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跑步后的拉伸运动
很多朋友都喜欢跑步，一来为了锻炼身体，而来也为了减肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸运动，这样可以提高身体的灵活性，也可以防止受伤。那么跑步后的拉伸运动有哪些呢？下面是小编整理的跑步后的拉伸运动，仅供参考，希望能够帮助到大家。
跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。
1、小腿拉伸运动
我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的'，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。
2、臀部屈肌拉伸
臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。
1、拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15—30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15—30秒，换腿。
②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
4、拉伸膝盖
①用手把膝盖向下压，保持20秒。
②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练*时，左右腿交替进行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠*腹股沟处，脚尽量靠*地面，保持15—30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15—30秒钟。
6、拉伸上臂
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴*右肩，保持15—30秒钟，换胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要进行拉伸。
①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15—30秒，换腿。
②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴*地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
⑤坐姿，双脚脚底相互贴*，膝盖向外撑并尽量靠*地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
8、拉伸肩部
①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠*膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴*地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
跑步运动的禁忌
选择跑步运动时有哪些禁忌是我们要注意的呢？以下是小编整理的跑步运动的禁忌，欢迎参考阅读!
①忌不做准备运动。
在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
②忌大雾天气锻炼。
雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
③忌用嘴呼吸。
无论是锻炼还是在*时，都应养成用鼻子呼吸的*惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
④忌不注意保暖。
运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
拓展阅读：跑步的正确方法
热身10分钟 进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：(220-年龄)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小时-7公里/小时
先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第11分钟-31分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体*衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼*视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的`目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
马上喝水
由于剧烈的'运动，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以做完运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的*稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。
抽烟：
很多朋友尤其是烟民，在运动完以后喜欢*惯性的点支烟，本身吸烟对身体就有伤害，运动完以后吸烟的伤害更大。运动完以后，身体器官都处于一个高工作状态，需要补充大量氧气，这时候吸烟会导致氧气吸收不畅通，影响身体的恢复，人也更加容易感觉到疲劳。
冲澡：
运动出汗后，感觉身体粘糊糊的，很多朋友尤其是爱干净的朋友就会选择立即去洗浴一下，殊不知这样很容易诱发生病。运动完以后洗冷水浴会导致血管马上收缩，对血液的循环造成阻力变大，人的抵抗力降低，很容易导致感冒。用热水洗浴会导致皮肤和肌肉流进更多的血液，大脑和心脏供血不足，易出现头晕症状，甚至有可能休克。
停下来休息：
运动时由于血液会更多的流进肌肉和皮肤，如马上休息，肌肉会停止节律性收缩，血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，导致血压降低，大脑也会处于暂时性缺血状态，引发头晕、眼花、面色苍白，严重时会出现休克昏倒等情况。
吃糖食品：
运动后很多朋友喜欢喝糖水或吃糖食品，觉得比较舒服，错以为对身体有益。实际上吃甜食会大量消耗维生素B1，导致人会有疲劳、食欲差等情况，身体恢复起来也随之变慢。运动后最好多吃一些蔬菜、肝、蛋等食物，维生素B1含量比较丰富，有利于身体的恢复。
1．跑步是很简单的事情，但又是非常难得事情，难的是一直坚持跑步，而每天坚持晨跑更是难上加难。然而就是这样在一般人看来难上加难的事情，却有很多人日复一日的坚持了下来，早起运动不仅有助于新陈代谢，还能让接下来的一天燃烧更多的热量
2．成长如同参加跑步比赛，看到别人比自己跑得快时并不一定会着急悲伤，唯有被同一起跑线上的人日渐超越时，才会着急悲伤
3．坚持跑步，一天只吃一顿早餐的结果就是胖了2斤。我好开心。
4．跑步让我明白人生就像一场马拉松。如果你犹豫了，别人就会轻而易举的超过你，如果你不顾阻碍不顾一切地冲向终点，最后你就会获得成功，享受成功的喜悦。
5．跑步的过程，就是不断进取的过程。跑步中，我强烈感受到了青春活力的跃动。于是，每一天的议事日程，我都要作这样一个安排：早晨，我去跑步。
6．我去跑步不纯粹是一种体育锻炼，从一定意义上讲，它也是一种职责，一种生活必需，或者说一种精神追求。
7．早上好…每天都强迫自己要坚持跑步和运动…其实很残酷，很难，也真的很辛苦…优秀是一种*惯…
8．跑步教会我的是自律，是克制，是不放弃，是死磕到底。
9．喜欢和朋友欢聚的时刻，也享受一个人学*、追剧、跑步和逛超市的独处时光。”
10．年轻的我们自信飞扬，青春的气息如同出生的朝阳，蓬勃的力量如同阳光的挥洒。此时此刻，跑道便是我们精彩的舞台，声声加油便是我们最高的奖项!论何成功，谈何荣辱，心中的信念只有一个：拼搏!萧瑟的秋风，挡不住你们破竹的锐气，
11．太阳每天都是新的，而新的太阳总会给我们以新的希望。虽然已经退休，但我们同样需要和年轻人一样去奋斗，去拼搏，去创造。同样需要去歌唱，去舞蹈去跑步。
12．因为坚持着跑步，现在围着操场一口气不停的跑15圈真的不带压力了，下次要开始提速了，目前匀速跑时而加速下，也挺OK。
13．今天不想跑，所以才去跑，这才是长距离跑者的思维方式。
14．跑步是一项坚持的运动，一个人跑的时候更能锻炼自己的意志!不偷懒加油!
