磨练心智锻炼的古诗

练哑铃的正确锻炼方法

练哑铃的正确锻炼方法

　　哑铃绝对是健身神器，不仅仅是因为哑铃能锻炼到人体的各个主要肌群，还是因为哑铃在自家里都可以锻炼。那么练哑铃的正确锻炼方法是什么呢？下面就让小编来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　哑铃俯卧腿弯举

　　锻炼部位：股二头肌

　　1、俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

　　2、然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。

　　哑铃俯身臂屈伸

　　锻炼部位：背部三角肌

　　1、俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。

　　2、上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　3、 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　坐姿哑铃双臂后推举

　　锻炼部位：肱三头肌

　　1、 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧，肘部弯曲呈90度，身体前倾，让躯干尽量与地面*行。

　　2、手臂向后伸直，使双臂保持*行。提高你的上臂略高，直到他们成为水*。

　　3、吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。

　　坐姿俯身侧*举

　　锻炼部位：三角肌后束

　　1、双手各握一哑铃，坐在*凳的末端；双脚*放在地上，双足距离*一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和*凳之间；双手伸直，双肘接*锁定。

　　2、然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面*行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

　　3、呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　仰卧哑铃飞鸟

　　锻炼部位：整块胸大肌的外侧

　　1、保持双肘微弯的.固定角度，下放到背*面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　　2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的*面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　上斜哑铃卧推

　　锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

　　1、 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚*放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　　2、 上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要*缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

　　坐姿哑铃单臂弯举

　　锻炼部位：肱桡肌

　　1、坐在*板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。

　　2、 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。

　　阿诺德哑铃推举

　　锻炼部位：前三角肌、侧三角肌

　　1、 两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。

　　2、 然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

　　3、 最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

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学会好心态的励志说说：学的到东西的事情是锻炼,学不到的是磨练

★1☆　　瀑布是江河走投无路时创造的奇迹。

★2☆　　不到的东西永远总是最好的，失去的恋情总是让人难忘的，失去的人永远是刻骨铭心的。

★3☆　　雨后的彩虹更美丽，磨难的人生更辉煌。

★4☆　　艰苦磨炼意志，逆境造就人才。

★5☆　　功不是将来才有的，而是从决定去做的那一刻起，持续累积而成。

★6☆　　不要因一场薄雾，便认定前面没有什么景物。

★7☆　　生命如同一根火柴，只有磨砺才会跳跃出灿烂的火花。

★8☆　　每个人都必须找到生活的意义。他需要做一项工作，来促使自己真正找到时间的感觉。一个人所拥有的空闲时间越少，那么他就会更加理解时间的价值，也就能够更充分地利用时间。

★9☆　　的到东西的事情是锻炼，学不到的是磨练。

★10☆　　谓失败，其实就是自己的一种感觉，是在通往目标的过程中，由于自己的行动多次受阻而产生的绝望感，是自己在自己心中滋养起来的障碍。

★11☆　　拥有逆境，便拥有一次创造奇迹的机会。

★12☆　　个细节足以改变一生。

★13☆　　当你感到有恐惧和疑虑时，就如同面临一条拦路的小河沟，其实你抬腿就可以跳过去，就那么简单。在许多困难面前，人需要的，只是那一抬腿的勇气。

★14☆　　大海因为波澜壮阔而有气势，人生因为荆棘坎坷而有意义。

★15☆　　你得不到你想的到的东西时，你会得到经验。

★16☆　　静的湖面锻炼不出精悍的水手;安逸的生活打造不出生活的强者。

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励志说说2018最经典：学的到东西的事情是锻炼,学不到的是磨练

