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我最喜欢我的六块腹肌了，所以我就用了一层厚厚的脂肪来保护他们。

人最怕的就是突然膨胀精神上会让人失去理智肉体上会让人失去锁骨腰窝蝴蝶骨下巴尖

运动前一定要花几分钟做暖身。

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。

摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。

运动时用力吐气，反之吸气。

做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。

还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

初阶

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接*你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4.复合动作上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠*膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

中阶

5.下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体*躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6.侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠*大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠*左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠*右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

进阶

9.下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身*躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠*脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12.复合动作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体*躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

西瓜超人

Marique Schimmel

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❤享受今天&明星田径❤

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《享受今天》是MBC电视台综艺节目《星期天星期天晚上》的新环节。利特XI也担当MC，将教给大家怎样愉快的享受今天的方法，并讲述撰写新书《享受今天》的过程。

偶像明星田径运动会主要收录11年的新闻图官图~~

各种官图任抱。
独家图见LOGO。转载注明。
谢谢~~

superjunior队长：
❤利特❤

温暖脆弱敏感美少年：
❤朴正洙❤

满满的都是你，满满的都是爱：
❤Park Jungsoo❤

这两个节目的官图我放到一起收录了。因为不是很多。
明星运动会那个只收录了11年的。前两期并未收录。
以上~~ 请收录~~

♬﹌♬﹌♬﹌♬﹌♬﹌♬﹌♬﹌♬﹌
特儿是最棒的MC。
我一直这么认为。
他在不同的节目担任MC或辅助MC。
我收录的也许并不完全。
但我清楚的知道他的才能。
他是金子。总是要闪闪发光的。
不仅是在歌坛不仅只是偶像组合。
他还会是韩国最高MC。
运动会的项目。特儿去纯粹就是为了MC和搞笑。
但是我看你的陪跑。
看到你只要看到伤员就马上赶过去。
看到你对SUJU的热爱。
看到你对弟弟们无比的关心。
谢谢这两个节目。
谢谢所有让我们特儿展现光芒的节目。
仅选出的两个代表。
以表达我的感谢。
同时也感谢和我一样爱着并支持这些节目和宝贝的亲。
谢谢。谢谢。
♬﹌♬﹌♬﹌♬﹌♬﹌♬﹌♬﹌♬﹌

❤以上是非常爱SUJU的蓝家妞❤

❤NANA❤

偶像明星田径运动会

【食物热量卡片】汗是脂肪细胞燃烧时哭泣的眼泪

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【Masao Yamamoto 山本昌男】

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他的照片从第一眼看到，便被吸引，和风吹过的画面如同诗般静止而流动,萦绕在记忆深处的旋律相遇而来。

Masao Yamamoto，摄影师，1957年出生于日本，学*当代艺术绘画，之后找到摄影是表达自己的最好方式，现签约旧金山wirtz gallery。自80年代起他一直在探究能够感染我们彼此的影像力量。

作者自述：
当我还是个小孩时，喜欢收集昆虫，我有收集这些东西的爱好。长大之后，就转换成杀昆虫，然后拍照留下他们影像。当我拍照时，我能完全沉迷其中，集中精力。如果有个我想特别拍的点子的话，我可能构思一个有趣事件或者对象。因此我慢慢打开思路来试着拍摄各种各样的事物。就像你看到的，我的作品尺寸很小，画面看起来也像老照片的感觉，事实上我这么做是我所喜欢的。

要得到这样的效果我可以等30年，但那是不可能的，我不得不把它们变老。我在散步的路上边走边拍，用手在照片上摩擦，这就是我想要表达的渴望。这就是所谓忘记的过程或者记忆的结果。因为在老照片中，记忆是被完全作者强加制造出来的。这让我十分感兴趣，也是我做这份工作的原因。

我拍摄小尺寸的照片，想把自己相关的记忆融入照片中，原因是我觉得要得到一张照片握在手里合适的尺寸，如果能握住一张照片在我们手里，就能握住一份记忆在我们手里。这有点像我们拿着一张全家照的感觉一样。

我会通过几组小照片构建一个故事，但不会以时间顺序来，有时候我从结尾部分开始进行，有时候以中间部分，我从来不知道应该从哪里开始，我拍完第一张，然后另一张，再然后第三张。在悬挂照片时，甚至我没有都想到故事的内容，慢慢的我才能找到感觉。

事实上，这就像我在爬一座楼梯，同时在捡一些可爱的石子，即使我决定只捡白色的石子，但若看到我喜欢的黑色，我也会毫不忧虑捡的。这和我悬挂照片时的感觉一样，故事是顺其自然形成展开的。

很久以前，有个叫Ryokan的人，他是为书法家和诗人，我十分崇敬他。在他写的一句诗歌中，他用简洁的语句形容树叶掉落时的运动状态。实际上，这首诗可以有好几种描述方式。例如落叶可以隐喻我们的生活，有正面，反面，好的，坏的。从这种简单的自然现象中，他能叙述出如此深刻的内容，我觉得不可思议。我将要拍摄诸如此类的作品。

对我来说，一张好照片能使人心情*静，让我们感觉亲切，温和。一张好照片能带给人某种心境，能让人回想起好的时光，使人愉快。

官网：
http://www.yamamotomasao.jp/

更多照片：
http://www.hackelbury.co.uk/artists/yamamoto/image_library/image_library.html

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