15．有多少次挥汗如雨，伤痛曾添满记忆，只因为始终相信，去拼搏才能胜利。总在鼓舞自己，要成功就得努力。热血在赛场沸腾，巨人在赛场升起。相信自己，你将赢得胜利，创造奇迹;相信自己，梦想在你手中，这是你的天地。当一切过去，你们将是第一。相信自己，你们将超越极限，超越自己!相信自己，加油吧，健儿们，相信你自己。
16．你们挥舞着充满力量的双臂看着实心球化成美丽的弧线我着实在心里佩服你们你们抛出了自己的最佳水*
17．一天跑一小时，来确保只属于自己的沉默时间，对我的精神健康来说，成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要和任何人交谈，不必听任何人说话，只需眺望周围的风光，凝视自己，这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。
18．曾有人对我说过，跑步是最简单的运动，只是一直一直重复着相同的动作罢了。而我则一脸轻快地赞同，他说的的确没错，但每当我跑完步累得气喘吁吁瘫坐在草地上，总会对当初他那种轻松不屑的语气咬牙切齿。
19．我终于开始了一个人的生活，独自跑步，独自在深夜里打字，独自站在楼顶上看空洞而深邃的苍穹。我听见生命生硬地转动时咔嚓咔嚓掉屑的声音，我的生命在不断磨合中渐渐损伤。
20．一根小小的木棒，连接的是团结和友爱一根小小的木棒，传递的是勇气和力量一根小小的木棒，演绎的是奋斗和拼搏加油吧!让这激动人心的时刻，一直回荡在我们心中!
21．就像一个天天在家睡觉的人，永远不知道在跑步机上的人也有另一种幸福。跑着的人，一直觉得世界是动着的，正能量和安全感差不多，都是自己给自己的。有时间那些每天都像打了鸡血的人，不是他们天生和别人不一样，只是因为他们一直用一颗求知和求新的心去活着
22．少喝酒，少抽烟，少熬夜。多跑步，多喝茶，多看书。健康是最大的本钱，*安是福，对人对己，都是。学着感恩，学着理解，学着友善。
23．跑步是克服慵懒的良药。它使我忘记年龄，甚至忘记一个退休老人的身份。每天早晨，当我跑步进入公园，沐浴在鸟语与清风之中，我总是感到莫名的亢奋。有时我甚至想，我每天都来为新一轮太阳的升起而歌唱，而舞蹈，而奔走呼号，这座城市或许因为我而更加亮丽，更加生动，我是多么地自豪!
24．每个人都有失恋的时候，而每一次我失恋，我都会去跑步，因为跑步可以将你身体里的水分蒸发掉，而让我不那么容易流泪，我怎么可以流泪呢？在阿May心目中，我可是一个很酷的男人。
25．跑步是一个过程，一个享受的过程，所有的朋友伸伸懒腰都来跑步吧，沐浴清晨的第一缕阳光，贪婪的吮吸着青草的芳香，感受着露珠的生机，一起来跑步吧，给生命另一抹亮丽的色彩……
26．跨步要大，速度要稳定，握拳要空心，呼吸要均匀……都是跑步的技巧，此外还有什么中途不要停下来，用嘴呼吸时要用舌尖抵住上门牙等等，老师说得不少，但被真正作用于实际的我还真不知道，至少，不全都用上。
27．广阔的绿茵场，是为你们搭建的舞台。张扬吧，年轻的心，我们将为你永远喝彩!
