减脂方案

最具减脂功效健身游戏

　　1、玩风筝

　　请注意了，我说的能减脂肪的风筝可不是随便找张纸糊的那种，能减脂肪的这种统称“沙滩健身器”，刘军玩的叫“复线”，所谓“复线”，简单点说就是风筝由两根绳子控制，这种风筝不是比谁飞得高，而是看谁控制技巧好，技巧好的人放飞起来呜呜叫，像空*报似的，想制造出更大的动静，你必须全力以赴。

　　促进脂肪消失的部位：背、脖子、腰、肚子、大腿

　　Q：放风筝也叫运动?

　　A：把老公经营得特别好的女人，身材都不错。

　　TIPS：

　　古人认为：迎天顺气，拉线凝神，随风送病，有病皆去。放风筝时，在宽阔的广场、郊野，沐浴着阳光，呼吸着清新的空气，仰望蓝天，凝神专注，拉线奔走，有张有驰。清风徐来，嬉戏玩乐，旁若无人，任何忧虑烦恼之病态神情，早已消失殆尽。除了减肥，放风筝还对精神抑郁、视力减退、失眠、健忘、体态瘦弱等问题均有一定帮助。

　　2、骑自行车

　　骑自行车特别能减脂肪，因为和跑步比较，骑自行车有较强的可持续性，也就是说你可以一直骑下去，眼前不断变换的风景能让你忘记疲劳。减脂最重要的就是尽可能延长有氧运动的时间，时间越长消耗多余脂肪的几率就越大。

　　促进脂肪消失的部位：大腿、屁股和肚子

　　Q：骑车真能减脂肪?

　　A：你看过有胖子参加环法自行车赛而且举起奖杯的吗?

　　TIPS：

　　自由骑车法：适合“菜鸟”级骑手。不限时间，不限速度，主要目的是放松肌肉，促进深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。

　　间歇型骑车法：先慢骑几分钟，再快骑几分钟，交替循环几次，可有效锻炼心肺功能。

　　强度型骑车法：锁定脉搏强度来控制骑速，可有效刺激心血管系统。间歇型和强度型骑车法对减脂作用明显。

　　3、跳绳

　　用跳绳来自我检查身上哪块赘肉多效果最好， 跳绳是许多胖哥的死穴。因为只要一跳，哪个地方颤得厉害，自己心里最清楚不过了。跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟，可以明显促进新陈代谢，而且对提高协调性和增强心肺功能非常有好处。

　　“菜鸟”可以先每次连续跳3分钟，放松1分钟然后再继续，前期可以间断性地跳20分钟，逐渐延长时间和减少间断次数，直至达到连续跳20分钟以上，还可以随意变换跳法，以增强趣味性。

　　促进脂肪消失的部位：上肢、下肢、腹部

　　Q：跳绳时穿三角裤好还是*脚裤好?

　　A：不会吧，这也要问。

　　TIPS：

　　跳绳时一定要保持膝盖弯曲，肘部自然弯折在身体两侧，不要跳得过高(除了双摇或多摇)，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不会很快疲劳，而且为了有效减少对大脑的震动，可以选择在有弹性的地面上进行，郊外的绿地特别适。

　　4、投掷回旋标

　　减肥就像投掷回旋标，全看你用劲多巧力量多大了，而且如果不命中目标反弹的几率很高。面对枯燥无味的器械训练你迟早会丧失耐心，所以必须找到能激起自己兴趣的运动方式并形成*惯，才能达到收支*衡。这种澳洲土著用来猎取食物的武器我们暂且借来做去脂健体用，既然曾经有人用它谋生，那肯定要求具备很高的技巧，学无止境，估计你练到每标必中的时候，脂肪早就吓得不知道跑哪去了。

　　促进脂肪消失的部位：上肢、背部、腹部

　　Q：飞盘和回旋标男人玩哪个更好?

