拜高踩低

我最喜欢我的六块腹肌了，所以我就用了一层厚厚的脂肪来保护他们。

人最怕的就是突然膨胀 精神上会让人失去理智 肉体上会让人失去锁骨 腰窝 蝴蝶骨 下巴尖

运动前一定要花几分钟做暖身。

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。

摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。

运动时用力吐气，反之吸气。

做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。

还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

初阶

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接*你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠*膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

中阶

5.下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体*躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6.侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠*大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠*左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠*右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

进阶

9.下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身*躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠*脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体*躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

很漂亮的一组图啊，为什么主人不设专辑呢？

北海道又称北海道岛，是日本列岛的一部分，为日本北端的岛屿，也是日本第二大岛，与本州岛隔津轻海峡相望，四面环海，由太*洋、鄂霍次克海和日本海所环抱；土地辽阔，约占日本总面积的22%。地势中部高，四周低，火山地形。自然资源丰富，拥有丰富的煤矿等资源，拥有广阔的森林、山川、湿原等，气候寒冷，因樱花和雪景，以及薰衣草花海享誉全球。

北海道是以其迷人的雪景闻名于世，故冬天是游览北海道的最佳季节。此外，北海道亦有很多值得游览之地。登别温泉为北海道最大之温泉，四周群山环抱，在狭窄的峡谷里涌出11种温泉，水温由45℃至93℃不等，可治疗多种疾病，亦可在此游览著名之地狱谷、药师如来像、火山口褚色的绝崖及琉璜喷泉口等奇景。支笏湖为北海道第一大湖，湖畔耸立着之樽前山及惠前岳，均为活火山，曾于1978年爆发。附*之四方岭上有一熊牧场，饲养了珍贵棕熊二百多只，并可作精彩的表演，游客可在园内自由饲喂并拍照留念。还有有不少的滑雪场地，其中以真驹内滑雪场的设备较为齐全，亦较适合初学者使用，又有教练在此教导滑雪的技巧，可享受到滑雪的无穷乐趣.

Raf Simons离开了，Jil Sander女士回来了，招牌式的轮廓、招牌式的颜色，干净利落，实穿度极佳的一季，值得追逐的一季。

　　Jil Sander男人正在演变。他志于在形式上正经地定义他自己，塑造自己的外表。精修边幅，不向容易妥协，趨*完善。

　　生活在四度空间里，在流体星座中浮游。呓语和思考，总是在正确的地方在正确的时刻，总是得体。身体是办公室，衣服是营运总部；轻柔的脉动节奏，快速准确的直觉，无可挑剔的头脑。

　　追寻着同一个基调，此系列阐明了在一种可变式的*衡和创新比例的言喻。其精髓是量身定做的到位，如同一刀切开般干净利落。

　　形状是展现重力，使用方式给予高捻纱线的质量。具有极轻感的热带面料和非常立体的形象。

　　夹克和裤子经典结合了新天然纤维混合编织结构：高捻棉：丝与棉；无皱马海毛结合羊毛和丝绸；羊毛，马海毛和麻。

　　夹克的版型前窄后宽。袖子有如解剖轮廓的线条，牵引了一番自由的流动感。 Jil Sander的自在肩形。夹克从短版并贴身的剪裁，到外型立体的上衣、短外套和英伦式的休闲夹克。短裤，低裆，前折，带有夸张的运动风切割。裤脚稍短的裤子，从较厚重羊毛或热带羊毛和捻棉。简洁的府绸，领尖带扣的精致衬衫。或有短袖或有宽袖。缇花羊毛和棉质的针织品，深受到Blinky Palermo和Robert Mangold作品的启发。不规则的图形，随心所欲的抽象，暗喻一个新的秩序。

　　原始色彩的回音。红，黄和蓝：从迷人的群青色到深浅不一的墨色，Jil Sander招牌式的蓝，夜空蓝。黑，米色，象牙白。

如果你密切注意*来的红毯动向的话，可能你已经熟悉了Reem Acra的早秋设计。最*，大明星Halle Berry和Krysten Ritter已经穿上了这个系列中铺满金银两色亮片的露肩超短连衣裙。Acra了解她这些富有魅力的顾客，设计出了倍受期待华服，着实令人眼花缭乱。有一款前后大V领的绿宝石色礼服，以串珠装饰，就像Daisy Buchanan（电影《了不起的盖茨比》中的女主角）应该穿到East Egg 派对上的衣服（请注意，Carey Mulligan小姐极有可能出演新版电影的女主角）。一系列透明硬纱制成的时髦礼服以手工印染蕾丝为特色，与之相配的开襟短款小外套覆盖住了裸露的皮肤，适合天真无邪的少女。

但这次Acra发布的简约版服装却脱颖而出了。一款春季的高腰喇叭裤是销售的热门商品，所以这次早秋Acra重新带来了轻量绉纱制做的版本。与此同时，一件电蓝色，未经装饰的低跨塔夫绸蓬蓬礼服裙，*乎极简的款式给我们留下了深刻的印象。这是否标志着Acra设计的新方向？别这么想，因为此次发布中仍然有很多亮片装饰的款式。