28．今夏第一次跑步，胖得跑不动了，自己都能感觉到自己沉，提脚需要更多的力量，需要坚持，需要跑友一起跑步，运动健康，运动舒服
1、一个人在操场上跑步，心里很*静，我就知道，在孤单的这条河里，我已学会了游泳。
2、跑步是跑步，跑马拉松是跑马拉松，马拉松仅是跑步项目中的一个小项目而已。
3、靠跑步也可以撑起一个家，能跑的人总会出头。
4、喜欢跑步的人很多，但天天跑步的人不多，拥有梦想的人很多，但坚持梦想的人不多。
5、脚踝受伤，休息为主，不跑步的日子里好像缺少了什么，十多天不跑步了。每天不跑步，就好像鱼儿离开水。
6、遗憾的是，下雨，没能坚持跑步，有些小失落，其实应该风雨无阻的。
7、我仿佛找到了你，跑步上前却只抓住了一手带着你独有气味儿的空气，一步步倒退，却找不到了我刚才站的位置。
8、睡眠比较重要，没力气跑步，走半小时也是好的。微汗，然后冲澡，准备睡觉。今天还会继续数羊咩。
9、心情好时用跑步来庆祝，心情不好时用跑步来发泄。开跑就赢了！
10、晚上出来跑步，和妈妈妹妹一起，心情不好就用跑步来发泄出来吧…好久没有穿这么运动出门过了。
11、这一年过的最轻松的一段时间，每天什么都不想，坚持跑步，每天出汗好像什么烦恼都没有了。
12、每天坚持跑步2万步多吃水果，多喝水，多看书，然后开始绝食了。
13、跑步，游泳，烘培，看书，整理简单的人际关系，好好的陪伴你们！
14、每天坚持跟我跑步，增加抵抗力，才有棒棒哒的好身体！儿子，加油吧。
15、一个人跑步，正是一个人品味孤单，品味生命的时刻。
16、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
17、跑步多么神奇，跑步多么伟大，感受生命的脉搏，呼吸Life的美好！看你动，世界就动的人生精彩改变！
18、走路会撞到，跑步会摔跤。人无论做什么事情都有可能受伤。人生只要活着就会不停地受伤的。
19、跑步是一项坚持的运动，一个人跑的时候更能锻炼自己的意志！不偷懒加油！
20、你不是因为变老而停止跑步，你是因为停止跑步才变老。
21、开始get到一点点跑步的乐趣。天气转暖之后再重启吧。
22、坚持跑步真的好棒，身体变好了只是一方面，关键我读书都比以前有耐心多了。
23、跑步是人们认识自我，了解自我，获得自立的经典方式。
24、人生很复杂，跑步很简单。所以人们喜欢跑步有什么奇怪的？
25、突然发现，以后在跑步累个半死的时候，是再也不会有人给我加油了。
26、想休假、想夏天、想阳光、想玩水、想出汗、想大山西瓜、想大笑、想跑步。
27、悲伤就去跑步吧，这样眼泪流的就不至于太着痕迹。
28、运动健将们，用你的实力，用你的精神，去开拓出，一片属于你的长跑天地！
29、谈恋爱就跟跑步一样，你不能总指望男人的速度总像起跑时一样。
30、晚上在睡觉，早上在睡觉，上课在睡觉，吃饭在睡觉，跑步时在假寐，打游戏时兴奋不已，这就是我*常的一天。
31、最好的跑步态度：不高估跑步的好处，不低估伤病的危害。
32、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
33、跑步，节食，规律生活，健康作息，有点情趣的爱好，有点奢侈的享受，一样都不能落下。
跑步运动员加油稿
在日常生活和工作中，很多地方都会使用到加油稿，加油稿是用于给别人加油鼓气，提升别人气势的文稿。那么，怎么去写加油稿呢？下面是小编收集整理的跑步运动员加油稿，希望对大家有所帮助。
跑道上，
无数次站在雪白的.起跑线上，
无数次抬眼望着前方，
无数次品位失败的苦涩，
无数次品尝胜利的甘甜。
这就是你，
百米运动员。
辉煌的背后是汗水，
成功的背后是艰辛，
为了这短短的一百米，
你曾无数次的起跑与冲刺。
这一片天地属于你，
百米运动员。
枪声伴你踏上征程，
你昂着自信的头，
带着必胜的信念，
冲去，
奔去。
那一刻时光仿佛都为你停住，
你的勇气振动了一切，
震撼了每一个人的心灵。
终点，
你赢了。
虽然只是那短短的十几秒，
但你在我们心中留下了永恒。
枪声响了，
你们冲向前，
不为别的，
就为班级一马当先，
没有昔日的汗水，
怎见今天的胜利？
相信自己，
鼓励自己，
超越自己。
为太阳的光辉在添上永恒的一笔！