　　A：看形状不就知道了。

　　TIPS：

　　这是一项技术活，决不是简单的用力一掷，它就能回来，建议初玩者多准备几个回旋标，估计得多交点学费，因为现在的人远没有澳洲土著那么实在，现代版回旋标打不了什么野兽不说，稍有不慎就会坏掉，不过掌握一种技能的感觉还是不错。注意此项运动只适合较为空旷的野外，而且切记要找没人的地方。

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减脂食谱男性3篇

　　男生减肥一周食谱

　　周一

　　早餐：水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

　　午餐：主菜选择冬瓜汤，米饭1小碗，黄瓜凉菜1小碟;

　　晚餐：苹果水果餐。

　　推荐理由：大家都知道冬瓜是一道能帮助成功瘦身的减肥菜，味甘淡而性微寒，有很强利水消肿功效，若能带皮食用，其瘦身效果会加倍。常吃冬瓜，这能够有效的去除脂肪和水分，有很强的减肥效果。

　　周二

　　早餐：茶蛋1个、小米粥1小碗;

　　午餐：炒韭菜为主菜，可以根据自己的*惯加入少许瘦肉或者鸡蛋，米饭1小碗。

　　晚餐：香蕉水果餐。

　　推荐理由：因为韭菜富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质，还含有大量纤维，能够帮助增强肠胃的蠕动能力，迅速帮助肠胃内的毒素排除体外。

　　周三：

　　早餐：麦片粥1碗

　　午餐：海带为主菜，馒头半个。

　　晚餐：黄瓜。

　　推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。而且海带含有多种矿物质，这能够减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，被称之为减肥的佳品。

　　男士减肥食谱 七天让你轻松打造健美身材

　　周四：

　　早餐：茶蛋1个

　　午餐：清炒白萝卜、米粥1碗。

　　晚餐：菠萝。

　　推荐理由：白萝卜具有很强的消油腻、去脂肪。这是一种很强大的消除脂肪的食物，作为主菜选择白萝卜，完全不用担心长胖哦!

　　周五：

　　早餐：小米粥1碗

　　午餐：绿豆芽为主菜、米饭1小碗。

　　晚餐：黄瓜。

　　推荐理由：在绿豆芽中含有丰富的植物蛋白和多种维生素，十分适合做成家常菜，不用担心是凉拌或者清炒这样的问题，因为无论怎么制作都很美味。绿豆芽有很强的消除油腻、利尿的效果。

　　周六：

　　早餐：白水煮鸡蛋1个

　　午餐：木耳为主菜、麦片粥1碗。

　　晚餐：黄瓜。

　　推荐理由：木耳是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质素食食物，而且对于降低血脂和胆固醇很有帮助，而且是瘦身食物的首选哦!

　　周日：

　　早餐：麦片粥1碗

　　午餐：黄瓜为主菜、1小碗米粥。

　　晚餐：苹果水果餐。

　　推荐理由：黄瓜瘦身功效不容小觑，黄瓜中含有丰富的纤维素，帮助清除肠道内的毒素，这能够抑制糖类物质转变为脂肪，所以吃太多也不用担心会长胖哦!

　　男人一周减肥食谱：周一

　　早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

　　午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;

　　晚餐：苹果。

　　主打减肥菜：冬瓜

　　推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

　　贴心叮咛：天减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!

　　男人一周减肥食谱：周二

　　早餐：茶蛋1个、米粥1碗;

　　午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)

　　晚餐：香蕉。

　　主打减肥菜：韭菜

　　推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

　　贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!

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减脂碳水推荐3篇

　　1、藜麦

　　富含蛋白质、矿物质和膳食纤维，可谓营养最丰富的碳水化合物。

　　2、玉米

　　营养成分高，不易产生脂肪堆积，但不能长时间作为单一主食食用。

　　3、燕麦

　　燕麦是粗粮中维生素B含量最高的食物，矿物质和膳食纤维含量也很高，也是非常有营养的碳水化合物。

　　4、紫米

　　相较于白米紫米的花青素和矿物质含量更加丰富，而且属于粗粮有利于脂肪的消耗。

　　5、紫薯、红薯

　　膳食纤维非常丰富而且食用非常便捷。

　　减脂期选择哪些优质碳水、有益脂肪、优质蛋白

　　第一部分：常见优质蛋白质推荐

　　蛋白质

　　这九种蛋白质，是小厨整理的日常中相对常见，且优质的蛋白质食物，无论你是增肌或是减脂，优质蛋白质的摄入都是少不了的。

　　1、鸡胸肉

　　鸡胸肉，几乎每个开始接触健身饮食的伙伴，都会经常听人提起鸡胸肉，这种本身口感不如其他肉类的食物，因其高蛋白且价格实惠而被健身人士喜爱。蛋白质含量24.6%

　　2、驴肉

　　驴肉无论是综合营养价值还是口感都是佼佼者。驴肉的不饱和脂肪酸含量，尤其是生物价值特高的亚油酸、亚麻酸的含量都远高于猪肉、牛肉。蛋白质含量：21.5%

　　3、虾仁

　　虾仁，虾肉的鲜美，我想任何人都不会拒绝。虾仁含有丰富的蛋白质，且更好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮肤。蛋白质含量：20%。（注：鲜虾的蛋白质含量约为16%）