★1☆　　持最难，但成果也最大。

★2☆　　在昨天的人失去过去，活在明天的人失去未来，活在今天的人拥有过去和未来。

★3☆　　路出路，走出去了，总是会有路的。困难苦难，困在家里就是难。

★4☆　　其说是别人让你痛苦，不如说自己的修养不够。

★5☆　　忍别人所不能忍的痛，吃别人所别人所不能吃的苦，是为了收获得不到的收获。

★6☆　　做一个决定，并不难，难的是付诸行动，并且坚持到底。

★7☆　　学的到东西的事情是锻炼，学不到的是磨练。

★8☆　　生活是一面镜子。你对它笑，它就对你笑;你对它哭，它也对你哭。

★9☆　　有你学会把自己已有的成绩都归零，才能腾出空间去接纳更多的新东西，如此才能使自己不断的超越自己。

★10☆　　对待生活中的每一天若都像生命中的最后一天去对待，人生定会更精彩。

★11☆　　只有不断找寻机会的人才会及时把握机会。

★12☆　　如果我们都去做自己能力做得到的事，我们会让自己大吃一惊。

★13☆　　负着过去的痛苦，夹杂着现实的烦恼，这对于人的心灵而言是无任何益处。

★14☆　　人之所以痛苦，在于追求错误的东西。

★15☆　　人生是一条没有回程的单行线，上帝不会给你一张返程的票。

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磨练意志力的名言(有关磨炼意志的名言)