要的就是坚持到底，
不是华丽。冲吧！
向着那未来，
进行到底。
200米，有一个人生的起点200米，有一个人生的弯道
200米，有一段人生的冲刺200米，有一个辉煌的胜利
200米，只刹那一瞬间却成就一段永恒的胜利
200米，只弯过一个转折却折出多少汗水
冲向你那光辉煌的胜利吧！跨过那一瞬，转过那道弯，胜利在向你招手
把长长的跑道跑成一段漫漫的征途，
听！
呼啸的风在为你喝彩，
看！
猎猎的彩旗在为你加油，
跑步前做什么无氧运动
跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。下面跟着小编来看看跑步前做什么无氧运动吧！希望对你有所帮助。
跑步前做什么无氧运动
1、跑步前做什么无氧运动
一般而言，无氧运动会消耗肌糖原，而有氧运动则首先消耗肌糖原，肌糖元不足时由血糖补充，肝糖原又不断补充血糖，最后才会开始消耗脂肪。
在跑步前，先进行一些无氧训练，消耗掉一部分肌糖原。这样再进行跑步时，就可以缩短开始有氧燃烧脂肪的时间。
下面为你推荐3种相对简单易行的无氧运动，以供小伙伴们选择锻炼：俯卧三角肌锻炼，侧卧单臂支撑和仰卧花式卷腹运动。
2、跑步前后该做什么好
跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。热身运动后，身体会分泌出生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效燃烧，只要10分钟左右会很有效果。做完热身运动后稍微休息一下，等呼吸恢复匀速后再开始跑步，之后脂肪会燃烧得很快。
同时，跑后拉伸也很重要，可以让跑步后紧张的肌肉放松下来，避免引起由于运动产生大量乳酸带来的肌肉酸痛。要记住跑完步后还有很重要的一步。
3、跑步前的热身运动有哪些
3.1、肌肉放松：开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。
3.2、高抬腿：高抬腿运动，之夭夭做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。
3.3、扭腰：扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。
3.4、手掌触地：手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。
跑步的注意事项
1、要尽量选择松软的场地：不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
2、不要穿硬底鞋：尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。
这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。
跑步运动好处有哪些
1、防病增寿。跑步有益增强体质和心脏活力，效果比其他的运动方式都要好。跑步还能助于预防癌症。研究发现，跑步还有助于控制血压，每天跑步5分钟就可以使心血管疾病风险降低*一半。因此，坚持跑步的健康受益具有长期性。
2、健臀美腿。跑步能增强体质，还能提高其他运动方式的锻炼效果，比如，跑步对臀部和腿部健美大有裨益。
3、增强免疫力。多项研究表明，跑步等适度运动可提高机体的免疫功能。专家提醒大家，跑步一定要在适度的范围内，过于激烈反而会导致体内的压力激素水*升高，导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。
4、强健肺部。跑步除了有益心脏健康之外，还能增加肺活量和摄氧量。美国和奥地利科学家的最新研究还发现，跑步不仅有助于吸烟者戒掉烟瘾，还能改善肺部的健康状况。
5、提升自信。研究发现，跑完5000米或马拉松的人，自信心激增，自身成就感也更强烈。
如今生活中运动的方法有很多很多的，其中跑步在我们的生活中还是比较常见的，也是很多人们比较喜欢的一项运动，然而运动氛围有氧运动和无氧运动，那么对于跑步的话，算不算是有氧运动呢？也是需要大家在生活中及时搞清楚的，下面就介绍跑步无氧运动的知识，也希望对大家运动起到不错的作用，来看看详细的知识介绍吧。