　　4、牛肉

　　牛肉的口感和综合营养价值是高于鸡胸肉的，价格高于鸡胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含锌、铁、亚硝酸。蛋白质含量：20.3%

　　5、羊肉

　　羊肉营养丰富，对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软,阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益；具有补肾壮阳、补虚温中等作用，男士适合经常食用。蛋白质含量：17.3%

　　6、鱼肉

　　鱼肉鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。除了富含蛋白质外，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼肉是高钠食物，可以保持人体矿物质*衡，富含镁，对心血管系统有很好的保护作用。蛋白质含量：16%~19%

　　7、猪肉

　　这种*人餐桌最常见的肉食，营养成分中规中矩。蛋白质含量：16.7%

　　8、鸡蛋

　　富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高，蛋白质含量：14.7%

　　9、牛奶

　　被誉为“白色血液”的牛奶，可见其营养价值之高。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。这就是为什么牛奶蛋白质虽然不高，这里还列举的原因。

　　第二部分：九种优质碳水主食推荐

　　这9种低 GI 优质碳水对胰岛素水*影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现，相较于其他主食，热量相对偏低。

　　1、藜麦

　　超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。

　　2、薏米

　　营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。

　　3、糙米

　　比较常见的优碳主食了。糙米富含维生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纤维，提供很好的饱腹感。

　　糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。

　　4、番薯

　　维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍，维生素E为小麦的9.5倍，纤维素为面粉的10倍，维生素A和维生素C的含量较高，而大米、面粉为零。

　　番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度*衡。

　　高纤维食物

　　5、麦麸

　　最显著特点就是富含膳食纤维，同时能够降低血液中雌激素含量，预防乳【腺】癌。

　　6、荞麦

　　荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。

　　但是荞麦蛋白质含量较低。

　　7、燕麦

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减脂吃什么效果最好3篇

　　1、玉米

　　玉米里面是有比较多的纤维素的，而且玉米的脂肪含量也是很低的，日常生活中，我们可以多吃一些玉米，这样对我们肠胃的蠕动也有很好的刺激效果，坚持食用一段时间之后我们可以发现自己的便秘现象都得到了很好的改善效果。除此之外，玉米还可以很好的促进我们身体胆固醇含量也会降低，想要减肥的女性朋友们可以选择多吃一些玉米，少吃面食。

　　2、苹果

　　苹果是一种比较常见的水果，它的营养价值含量也是非常的高的，苹果富含丰富的维生素C和膳食纤维，多吃一些苹果可以促进我们肠胃的蠕动，也可以起到一个清洁肠道的功效。科学研究证明，苹果中的苹果酸对女性身体脂肪的燃烧也是有一定的效果的。建议晚上的时候可以吃一些苹果，这样可以加快身体食物的消化，有效避免脂肪堆积过多的情况。

　　3、海带

　　海带中有比较丰富的海带素，这种元素可以很好的降低身体的脂肪，并且海带也是一种脂肪含量比较低的食物，海带中也有比较多的矿物质和微量元素，这些物质可以很好的改善动物肝脏对身体的影响，因为我们*时食用动物肝脏后很容易留下比较多的脂肪，时间长了就很容易出现肥胖的情况，而海带可以很好的清除这些脂肪。

　　4、芹菜

　　芹菜中含有比较丰富的'纤维素，它几乎是没有任何的脂肪含量的，热量也很低，比较适合处于减肥阶段的女性朋友们食用。老年人食用一些芹菜还可以很好的降低血压，对治疗高血压有很好的改善效果。

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减脂餐的食谱3篇

　　7：00 早餐

　　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　　9：00 加餐

　　食谱：半个苹果。

　　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接*午餐时间，半个苹果足矣。

　　11：30 午餐

　　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　　15：00 加餐

　　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　　17：30 晚餐

　　什锦清脂沙拉

　　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

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什么有氧运动减脂3篇

　　目前的社会生活越来越好了，有的人不顾形象的大吃大喝的，从不考虑身体的承载量。当我们从一个瘦瘦的人变成啦胖胖的人，那么我们还会在大吃大喝吗当然不会，我们会想尽一切努力的减掉脂肪，也有的人会采取有氧运动减脂。目前大多数人们都会采取有氧运动减脂，既健康又轻松。下面我们来了解下采取有氧运动减脂：