1．书不记，熟读可记；义不精，细思可精；惟有志不立，直是无著力处。——朱熹

2．事情是很简单的人，全部秘诀只有两句话：不屈不挠，坚持以底。——陀思妥耶夫斯基

3．意志坚强的人能把世界放在手中像泥块一样任意揉捏——歌德

4．生活的道路一旦选定，就要勇敢地走到底，决不回头。——左拉

5．挫折磨难是锻炼意志增加能力的好机会。——邹韬奋

6．意志坚强的人能把世界放在手中像泥块一样任意揉捏。——歌德

7．要做到坚韧不拔，最要紧的是坚持到底。——陀思妥耶夫斯基

8．意志是自由自在的，人实现了他的意志，也等于实现了他自己，而这种自我实现对个人来说是一种最大的满足。——弗洛姆

9．二十岁的人，意志支配一切；三十岁时，机智支配一切；三十岁时，机智支配一切；四十岁时，判断支配一切——哈代

10．为山者基于一篑之土，以成千丈之峭；凿井者起于三寸之坎，以就万仞之深。——刘昼

11．有了精神上的痛苦，肉体的痛苦变得不足道了；但因为精神的痛苦是肉眼看不见的，倒反不容易得到人家同情。——爱默生

12．我们必须有恒心，尤其要有自信力！我们必须相信我们的天赋是要用来做某种事情的，无论代价多么大，这种事情必须做到。——居里夫人

13．意志坚强的乐观主义者用“世上无难事”人生观来思考问题，越是遭受悲剧打击，越是表现得坚强。——西尼加

14．意志——这不单纯是欲望和欲望的满足，同时也是欲望和制止，欲望和放弃。假如你的孩子仅仅受到实现自己的愿望的训练，他是不会有最大的意志的。——马卡连柯

15．意志引人入坦途，悲伤陷人于迷津——埃·斯宾塞

16．逆境可以使人变得聪明，尽管不能使人变得富有。——托夫勒

17．既然我已经踏上这条道路，那么，任何东西都不应妨碍我沿着这条路走下去。——康德

18．逆境常常使人难堪；然而即使在人群中找出一百个能忍受逆境的人，也未必找得到一个能正确对待顺境的人。——卡莱尔

19．生活的悲剧不在于人们受到多少苦，而在于人们错过了什么。——卡莱尔

20．功名多向穷中立，祸患常从巧处生。——陆游

21．让我们建议处在危机之中的人：不要把精力如此集中地放在所涉入的危险和困难上，相反而要集中在机会上——因为危机中总是存在着机会。——卡罗琳

22．学业才识，不日进，则日退。——左宗棠

23．有了坚定的意志，就等于给双脚添了一对翅膀。——乔"贝利

24．意志的出现不是对愿望的否定，而是把愿望合并和提升到一个更高的意识水*上。——罗洛"梅

25．只要有一种无穷的自信充满了心灵，再凭着坚强的意志和独立不羁的才智，总有一天会成功的。——莫泊桑

26．一个人所能做的就是做出好榜样，要有勇气在风言风语的社会中坚定地高举伦理的信念。——爱因斯坦

27．必须忍得暂时的痛苦，才会得到永久的幸福。——张太雷

28．有了坚定的意志，就等于给双脚添了一对翅膀。——乔·贝利

29．告诉你使我达到目标的奥秘吧，我唯一的力量就是我的坚持精神。——巴斯德

30．事业常成于坚忍，毁于急躁。我在沙漠中曾亲眼看见，匆忙的旅人落在从容的后边；疾驰的骏马落在后头，缓步的骆驼继续向前。——萨迪

31．坚强的信念能赢得强者的心，并使他们变得更坚强。——白哲特

32．培养意志是我们生存的目标。——爱献生

33．按照自己的意志去做，不要听那些闲言碎语，你就一定会成功。——纳斯雷丹·霍查

34．走出逆境后得意忘形，便可能迅即陷入另一逆境。逆境消除后缩手缩脚，但等于没有走出逆境。——刘心武

35．论命运如何，人生来就不是野蛮人，也不是乞讨者。人的四周充满真正而高贵的财富—身体与心灵的财富。——霍勒斯·曼

36．读不在三更五鼓，功只怕一曝十寒。——郭沫若

37．只有刚强的人，才有神圣的意志，凡是战斗的人，才能取得胜利。——歌德

38．一时的失误不会毁掉一个性格坚强的人。——车尔尼雪夫斯基

39．一个人倒霉至少有这么一个好处：可以认清楚谁是真正的朋友。——巴尔扎克

40．最可怕的敌人，就是没有坚强的信念。——罗曼"罗兰

41．如果意志要想具有法的权能，它就必须在理性发号施令时受理性的节制。——阿奎那

42．哪怕是自己的一点小小的克制，也会使人变得强而有力。——高尔基

43．把你的精力集中到一个焦点上试试，就像透镜一样。——法布尔

44．无论是美女的歌声，还是鬣狗的狂吠，无论是鳄鱼的眼泪，还是恶狼的嚎叫，都不会使我动摇。——恰普曼

45．在一个崇高的目的的支持下，不停地工作。即使慢，也一定会获得成功。——爱因斯坦

46．说苦难能使人格得到升华，这是不确切的；幸福有时倒能做到这一点，而苦难常会使人心胸狭窄，产生复仇的心理。——毛姆

47．不管发生什么事，都请安静且愉快地接受人生，勇敢地、大胆地，而且永远地微笑着。——卢森堡

48．滴水穿石，不是因其力量，而是因其坚忍不拔、锲而不舍。——拉蒂默

49．天下无难事，只怕有心人。天下无易事，只怕粗心人。——袁牧

50．您得相信，有志者事竟成。古人告诫说：“天国是努力进入的”。只有当勉为其难地一步步向它走去的时候，才必须勉为其难地一步步走下去，才必须勉为其难地去达到它。——果戈理

51．不要将过去看成是寂寞的，因为这是再也不会回头的。应想办法改善现在，因为那就是你，毫不畏惧地鼓起勇气向着未来前进。——朗费罗

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磨练自己的说说，磨练自己的心性的说说

1，生活里烦恼重要，虽然我们做不到超然物外，我们也不必要困扰于懊恼纠缠之中，闲言碎语少听一点，是非烦恼不寻也罢，磨练自己心性，勇于克服重重困难，沉浮岁月，随缘而行。

2，生活中，有人给予帮助，那是幸运，没人给予帮助，那是命运。我们要学会在幸运青睐自己的时候学会感恩，在命运磨练自己的时候学会坚韧。这既是对自己的尊重，也是对自己的负责。

3，清醒的人生可能是一种不幸，因为它会充满坎坷与泥泞，却是一种意志的磨练。坎坷是通向*坦的路。泥泞是成功前的黑暗，只要我们清醒地认识自己，磨练自己，在清醒中奋斗拼搏，人生就会无怨、无悔、无憾。

4，世界是一个绚丽的舞台，每一个人都是主角，都演绎着自己的故事，或许，你的故事并不精彩，也不是很成功，但也要记得为自己鼓掌，为自己喝彩。成功不是偶然，失败不是终结，在人生中历练自己，把脆弱的心灵淬炼成勇敢的心，在生活中磨练自己，把历经风雨的坎坷沸腾成勇气，为自己的梦想执着留下精彩。

5，看破一个人，你一定深信过；看透一个人，你一定付出过；看穿一个人，你一定受骗过；看淡一个人，你一定珍惜过；看明一个人，你一定放弃过；看准一个人，你一定经历过。我不聪明，但是，我也不傻，很多事，我都能看明白，只是不想说而已。因为我觉得人有时太较真了会很累，有时候糊涂一些也是一种善良。所以说人一直在磨练自己，经历了一些事后才明白什么人才值得珍惜。