跑步只要控制好强度就可以是有氧运动，达到减脂的目的，简单来说你只要跑完不会有肌肉酸痛的感觉就不是无氧运动，在这个前提下跑的越快消耗脂肪越多。
有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
1、做完无氧运动需要拉伸吗
做完无氧运动是需要拉伸的。如果是肌肉型萝卜腿的人，可以在洗澡时或洗澡後20分钟内按摩腿部(因为此时按摩效果最佳)，然後再做腿部拉筋动作。(有氧运动和抬腿就可省略了)网路上每位美眉的保养流程都不太一样，每个人的运动项目和运动顺序并非绝对，可视个人需要而增减。但你对运动顺序还是要有个基本概念，运动才能事半功倍。
在运动时间上，也可视个人需要增减;例如肌肉型肥胖的人，可以以按摩运动为主，左右腿各按摩20~30分钟，有氧运动就不用做了;而脂肪型肥胖的人，则可以渐渐延长有氧运动的时间，从20~30分提高至30~40分。
2、拉伸动作之小腿拉伸运动
我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。
3、拉伸动作之臀部屈肌拉伸
臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。
跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。
规律的拉伸运动可以带来哪些好处
1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的.肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学*拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动;还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动;不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
简单拉伸动作可提高睡眠质量
睡前简单拉伸:睡觉前，不妨在床上做一些简单的健身运动，舒展经络，放松肌肉。
动作如下:
1、仰面躺着，轻松地伸展手臂和腿脚，再慢慢地伸腰。
2、 轻轻地弯曲膝盖，两手按在床上，形成趴下姿势。一边伸展弯曲的膝盖，一边缓慢地抬起臀部。
3、 盘腿坐下，手放在后面，慢慢地挺胸。
4、 盘腿坐下，把身体往前倾倒，随后把臂肘靠在床上，缓慢地把身子蜷起来。
1.踏上跑道，
是一种选择。
离弄起点，
是一种勇气。
驰骋赛场，是一种胜利。
朋友，
用你的实力，
用你的精神，
去开拓出
一片属于你的
短跑天地。
2. 200M，有一个人生的起点
200M，有一个人生的弯道
200M，有一段人生的冲刺
200M，有一个辉煌的胜利
200M，只刹那一瞬间
却成就一段永恒的胜利
200M，只弯过一个转折
却折出多少汗水
冲向你那光辉煌的胜利吧
跨过那一瞬
转过那道弯
胜利在向你招手
3.200m的跑道有你们飒爽的英姿，因为有你们的参与，因而显得更加精彩，你们始终是最强悍的选手，xxx，我们愿意用三分横笛的悠扬，三分木琴的清亮，以及四分古筝的曼妙，凑足十分的热情来祝福你，预祝你在比赛中取得好成绩。
4.X年级女子200米预赛即将开始，这将是多么令人激动的时刻。XXX班三位女同胞，在那兴奋的起点上，将迎着终点冲刺，放松，运动员们，尽力而为，一事实上能做得完美，请记住，我们班的后勤队员都在满怀希望地观望着你，不管你们是否成功，从站在起点开始，你们就是XXX班的骄傲!加油，加油!
5. X年级男子200米预赛来临了，XXX班的男同胞们，是否都准备好了?看那200米，不长也不短，却充满着激情。在满怀竞争的今天，相信你们都已信心满满。那还怕什么，加油冲刺吧!相信自己，你们都是勇敢的number one!
6. 盼望着，期待着，终于九年级男子200米预赛即将开始，我们班陈尔净同学将要站在200米的跑道上，我们只希望他能在预赛中赛出风格赛出水*，预祝他能顺利进入决赛，XXX同学，加油，XXX班，加油!