　　有氧训练（英语：Aerobic exercise）是一种以提高人体耐力素质，增强心肺功能为目的体育运动，很多时候也被用作减轻体重。相对于无氧运动。

　　有氧运动衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是：强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。

　　这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

　　常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。

　　血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　　2、接*而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60=110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的'心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

　　也有些人们为了轻松为了早日减脂我会采取必要的手段啊，比如些吃减肥药、强行克制自己不吃早晚饭等等，但是，持续下去会对自己的身体造成一定的伤害，不但不会减肥还会危及到你的人身安全，所以我们想要减脂的时候可以采取有氧运动减脂的方法，既安全又不会对你的健康造成威胁，有氧运动减脂可以使你迅速的减脂。

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无氧运动可以减脂吗 (菁选2篇)

　　1、无氧运动可以减脂吗

　　“比起有氧运动来说,减肥应该首先开始于无氧运动!”无氧运动不仅有助于塑造肌肉,而且在燃烧脂肪方面也非常有效。比如,做20分钟的有氧运动,相当于在车子静止不动的状态下打开了引擎,20分钟后又将引擎关闭。在这种情况下,只要引擎在动,油料就在不断被消耗。无氧运动不仅在运动过程中燃脂,运动结束后还会持续消耗脂肪,燃脂效果可持续48小时以上!在这一过程中,损伤的肌肉不断被修复,能量继续被消耗,这就等同于车子的引擎连续开了48个小时。所以答案毋庸置疑。无氧运动就可以使体内脂肪燃烧48小时变为可能。所以,同样是训练20分钟,无氧运动燃脂的效果要远远高于有氧运动所能达到的效果。想燃脂就开始有氧运动吧!这是目前大家对运动的普遍印象,因此很多人对“首先从无氧运动开始”这种观点一定充满了质疑。

　　2、什么是无氧运动

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。

　　3、无氧运动的特征

　　无氧运动的.最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。

　　1、*板支撑:*板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了,用标准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动,非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量,可以在收小腹和侧腰有奇效。Plank对于动作的标准性要求很严,否则就不会有效果。首先,脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀*行,撑在手肘上。撑起的时候屁股不要上翘,腰也不要下凹。

　　2、哑铃操:哑铃是人们用来练*健美的常用器械,经常使用可以增加人体肌肉量,提高新陈代谢的水*。哑铃重量较轻,非常适合体能较差的肥胖者,但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此,哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。

　　3、深蹲:深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。这是比较基本也是最简单的姿势。

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减脂餐食谱一周七天3篇

　　第一天

　　以鸡脯肉、地瓜主导。全是减肥、减脂增肌很有协助的食材。

　　早饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、牛乳1杯

　　午饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、西兰花一份(约40g)

　　晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个

　　第二天

　　全麦吐司特别适合减肥的阶段应用，尽管发热量不高可是里边会夹杂小量的奶油成分，终究是精练的正餐因此 也不适合多好用。

　　早饭：全麦吐司2片(约200g)、地瓜1个、苹果一个

　　午饭：鸡胸肉沙拉、地瓜2个、香蕉苹果1根

　　晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉

　　第三天

　　碳水化合物不可或缺，针对减肥瘦身的人而言能够把白米饭换做黑米、或是五谷米更低热量身心健康。

　　早饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个、牛乳1杯

　　午饭：糙米饭1碗、大酱汤、酸菜

　　晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果1根

　　第四天

　　一样是以鸡脯肉主导的低热量莱单，一天出来摄入的'发热量仅有1000卡，但還是要吃饱了不必饿肚子。

　　早饭：鸡脯肉1片(约100g)、苹果一个、牛乳1杯

　　午饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个

　　晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、圣女果10颗

　　第五天

　　早饭能够十分丰厚，但晚饭的份量要相对性少一些。人到夜里基础代谢率会降低，因此 减肥瘦身的人在晚上一定要少摄取一些。

　　早饭：糙米饭1碗、海带汤、酸菜

　　午饭：鸡脯肉2片(约200g)、蔬菜水果沙拉

　　晚饭：鸡胸肉沙拉、地瓜1个

　　第六天

　　早已是周六了，那麼为自己放一个小假。不要在“枯燥乏味”，水果沙拉中添加少量油醋，能够推动胃肠消化吸收。

　　早饭：鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果2根、西兰花一份(约40g)

