场艺术”,798零工厂 北京
2003年 “今日美术馆首届青年美展”，今日美术馆，北京








LI Li
Born in Shijiazhuang, Hebei Province in 1981.


Solo Exhibitions:
2008 “Boudoir”, Noeli Gallery , Shanghai
2007 “Fragrance in August”, finestre , Shanghai
2007 “Block & Flower”, 798 MaoDun Art Space , Beijing
2007 “The Block Empire”, Eye Haunt Art Space, Beijing


Group Exhibitions:

2009 “Affordable Art Festival”, Orange Hall, Beijing
2009 “Rong”Contemporary Painting exhibition, Blue Harbor, Beijing
2009 “Two women play”, Noeli Gallery , Shanghai
2008 “I love songzhuang”, Huandao Art Zone, Songzhuang, Beijing
2008 “Contingency”，Tian Space, Beijing
2008 “Invitational Exhibition of Art in August”, ling Space, 798, Beijing
2008 “Affordable Art Festival”, 798 Temporal Space, Beijing
2008 “Immaturity & Lust” Contemporary Female Art Exhibition”, Art
Space, 798 Daku Art Zone, Beijing
2008 “They! They” Contemporary Female Artists Group Exhibition,
China Songzhuang Original Art Exhibition Center, Beijing
2007 “345° Shanghai Fresh Art Exhibition”, Shanghai Doland Modern Museum
2007 “Affordable Art Festival”, Red T Space, 798, Beijing
2007 “The Female Art in Songzhuang”, Shangshang Museum, Beijing
2006 “Gorgeous” Contemporary Female Artists Group Exhibition , 798, Beijing
2006 “Exhibition of Independent Artists in Songzhuang”, Songzhuang, Beijing
2006 “Witch and Her Boyfriend”, Female Artist Space, Beijing
2005 “The First Songzhuang Art Festival”, Songzhuang, Beijing
2005 “Destruction”, Zen Space, Beijing
2003 “Young Artists Group Exhibition”, Today Gallery, Beijing