碰

――夏日尚未到来的这个季节，悄悄地流传着一个故事，详细情况无人知晓，不应该说是不可知晓。只晓得若发现一本内容空白的书与猫书签就绝对不能碰它——那便是“临终之书签”

临终之书签系列（终焉ノ栞プロジェクト）是由NICO动画中的使用VOCALOID来投稿的P主，作为[主犯]的150P而启动的计划。在NICO动画上获得了很高的人气。在2012年4月28及29日举办的超vocaloid master活动中，以合作社团形式参与的成员间开始了「这麼困难聚集起来，怎可以不做点有趣的事？」的对话，以此为契机，终焉书签计划就启动了

终焉ノ栞┃临终的书签
主犯┃150P
A弥┃C太┃B子┃D音

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我最喜欢我的六块腹肌了，所以我就用了一层厚厚的脂肪来保护他们。

人最怕的就是突然膨胀 精神上会让人失去理智 肉体上会让人失去锁骨 腰窝 蝴蝶骨 下巴尖

运动前一定要花几分钟做暖身。

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。

摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。

运动时用力吐气，反之吸气。

做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。

还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

初阶

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接*你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠*膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

中阶

5.下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体*躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6.侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠*大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠*左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠*右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

进阶

9.下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身*躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠*脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体*躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

{原创作品}
{转载请留言}


六月：

你知道，我们这辈子都会撕心裂肺的爱一个人，即使最后没有在一起，但些年后想起那个名字，心还是会隐隐作痛；


你知道，我们这辈子都有读过一本你认为完美的书，不管好坏与否，不管他人赞同与否，些年后提及，还觉得记忆犹新；


你知道，我们这辈子都被一句话刺伤过，快乐的，忧伤的，颓废的，积极的，不论是哪一种。但你为之欢喜的是，每当你触碰它的字字句句，你都感同身受；


你知道，我们这一生，说长却很短，说短却很长；



你知道，我们年少的青春其实很短暂，生命里余下的时光，我们往往用来怀念；


你知道，我们应当感谢，人和事，我们也有曾体会过别人不曾体会。





【我是橘生】

{原创作品}
{转载请留言}
{盗图自重}


六月：


你知道，我们这辈子都会撕心裂肺的爱一个人，即使最后没有在一起，但些年后想起那个名字，心还是会隐隐作痛；


你知道，我们这辈子都有读过一本你认为完美的书，不管好坏与否，不管他人赞同与否，些年后提及，还觉得记忆犹新；


你知道，我们这辈子都被一句话刺伤过，快乐的，忧伤的，颓废的，积极的，不论是哪一种。但你为之欢喜的是，每当你触碰它的字字句句，你都感同身受；


你知道，我们这一生，说长却很短，说短却很长；


你知道，我们年少的青春其实很短暂，生命里余下的时光，我们往往用来怀念；


你知道，我们应当感谢，人和事，我们也有曾体会过别人不曾体会。




【我是橘生】

饮一杯清茶，轻叹就虚张了年华，几度春夏，命运纠缠，难追寻。  描一抹朱砂，执笔就惊起了牵挂，枫叶流丹，血色墓道，勿回首。 抚一把古刀，落泪就模糊了初遇，半世烟尘，面具心上，莫相忘。  踏一地雪花，徐行就飘落了斑白，西湖冷月，九门过往，且埋葬。 折一支繁花，凝眸就映照了悲欢，梦里花落，背影依稀，念时光。  掬一捧湖水，停泊就静默了别离，生死相随，难舍羁绊，共天涯。 携一缕清风，跋涉就消逝了脚步，渐行渐远，黯然陌路，思孤旅。  寻一段墓道，徘徊就破碎了光亮，笑意明灭，刺青蔓延，欲消散。 隔一扇铜门，触碰就刺痛了伤痕，谎言代价，尘埃落定，终沉寂。  望一抹雪线，等候就空寂了灵魂，终极真相，十年苍茫，待归家。