角度头

我最喜欢我的六块腹肌了，所以我就用了一层厚厚的脂肪来保护他们。

人最怕的就是突然膨胀 精神上会让人失去理智 肉体上会让人失去锁骨 腰窝 蝴蝶骨 下巴尖

运动前一定要花几分钟做暖身。

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。

摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。

运动时用力吐气，反之吸气。

做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。

还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

初阶

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接*你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠*膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

中阶

5.下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体*躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6.侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠*大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠*左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠*右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

进阶

9.下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身*躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠*脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体*躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　影片的主角是一个叫做杰克的11岁美国中西部的少年。他是家里三个孩子当中的一个。
　　一开始，世界上的所有事情对他而言都是惊奇的。他按照自己的想法和心灵的指示做事。他的妈妈教会了他用爱与仁慈去面对这个世界；而他的爸爸却告诉他，想要在这个世界里混下去，必须把自己摆在第一位。父亲和母亲都希望杰克顺从自己，处在矛盾之中的杰克只能靠自己的力量调节这两种相悖的思想。在目睹了饥饿、病痛以及死亡之后，杰克的心理受到了创伤，而且开始渐渐开始迷失自己。而这个世界上的曾经一度令人愉悦和欣喜的事情，也开始渐渐变得令人难以捉摸。
　　成年后的杰克生活得并不是太好。他丢掉了自己的灵魂，在当代社会中像一只无头苍蝇一样摸爬滚打。他希望能改变这个社会的面貌和他人的想法，可是到头来一切都是空想一场。他最终明白，无法改变社会的原因是，我们都是社会的一份子。于是，杰克开始换了一种眼光和角度来看社会。从新的角度看，社会里充满了奇迹、珍宝和无双的事物。现在的杰克已经准备好了去原谅自己的父亲，并且即将开始自己生命的新的征程。
　　在故事的结尾，杰克终于明白了生命的真谛，他理解了爱、美、善、真。杰克最终发现，他的认知的起点就来自于自己的家庭－－那是他的第一所也是最重要的学校。在家庭里，他学*到了关于世界的真相、自我意识的起源，以及如何对这个世界施以博爱。

法国巴黎当地时间1月21日，品牌Raf Simons 在2012/2013秋冬巴黎男装周上发布了2012/2013秋冬系列男装。

　　Raf Simons 2012秋冬男装秀以“Run Fall Run”命名，寓意为：奔跑，跌倒，站起来，再奔跑。设计师Raf Simons说，正式因为这种坚持让他感受到了自由。而这场关于“改变、能量、自由和保护”为主题的秀也让Raf形成了自己对于时装独特的感知，唤醒了内心深处的理想主义，而这种感受是需要“被保护的”，也让他在这个经济萧条的特殊年代，释放自己的全部灵感，用一个男孩坚定的唯心论，塑造时尚的感性。

　　Raf Simons秋冬系列没有长裤，诠释及膝的Leggings。茧形大衣+毛线帽+Leggings，构成了本季Raf Simons男士穿衣公式。以假发遮面，或是将假发贴在背后，好似预示着一个男孩的成长，从幼稚到成熟，都会有一个不同的面孔，这也是伸展台上Raf带给观众们自己对于人生的和时间的探索，也似乎在宣告此刻的自己与Jil Sander时期的自己完全不同了！

　　本场秀的亮点——帽子，可能是一个Cloche Hat（比较宽松，略有帽檐，后来发展到30年代比较贴头的设计），也可能是一个嘻哈帽，但他与西装的搭配，可以定义为2012秋季的新Icon。另外，短裤设计也跳出了一般的理念，再配合颜色鲜艳的过腰大衣，这恐怕是米兰、巴黎男装周中在搭配上最大胆的一次，当然，Raf也表示，这样的做法为的是将自己的品牌推向一个更加极端和个人的角度。