6，人生就是一场修行，不断地磨练自己。把一切我执磨*，想做的事情放一放，想念的人停一停，想知道的事情缓一缓。该来的早晚都会来！不偏不倚，不多不少，总会再很“恰当”的时候出现，所以收起所有的情绪和好奇心，学着放下。

7，在红尘中洗涤自己，在感情中历练自己，在生活中苦练自己，在困境中磨练自己，红尘滚滚无须她人伴，一个人一壶酒足矣，吾道不孤。

8，给自己找茬是诊断，给自己找事是磨练，给自己剖析是知己，给自己嘲笑是激励。人生，一旦进入生活娱乐，就该尽情自由放纵，无拘无束。如庄周梦蝶所寓，人如能打破生死、物我的界限，则无往而不快乐。

9，青年人要勇于树雄心，立大志，做大事，成大业，要勇于去承担社会责任，挑重担，在困难和逆境中锻炼自己，磨练自己，磨砺精神，让自己更快的成长。

10，人生一定要努力，努力是人生的一种精神状态。与其要求自己一定要成为一个什么样的人物，获得什么样的成就，不如磨练自己做一个努力的人。只有努力了才可能拥有，就算最终没能实现梦想也不会有太多的遗憾。往往最美的不是成功的那一刻，而是那段努力奋斗的过程。

11，工作最重要的目的在于通过工作来磨练自己的心志、提高自己的人格。就是说，全身心投入当前自己该做的事情中去，聚精会神，精益求精。

12，既然不愿意被风雨淋湿，何不未雨绸缪？既然不愿意屈服于坎坷崎岖，何不磨练自己，让自己适应困难，战胜困难；既然不能号令风雨，让日月臣服，为何不趁早学会适应，为自己撑起一方璀璨星空。

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播音主持训练必练绕口令锻炼口才

　　播音与主持艺术在我国是一个新兴专业，对普通话要求很高，训练的时候可以说一下绕口令，可以有效地锻炼气息、口腔控制能力，以下是小编为你整理的播音主持训练必练的一些绕口令，欢迎大家阅读。

　　花和瓜——瓜藤开花像喇叭，娃娃爱花不去掐。瓜藤开花瓜花结花，没花就没瓜。吃瓜要爱花，娃娃爱花也爱瓜。

　　妈妈骂马——妈妈种麻，我去放马，马吃了麻，妈妈骂马。

　　白家伯伯——北贫坡上白家有个伯伯，家里养着一百八十八只白鹅，门口种着一百八十八棵白果，树上住着一百八十八只八哥。八哥在白果树上吃白果，白鹅气得直叫：我饿!我饿!

　　比锤——炉东有个锤快锤，炉西有个锤锤快，两人炉前来比赛，不知是锤快锤比锤锤快锤得快?还是锤锤快比锤快锤锤得快?

　　窝和锅——树上一个窝，树下一口锅，窝掉下来打着锅，窝和锅都破，锅要窝赔锅，窝要锅赔窝，闹了半天，不知该锅赔窝，还是窝赔锅。

　　青龙洞——青龙洞中龙做梦，青龙做梦出龙洞，做了千年万载梦，龙洞困龙在深洞。自从来了新愚公，愚公捅开青龙洞，青龙洞中涌出龙，龙去农田做农工。

　　分果果——多多和哥哥，坐下分果果。哥哥让多多，多多让哥哥。都说要小个，外婆乐呵呵。

　　小毛与花猫——小毛抱着花猫，花猫用爪抓小毛，小毛用手拍花猫，花猫抓破了小毛，小毛打疼了花猫，小毛哭，花猫叫，小毛松开了花猫，花猫跑离了小毛。

　　种冬瓜——东门童家门东董家，童、董两家，同种冬瓜，童家知道董家冬瓜大，来到董家学种冬瓜。门东董家懂种冬瓜，来教东门童家种冬瓜。童家、董家都懂得种冬瓜，童、董两家的冬瓜比桶大。