跑步是力量，而不是速度。真正的跑步并不是跑得快，而是很强大。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
昨天看到一个视频，有点让小编泪目。
在西安有这样一名健身教练，他的臂膀结实有力，做起俯卧撑、引起向上毫不费力，然而他却以板凳当腿带他走路，因为5岁时一场意外导致高位截肢，从此他失去了双腿。
他叫杜海，今年28岁。童年失去双腿的他，并没有命运压垮，而是通过运动重拾对生活的的信心。
后来杜海成为了一名残疾人游泳运动员，曾屡屡在比赛中争金夺银；退役后开始了专业健身，还在健美比赛中勇夺冠军。
杜海说，他要成为更专业的教练，做一名强者，一个威武不屈、坚韧不拔的人。
杜海的这种精神也感染了很多来健身房减肥、锻炼的会员们，杜海都能做到的，自己作为一个健全的人，还有什么理由做不到，不去努力呢？
罗曼·罗兰曾说道：世界上只有一种真正的英雄主义，那就是在看清生活真相后，仍然热爱生活。
看了他的故事，小编就在想，如果对于跑者来说，怎样的人才算真正的强者？什么又是真正的跑步呢？
难道跑得快，才是真正的跑步？跑得快的人，才是跑者中的强者？
当然不是。《强风吹拂》中说：你以为跑得快就是真正的跑步？并不是！对于长跑选手来说，最需要的是“强大”！
是呀，跑步是力量，而不是速度。真正的跑步并不是跑得快，而是很强大。所以对一个跑者最好的称赞也不是跑得快，而是很坚强。
只要你内心足够坚强，不管跑得快还是跑得慢，都是真正的跑者、跑步的强者。
坚强的跑者，不会被伤病击倒
很多人开始跑步也许是为了减肥，为了身体健康，为了参加比赛….总之，每个人都有每个人的理由。
但很多人跑着跑着，然后就出现了各种伤病。跑步本应该是快乐的，如果因为伤病而无法享受跑步带来的快乐，那就得不偿失了。
跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者比赛。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。
如果你想要跑得更久，请记住：不要让自己受伤了。对业余选手来说，跑步最重要的作用在于锻炼身体，越练越伤不是任何人运动的初衷。
那些聪明的跑者懂得适可而止，在跑步时一旦身体出现不适，感觉不好，就会停下来，让身体有时间来恢复。一旦你受伤了，你会学到一条宝贵的经验：能跑是一件很奢侈的事情。
虽然有时跑步受伤在所难免，但是坚强的跑者并不会被伤病打倒，而是知道如何面对伤病。即使因伤不能跑也不会着急，等到伤病恢复，还会一如既往地奔跑。
坚强的跑者，从来不会放弃
跑圈之中，小编最佩服的跑者之一，就是管油胜，因为他足够坚强。2018下半年，他曾受了很严重的伤，连续几个月都没消息，就在大家以为他是不是淡出跑圈时，2018年上海马拉松，他伤愈复出，一举拿下了国内男子冠军。
有时状态不好，遇到低谷，并不是你的错。对于职业运动员来说，一直保持高水*的竞技状态，是比较难的一件事，在职业生涯中你总会经历低潮期。对于业余跑者，亦是如此。
在跑步中，我们总会遇到厌跑期，天气太热、太冷，伤病迟迟未愈，跑步总是没有进步……都会影响我们跑步的心情，甚至有时会对自己产生怀疑，想要放弃。
而一位坚强的跑者知道如何对待和度过低谷期，即使屡次在跑步中受挫，也不会退缩。
看到现在没有比赛，很多人就停跑了；一到夏天，天气太热，很多人就不跑步了……这都不是真正的跑者，应该有的状态。
真正的跑步，不是为马拉松而跑，日常的坚持更难得可贵！
所以，每周坚持跑步3-5次、每个月都有一定的跑量（不一定每个月要跑200公里以上）、饮食健康、精神饱满、睡眠良好，才是一个成熟的跑者应该追求的。
坚强的跑者，不只是一味追求速度