　　午饭：糙米饭1碗、豆芽1份(约40g)、酸菜

　　晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)

　　第七天

　　在减肥的另外还要提升蛋白的摄取，添加一些减脂增肌的食材对减肥瘦身又协助。

　　早饭：鸡脯肉1片(约100g)、西兰花一份(约40g)、苹果一个

　　午饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)、地瓜1个

　　晚饭：水煮鸡蛋2个

　　第一天减脂餐：

　　早餐(7：00-9：00)：2片全麦面包(400卡)+250毫升脱脂牛奶(70卡)

　　午餐(11：00-13：00)：150-200克番茄炒蛋(74卡/100g)

　　下午加餐(16：00-17：00)：6颗草莓(30卡/100g)

　　晚餐(17：00-19：00)：半个馒头(200卡)+小葱拌豆腐

　　第二天减脂餐：

　　早餐(7：00-9：00)：2片全麦面包(400卡)+250毫升脱脂牛奶(70卡)

　　午餐(11：00-13：00)：200-250克清炒四季豆(45卡/100g)

　　下午加餐(16：00-17：00)：圣女果15颗(22卡/100克)

　　晚餐(17：00-19：00)：粥(或者不吃主食)+150克鱼肉

　　第三天减脂餐：

　　早餐(7：00-9：00)：2片全麦面包(400卡)+250毫升脱脂牛奶(70卡)

　　午餐(11：00-13：00)：150克-200克红烧茄子(74卡/100g)

　　下午加餐(16：00-17：00)：1个梨子

　　晚餐(17：00-19：00)：150克鸡胸肉+蔬菜

　　第四天减脂餐：

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健身增肌减脂配餐食谱做法3篇

　　花椰菜辣泡菜

　　材料

　　白花椰菜1颗，1.盐1大匙，2.辣椒酱2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

　　做法

　　(1)将白花椰菜分切成小朵状，用水浸泡洗净后再沥干水份备用。

　　(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜上，腌渍约半天，期间需翻动多次使花椰菜软化质地脆韧。

　　(3)将上述腌泡后的盐水倒掉，用冷开水将花椰菜略微冲洗后彻底沥干水份备用。

　　(4)将调味料(2)混合均匀，加入花椰菜中搅拌均匀，再放入容器中加盖腌渍1～2天**味即可食用，冷藏约可保存10天。

　　鲫鱼苦瓜汤

　　材料

　　鲫鱼2条，苦瓜1根，口蘑适量，盐适量

　　做法

　　1.将苦瓜切成大块。

　　2.鱼洗净猛火煎一下。

　　3.小清水煮汤。

　　4.加入苦瓜，口蘑大火烧开5分钟，然后文火煮30分钟加适量的盐调味，味道鲜美。

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为什么会选择跳绳来减脂呢3篇

　　为什么会选择跳绳来减脂呢？

　　1、消耗热量高

　　跳绳仅仅依靠一根绳子就可以在30分钟内消耗500卡路里，而跑步30分钟才消耗大约250卡路里，这远比跑步减脂的效率更高。

　　2、保留肌肉

　　肌肉是一种非常脆弱的组织，如果你一不小心，肌肉量就会慢慢减少，特别是当你做有氧运动类型的减肥运动时，不管你是想减少脂肪还是其他物质，身体都会消耗它，跳绳的真正定义不属于力量或有氧训练，它更多的是两者的结合，也就是说，它既储存了肌肉，又消耗了能量。

　　3、保护膝关节

　　随着年龄的增长，膝关节等部位就会开始疼痛，这是因为他们年轻时不太注意膝关节的保护，尤其是当跺脚和跑步应用于腿部活动时，对膝关节造成的压力很大。

　　虽然跳绳是从脚起跳的，但注重的是轻巧，用脚尖起跳而不是用脚后跟起跳，脚踝起到了缓冲的作用，这是对膝盖的一种强化作用。

　　如果大家足够细心的话，可以想象一下，很多运动都是加入跳跃运动后，燃脂效率大大提升，例如熟悉的波比跳，HIIT训练等，都是因为跳跃动作，而大大提高了燃脂效果。

　　所以大家也就不难理解，为什么跳绳的燃脂效果会比跑步还好了，而且跑步这类有氧运动，会让我们消耗大量肌肉，降低基础新陈代谢，所以大家想要永久高效的减脂，保住肌肉是很重要的，按照这个方向考虑，跳绳自然就更优于跑步减脂了。

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