　　六叔和六舅——好六叔和好六舅，借给六斗六升绿绿豆。打罢秋，接住豆，再还六叔六舅六斗六升绿绿豆。

　　高高山上一条藤——高高山上一条藤，藤条头上挂铜铃。风吹藤动铜铃动，风停藤停铜铃停。

　　小牛赔油——小牛放学去打球，踢倒老刘一瓶油，小牛回家取来油，向老刘道歉又赔油，老刘不要小牛还油，小牛硬要把油还给老刘，老刘夸小牛，小直摇头，你猜老刘让小牛还油，还是不让小牛不油。

　　植树——老顾大顾和小顾,扛锄植树走出屋。漫天大雾罩峡谷，雾像灰布满路铺，大顾关注喊小顾。老顾扛锄又提树，雾里植树尽义务。

　　扁担和板凳——板凳宽，扁担长，板凳比扁担宽，扁担比板凳长，扁担要绑在板凳上，板凳不让扁担绑在板凳上，扁担偏要板凳让扁担绑在板凳上。

　　南南有个篮——南南有个篮篮，篮篮装着盘盘，盘盘放着碗碗，碗碗盛着饭饭。南南翻了篮篮，篮篮扣了盘盘，盘盘打了碗碗，碗碗撒了饭饭。

　　鸟和猫——树上一只鸟，地上一只猫。地上的猫想咬树上的鸟，树上的鸟想啄猫的毛。

　　蒋、墙、杨、羊——蒋家砌了一垛墙，杨家养了一只羊，杨家羊，撞塌了蒋家的墙，蒋家的墙，压死了杨家的羊，蒋家要杨家赔墙，杨家要蒋家赔羊。

　　葵花、蓖麻——胖娃小筐手中拿，来到园中收葵花;小华小篮身上挎，一同进园收蓖麻。胖娃种的葵花花盘大，小华种的蓖麻密麻麻。小华去帮胖娃摘葵花，胖娃去帮小华收蓖麻。小华和胖娃，收了葵花、蓖麻献国家。

　　四老伯——郭老伯、骆老伯，毕老伯、柏老伯，郭骆毕柏四老伯，约着城北买菱角，买得菱角阁上剥，菱角壳戳了四老伯的脚。

　　我有一条狗——我有一条狗，狗尾拖个斗。走起路来狗关直发抖，不知是狗拖斗，还是斗拖狗。

　　乌鸦说猪黑——乌鸦站在黑猪脊上说黑猪黑，黑猪说乌鸦比黑猪还要黑。乌鸦说它身比黑猪黑，嘴不黑，黑猪听罢笑得嘿嘿嘿。

　　妞妞和牛牛——牛牛要吃河边柳，妞妞护柳要赶牛，牛牛扭头瞅妞妞，妞妞扭牛牛更牛，牛牛要顶妞妞，妞妞捡起小石头，吓得牛牛扭头溜。

　　斗放豆——黑豆放在黑斗里，黑斗里边放黑豆，黑豆放黑斗，黑斗放黑豆，不知黑豆放黑斗，还是黑斗放黑豆。

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哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法

　　随着现在健身的越来越流行，各种各样的健身方式也都流行起来了，哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么，哑铃的健身锻炼方法有哪些呢？下面小编来告诉大家吧！

　　一、哑铃锻炼方法

　　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练*法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练*法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练*法则、周期法则、静力紧张法则

　　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

　　肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。高组数训练法是选择一个动作作为主打练*，是一堂训练课的重点和中心，组数为8—12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1—3 次/组），然后再逐步回降至起始负重量。

　　再选两个动作为辅助练*，各做3—4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练*的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。

　　同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的*均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练*了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

　　二、哑铃健身的三大误区

　　误区一用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。

　　第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；

　　第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。

　　一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6、5—8、5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　　误区二哑铃只练上肢

　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点。

　　但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

　　如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练*的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练*时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧*举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　　误区三哑铃不适合老年人

　　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

　　适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　　三、哑铃动作全套解析

　　1、哑铃*卧推举

　　目标肌肉

　　胸大肌，肱三头肌。

　　准备姿势

　　双脚*踏于地板，仰卧在*凳上，整个后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃，上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节微曲。

　　动作过程

　　肘关节向两侧弯曲，吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐*，稍停，然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势；重复动作。