一项权威研究对四类健康的人群进行了跟踪调查，他们分别分为：不跑步者，轻运动量跑者，中等运动量跑者，重度运动量跑者。
10年之后，发现不跑步的普遍没有跑步者健康，这并不意外。意外的是，轻运动量跑者比中等运动量跑者和重度运动量跑者，都要健康。
因此，慢下来，反而对健康有益，何况快跑还增加了受伤风险。所以不要一味追求跑步速度，享受跑步带来健康和快乐的过程，才是最重要的。
关于跑步，你有没有发现发现，创造个人PB之后的快感，完成了一次艰苦训练之后的满足感，一场表现差劲的比赛之后的失落感，其实都是跑步带来的。
无论快慢，你都能体会到这一切酸甜苦辣。这也是跑步的魅力所在。你追求的是突破自我的满足感、不断发现新自我的喜悦感。
通过自己努力，创造PB，不管速度多慢，你都应该给自己鼓励。强大的跑者不是一味追求速度，而是超越过去的自己，在健康的前提下去探索自己身体的边界。
坚强的跑者，懂得*衡跑步和生活
小编有个朋友，去年准备好久的一场比赛，后来却跟自己女儿幼儿园毕业典礼撞期了，让他有些郁闷。
可他最终选择去陪女儿，见证她成长的难忘时刻，他说：女儿的这个毕业典礼一辈子就一次，错过了以后就不会有了，而比赛之后还会有很多。
在跑步这条路上，随着年龄越来越大，你会不再那么疯狂地追求速度和跑量，这并不代表你与跑道渐行渐远，而是你更加懂得如何*衡工作、生活与跑步。
作为一个跑者，我们有时候可以很坚强地一个人跑完一场马拉松，一个人翻山越岭完成100公里越野。但是人总会有脆弱、柔软的时候，当你累了、乏了，你的家人，才是你再次坚强走下去的后盾。
我们跑步的初衷，不就是能有一个健康的身体，承担起生活的责任，不让父母担心，可以陪子女健康成长，到了晚年还可以跟爱人继续健康地享受生活吗？
1、太阳每天都是新的，而新的太阳总会给我们以新的希望。虽然已经退休，但我们同样需要和年轻人一样去奋斗，去拼搏，去创造。同样需要去歌唱，去舞蹈去跑步。
2、遗憾的是，下雨，没能坚持跑步，有些小失落，其实应该风雨无阻的。
3、广阔的绿茵场，是为你们搭建的舞台。张扬吧，年轻的心，我们将为你永远喝彩。
4、一个人只要有意志力，就能超越他的环境。
5、你们挥舞着充满力量的双臂看着实心球化成美丽的弧线我着实在心里佩服你们你们抛出了自己的最佳水*。
6、我爱跑步，因为不仅可以锻炼身体，而且可以放松身心，还能看风景。从那以后，我爱上了跑步，每天吃好晚饭都会去河边跑，你也要经常锻炼身体哦。
7、你的汗水洒在跑道，浇灌着成功的花朵开放。你的欢笑飞扬在赛场，为班争光数你最棒。跑吧，追吧在这广阔的赛场上，你似骏马似离铉的箭。跑吧，追吧你比虎猛比豹强。
8、我去跑步不纯粹是一种体育锻炼，从一定意义上讲，它也是一种职责，一种生活必需，或者说一种精神追求。
9、戒了烟，坚持在跑步，本意其实不在追求健康，而是努力去克服一些影响你意志的意念。
10、运动健将们，用你的实力，用你的精神，去开拓出，一片属于你的长跑天地。
11、使我们视而不见的光亮，对于我们及时黑暗。当我们清醒时，曙光才会破晓。来日方长，太阳是颗启明星。
12、今年新低，激动啊！！坚持每天运动一小时，不求减得快但求减得健康！！多次试过坚持跑步依然高居。
13、泛黄的落叶飘在泥泞里，这会儿已经不是毛毛细雨了，还在坚持跑步的人，无端多出几分和自己较劲的悲壮感来。
14、踏上跑道，是一种选择。离开起点，是一种勇气。驰骋赛场，是一种胜利。
15、一路跑过去，一路享受清新宁静的感觉，速度并不快，有节奏地调整呼吸，五步一吸气五步一呼气，汗水滑落，湿透衣裳。
16、希望不要下雨，可以让我坚持跑步，而不是跟着舍友打了一晚桌球。
17、凡是有甜美的鸟歌唱的地方，也都有毒蛇嘶嘶地叫。
18、跑步是一项坚持的运动，一个人跑的时候更能锻炼自己的意志！不偷懒加油。