　　常见错误

　　肘关节下放太低（明显低于肩部）易造成肩关节损伤；腰部弓起；易将过多的压力施加于腰椎，造成腰椎损伤。

　　哑铃重量

　　女性为2、3公斤，男性为5、6公斤。

　　2、哑铃俯身单臂划船

　　目标肌肉

　　背部肌群，肱二头肌。

　　准备姿势

　　一侧手掌和膝关节支撑于*板上，背部挺直，收紧腹部，躯干几乎于地面水*，另一侧手握哑铃垂于体侧，腿伸直支撑地面，保持身体稳定。

　　动作过程

　　先吸气，然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动，但不要超过躯干，同时呼气；下放时尽量把背部伸展开，同时吸气，重复动作，换侧进行。

　　常见错误

　　准备姿势腰部向上弓起，易增加腰部压力；做动作时身体上下移动，会减少对目标肌肉的刺激。

　　哑铃重量

　　女性为3、4公斤，男性为6、7公斤。

　　3、仰卧卷腹

　　目标肌肉

　　腹肌。

　　准备姿势

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锻炼的好处的格言

全民健身日到了，请充满火热之情，蓄满活力之身，加入到健身的队伍中去，加强锻炼，让健康常伴，生命之树更加常青。祝节日快乐，健康幸福！

每一个获金牌的体育运动员的历史，就是成功的历程的发展纪录。

如果你想强壮，跑步吧！

李宁：一切皆有可能！

热爱运动，热爱比赛，热爱运动员，就是热爱人生。

每天蹦蹦又跳跳，健康身心身体好；每天乐乐又笑笑，焕发精神喜来到；每天呼吸新空气，沐浴阳光无烦恼；荤素搭配营养全，适当运动人不老。

绕着幸福的公园散步，撷取自在的芬芳；围着快乐的大道锻炼，收获健康的因子；对着挺拔的青山放歌，奏响活力的节拍。全民健身日到了，快来运动吧，让健康永驻身旁。

全民运动风云涌，男女老少热情高。运动场上人满满，各种项目都齐全。你争我赶多热闹，七旬老汉白发飘。多多运动身体好，疾病见了远远跑。健康身体人人爱，快快乐乐永不老。全民健身日到了，愿你走出家门。参加锻炼，健康不老！

老年舞动着太极拳，青年挥打着格斗式，少年挥舞做体操，男女老少齐健身。锻炼运动好处多，身体健康疾病跑。全民健康日：一起行动起来，健康长寿幸福享。

全民运动真是好，男女老少显英豪。别看七老八十人，腰好腿好身体好。自古英雄出年少，跑步跳跃兴致高。乒乓羽毛健身操，各种锻炼都上阵。巾帼英雄男子汉，运动场上试比高。全民健身日到了，愿你身体健康，快乐幸福！

只有运动才可以除去各种各样的疑虑。歌德

伸伸腿，身心舒爽；弯弯腰，精神饱满；挺挺胸，神采飞扬；跳跳舞，永远年轻。全民健身日，一起来健身，拥有健康，永显年轻！拥有活力，幸福永远！

让活力迸发，舞动青春；让热血沸腾，玩转生命；让四肢开工，全身运动；让身体强健，全民健身。全民健身日，参与健身，强身健体，福寿无边！

晨起跑跑步，健康迈大步；傍晚散散步，开怀乐无数；晨起做做操，轻松多欢笑；傍晚跳跳舞，幸福入心湖；晨起唱唱歌，一天都快乐；傍晚练练拳，疾病全跑完。全民健身日到了，健康一生。

乔丹：我可以接受失败，但我决不放弃。

"翩翩起舞舞蹈跳，阵阵歌声欢快笑。精神饱满春花绽，阳刚气质不非凡。欢声笑语同锻炼，强身健体活力添。轻松愉悦度时光，全民健身身体康。男女老少快行动！"

健康来自运动，生命来自己运动，一切想要的东西都要运动。

一个民族，老当益壮的人多，那个民族一定强；一个民族，未老先衰的人多，那个民族一定弱。

公园广场和小道，健身人群真不少。散步小跑和舞蹈，男女老少热情高。腰腿灵活身体好，健康生活幸福绕。全民健身日，参加健身，远离病扰！

散步赏秋情飞扬，骑车郊游保健康。跳舞唱歌心欢畅，积极锻炼身体棒。做操跳绳保健忙，身心欢悦体成钢。全民健身日，一起快乐运动，健康人生。

刘翔：中国有我，亚洲有我！

运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。(法国医学家

锻炼身体，享受健康生活；户外运动，呼吸新鲜空气；生命在于运动，快乐来自天然；每天坚持锻炼，精神好，天天有微笑。

登长城，赏风光，心情欢畅；踢毽子，舒筋骨，精神饱满；打太极，重养生，健康常伴；勤锻炼，多运动，一生无忧。全民健身日到了，一起快乐运动吧。

流水不腐，户枢不蠹，动也。

科学的基础是健康的身体。——(波兰科学家

要想福寿又延年，多做运动多锻炼。晨起跑步去浊气，带来清新护身体。傍晚散步心欢畅，愉悦万千疾病藏。天天运动最健康，一生无忧幸福扬。全民健身日到了，加入健身的行列吧。

一个民族，老当益壮的人多，那个民族一定强；（）一个民族，未老先衰的人多，那个民族一定弱。（皮埃尔·顾拜旦）

全民健身热情高，项目多样任你挑。不用健身馆儿跑，公共场所竞风骚。走路跑步随你愿，健身器材也不少。多多运动身体好，健健康康幸福绕。全民健身日到了，愿你经常锻炼，健康快乐！

骑单车，来秋游，舒畅心情；跳舞蹈，魅力绽，精神饱满；登名山，赏风景，锻炼骨骼；做运动，心不老，身康体健。全民健身日到了，一起快乐运动吧。

他们对待困难和人生的态度，就是一部成功学全书。

跳一曲健身操，蹈一段健美舞，身体轻松舒畅，腰腿灵活自如。唱一首舒情的歌，哼一段欢快的曲，惆怅郁闷全抛光，又跳又唱身体康。月日全民健身日：大家一起跳，健康喜乐又开怀。

登上快乐的山峰，让生命里充满欣喜；迈开幸福的舞步，让人生中满是活力；散步精神的广场，让心灵总是轻松。全民 健身日到了，还在犹豫什么，一起携手运动，赢得健康常在。

弯一弯腰，伸一伸腿，幸福紧相随；晃一晃脑，摇一摇头，健康围着你笑；动一动手，擞一擞肩，快乐在身边。全民健身日，愿你参与运动，做个健康幸福的人。

生命在于运动，健康在于锻炼，跳舞活跃身心，跑步增强体质，全民健身日，在运动中寻找快乐，在锻炼中搂住健康，愿你多运动，健康相伴，幸福到永久！

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关于锻炼的警句

为什么我国的石拱桥会有这样光辉的成就呢？首先，在于我国劳动人民的勤劳和智慧……

一个人怕孤独，两个人怕辜负，心情反反覆覆，感情似有若无。

太空中有外星人吗。没有。

加大引进消化吸收再创新力度，加快科技成果向生产力转化。

雪中何以赠君别？惟有青青松树枝。”

人人有改善的能力，事事有改进的余地。

朋友你想更健康吗，跑步吧！

志存高远，脚踏实地，求是创新，奋发图强。

这两个月每天锻炼坚持下来了，下一步就是戒掉零食和饮料了，感觉要出人命了。

健康满分，美梦成真。

坚持理论创新、体制创新、管理创新、科技创新，不断提高发展水*。

如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧。

下定决心每天坚持锻炼，第一天就受挫，该死的实验就这样破坏了我的计划，不过归根结底都是我的粗心。下次做实验一定更加小心，认真记录数据，认真保存实验内容。

年轻秀出活力来，青春挥洒趁现在，健康大事要关怀，莫等老年钱难买。

坚持锻炼，大多数人并不会由此成为运动健将，也许它只是给你一副相对更健康一点的身体。保持读书的*惯，大多数人并不会成为作家文豪，也许它只会让你可以不无聊地度过一段独处时光。有时候努力不过是帮助我们把*凡的日子，过得稍微顺畅舒心一点，做一个更好的普通人。晚安，好梦~

幸福没有标准答案，快乐也不止一条道路。自己喜欢的日子，就是最美的日子；适合自己的活法，就是最好的活法。

振兴科技靠人民，创新科技为人民。

小鸟咂咂嘴，难道在做梦？是的，肯定在做梦。

坚持科学发展，加强自主创新，提高核心竞争力。

客户是价值，员工是财富，团结是力量，创新是未来。

日复一日地坚持练下去吧，只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能。

“强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。”