19、跑步的过程，就是不断进取的过程。跑步中，我强烈感受到了青春活力的跃动。于是，每一天的议事日程，我都要作这样一个安排：早晨，我去跑步。
20、一根小小的木棒，连接的是团结和友爱一根小小的木棒，传递的是勇气和力量一根小小的木棒，演绎的是奋斗和拼搏加油吧！让这激动人心的时刻，一直回荡在我们心中。
21、每天坚持跟我跑步，增加抵抗力，才有棒棒哒的好身体！儿子，加油吧。
22、坚持打卡跑步的第天，但愿越活越年轻。
23、最*两天浑浑噩噩地什么事都没干，吃吃睡睡让自己很不踏实，从现在开始，构思第二篇文章，晚上坚持跑步健身，跳郑多燕健身操，身体和思维都要调到开学状态，加油。
24、心情这么郁闷，跑步还要坚持！为自己加油。
25、慢跑计划第天，坚持跑步，继续爱！感觉体质比以前好了很多，爬完华山次日还能轻松跑完十公里，瞬间我被惊呆了！你的能量超乎我的想象。
26、跑步让我明白人生就像一场马拉松。如果你犹豫了，别人就会轻而易举的超过你，如果你不顾阻碍不顾一切地冲向终点，最后你就会获得成功，享受成功的喜悦。
1、无法诉说内心的感受，用跑步发泄吧
2、跑步不只是锻炼身体，也是一种发泄方式
3、跑步发泄了坏情绪 整个人神清气爽又开心
4、除了跑步，还有更好的发泄的闷气的方式吗
5、我是一个喜欢发泄情绪的人，不开心就去跑步
6、能怎么办呢，我也只能跑步来发泄调整自己。
7、跑步，让我把每天的烦恼不开心全发泄出来。
8、无风的夜晚，出去跑步发泄一下心里的焦虑和烦躁。
9、最*压力有点大，莫名烦躁，跑一跑发泄发泄好多了
10、我会听音乐和跑步，听音乐可以让我放松，跑步可以发泄
11、跑步的好处就是可以把怒气发泄到汗水中，还能提高速度
12、去跑步，暴汗的感觉真的好爽，好久没有出过这么多汗了。
13、老子一点也不喜欢跑步。只是单纯的压抑不开心需要发泄。
14、公园跑步，抛掉突然烦躁。跑步冲刺，发泄出来就好了。
15、坚持跑步是有原因的， 天天这么被坑，不得跑跑步发泄发泄
16、内心的郁闷无处发泄，出来跑一跑，让人焦躁的情绪瞬间消失！
17、大概是感觉没啥情绪是看小说和跑步发泄不了的，才会如此迷恋
18、心情极度抑郁的时候，跑起来，望一望风景，好像可以发泄一下
19、现在是半夜12点10分，刚刚夜跑结束，就是想发泄一下情绪才出来跑步
20、继续跑步吧，暴食之后要轻断肠，难受的一批吼，真不知道自己能坚持多久。
21、从早到晚心情逐步被消耗殆尽，晚上去跑步发泄一下就好了，出门放风真的很重要！
22、心情不好只能去跑步。让自己不那么压抑 要好好对待自己 一定要用运动的方式去发泄
23、跑步真的是发泄情绪很好的方式，带着耳机，好像与世隔绝一样，汗水眼泪都挥发了。
24、脑力运动无进展的时候，只能靠体力活动发泄下了，跑步真的是一项最自己和自己过不去的运动了
25、我觉得跑步是在释放一种负能量，吸收正能量。我每次不开心，跑步是我唯一发泄的出口，回来之后，就会觉得好很多
26、跑步并不能发泄，却能静下来认真回忆。挺好的，只期待后来的你能快乐。有些事情真的会一直心存芥蒂，难以释怀。
27、看自己喜欢的书，听喜欢的音乐，更适合跑步，可以发泄，分散自己的不愉快。 加油(ง •̀_•́)ง 乖～你要学会自己长大
28、任凭风雨吹打，我还是跑完了自己设定的目标！跑步可以让我发泄情绪，让我能够更好的看清自己！跑步不是为了某个人，而是为了我自己
29、世上没有感同身受，别把你的难处、悲伤和难过随意告诉他人，否则一不小心就成了他人的笑话，实在是很难过的时候就去跑步，听音乐，找个没人的地方发泄，然后再微笑面对生活！
运动跑步说说心情短语
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