微笑是一贴心灵鸡汤，给您快乐附送健康。

运动是一切生命的源泉。

吃的健康，动的适当，或的轻松。

健康长保、欢乐长保，健康一少，欢乐逃跑。

时时寻求效率提高，事事讲求方法技术。

生命就是运动，人的生命就是运动。

新奥天下事创新为先，创新清洁能源新奥当先。

我生*喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。

问君何能尔，心远地自偏。

亲爱的女孩，无论经历过什么，都要努力让自己像杯白开水一样，要沉淀，要清澈。白开水并不是索然无味的，它是你想要变化的，所有味道的根本。绚烂也好，低靡也罢，总是要回归*淡，做一杯清澈的白开水，温柔的刚刚好。

营造健康环境，追求健康生活

签证还是没来，下午白跑一趟南京，临开学事情真多，主要矛盾还是学霸们的压力以及学渣的我，坚持早睡！坚持锻炼！

啦着一晚！其实嘞窝都唔明义噶的森晨……出发着、愣忱楚目标嗨咩野。呀件事，就嗨某放低跑步…

谁的本子？是张昊的本子。

降低成本，激活资本，以人为本的。

开展健康创建活动，建设和谐锦丰

努力营造创新环境，全面推进自主创新。

实践是检验真理的唯一标准，创新是新奥发展的唯一出路。

静而少动，体弱多病；有静有动，无病无痛。

这人是谁？不是别人，原来是大斌子。

在没有遇到一些事前，感觉自己还可以，遇到事多，才感觉自己是那么无力，还是不够，努力吧。。。坚持锻炼。。。对自己负责。。。

*思想，实事求是，团结一致求创新。

创新企业文化，获得竞争优势。

多一份运动、多一份健康、多一份快乐。

生命在于运动。

“许多人，你离开他，更像是种解脱。没错，的确会有痛，也有伤害。但从人生的角度来看，这就是放自己一条生路。因为留在这个人身边，你会受伤一辈子。离开了，只是受伤一时。所以，不要被错误的人捕获。我们不仅要找到对的人，更要学会离开错的人。离开，也会是一种正确。”

谁在呼唤和*？是他

我想学摄影，是想为明年的相见多留点美好的回忆；我坚持锻炼，也是为了明年向你呈现一个更好的我；我想与你多说会儿话，却不知道如何主动。而明年能不能相见，也是一个未知数。

养成良好卫生*惯，追求健康生活方式。

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锻炼身体贺语

1、每天锻炼疏通经络，身体也健康。

2、我运动，我健康。

3、朋友，天寒了，多加衣，愿健康相伴，*安相随。

4、轻松瘦大腿，瘦全身锻炼身体。

5、远离肥胖身材，提高男友战斗力。

6、锻炼全身，每天坚持就会有好身体！

7、选择一种运动，每天坚持30分钟，保证身体健康！

8、祝你健健康康，如意环绕，幸福拥抱！

9、越忙碌，越需要健身。

10、每天半个小时锻炼身体，释放自己的压力，睡好肠胃也好。

11、把日子过好，叫本事；把身体炼好，叫体质。

12、早睡早起，锻炼身体。

13、全身锻炼，提神清醒活力一整天。

14、在家健身，甩甩胳膊踮踮脚，踏步走一走，热身减脂，锻炼好身体。

15、当你在冬天坚持跑步时，你在坚持一种改变的勇气。

16、全家一起锻炼身体，不出门不花钱，轻松又快乐。

17、甩手甩臂健身不用愁，每天锻炼身体好。

18、清凉的早晨就做健身操，抬腿伸手一二一，天天锻炼身体好。

19、愿你健健康康，快乐绕。

20、在家锻炼身体，抵抗身体衰老，保持旺盛的体能。

21、夏季锻炼身体好，出汗排毒健身美颜，告别黄脸婆。

22、不惧幸苦，不惧流汗。

23、天天锻炼身体好，全民健身离不了。

24、锻炼全身肌群，提升体能免疫力。

25、提高新陈代谢，保证身体健康！

26、生命在于运动，多锻炼身体好，祝福朋友们身体健康，万事如意！

27、早上的空气就是新鲜，适合锻炼身体。

28、锻炼好身体，健康就是最大的福气。

29、足够强度的运动，才能有效锻炼身体。

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