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练腹肌的6大好处
现如今很多人越来越注重自己的身材，很多人在运动健身的时候都会练腹肌。那么，锻炼腹肌的好处有哪些呢？下面，就让小编给大家介绍一下吧。 在人们素养不断提高的今天，报告的使用频率呈上升趋势，报告中涉及到专业性术语要解释清楚。写起报告来就毫无头绪？以下是小编帮大家整理的练腹肌的6大好处，欢迎大家分享。
1、练腹肌有助养成易瘦的体质
腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。
2、练腹肌能够增强机体免疫力
经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。
3、练腹肌可缓解压力愉悦身心
做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学*。
4、练腹肌能延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持*和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。
5、练腹肌可有效预防和改善便秘
由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。
6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力
练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。
练出腹肌的话，还可以有效的增强自己的自信心。练出腹肌以后，当你对着镜子看到自己可以穿以前不能穿的衣服。看到自己优美的身材，自信心无形之中就会增强。
当一个人练出了腹肌以后，说明整个身体的体能不会太差。如果想要练出腹肌，说明全身的体脂都不会太高，这样的身体不仅强壮，而且免疫力可以得到一定的增强。免疫力一旦增强，在*时的时候就不容易生病，身体不容易生病的话，好处可是非常多的。
当一个人能够把腹肌练出来，说明整体身材不会太差。固然一个人的内在重要，但是能够有引人注意的外形也是很重要的。良好的外形能够给人留下深刻的印象，良好的.外形在择偶的过程中，也可以在第一时间吸引到别人。
在练腹肌的过程中，可以有效的刺激内啡肽分泌。这种物质在分泌的过程中，会让人感觉特别愉悦，当人感觉愉悦了以后，如果工作或者生活中有一些压力，就可以得到一定程度上的缓解，压力得到了缓解，精神状态也就会更加的好，精神状态好了，做很多事情都会处于特别好的状态。
年龄大了或者身材走样，这种情况下脊柱就可能会产生变形或者出现其他各种各样的问题。如果把腹肌练出来的话，可以有效的保护脊柱。腹肌练出来可以有效的增强身体机能，让肌肉更加结实，进而就可以很好的保护脊柱，在*常遇到一些小状况的时候，身体就不容易受伤。
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很多的人都想练出腹肌，但是练腹肌并不是那么容易的事情，只有通过不断的综合练*，身体各部位的肌肉群才可以慢慢建立，对于那些腹部脂肪很多的人来说，腹部的肌肉群建立就更加困难了，如果想要练出腹肌，就需要十足的毅力。一直坚持练腹肌的话，就可以慢慢的形并加强自己的毅力。
腹肌轮使用方法
在锻炼器械中，腹肌轮是一个很好的器械，相信有些人还是很熟悉的，当然腹肌轮的作用也是不少的，同时有一些动作还会用到腹肌轮，但是很多人都不清楚腹肌轮的使用方法。那么，腹肌轮的正确使用方法是什么？下面就一起来看看吧。
腹肌轮使用方法1
腹肌轮使用有两种方法是怎么样的呢，不知道怎么使用腹肌轮的朋友一起去了解一下吧！
在地上铺一张瑜伽垫，膝盖跪于瑜伽垫一端。双脚叠放交叉，双手握腹肌轮两端。
然后双手紧握腹肌轮两端手柄，缓慢前推，一定要慢，双脚要叠放交叉，不能分离。
滑轮一直前推，直到身体*趴在地面上，然后缓慢的把滑轮往回拉。
注意在整个过程中，双脚一直处于交叠状态。直到腹肌轮完全收回。
站姿跟跪姿使用姿势基本相同，站姿会对使用者体力要求更高。初学者可现学*跪姿。循序渐进。
腹肌轮使用方法2
腹肌轮的正确使用方法
1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的`背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。
2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。
3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。
在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持*直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。
4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。
最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴*地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）
健腹轮注意事项
腹肌轮练腹肌是很多人有在做的练*！类似的动作有：杠铃哑铃替换健腹轮，药球推行、抗力球推行等等！
这是一个很好的前侧核心运动，但如果做错的话，同时也有很大的伤害。
前侧核心主要有两条肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是弯曲身体，所以你一定看过各种仰卧起坐或不同方向的变化式。但他们的主要作用动作过程中维持稳定
在滚轮这个动作动作中 (前侧核心为了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 保持脊椎中立位，会等长收缩) 。
在这个动作过程中，阔背肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。为了维持正中的脊椎位置，前侧核心要出力避免整个脊椎伸直。
锻炼腹肌最好的方法
锻炼腹肌有效的方法是什么呢腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。下面是小编收集整理的锻炼腹肌最好的方法，希望对你有帮助。
第一部分：腹肌锻炼动作
仰卧起坐
*躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的*躺姿势。重复上述过程继续练*。
当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练*）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练*。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。
卷腹运动
*躺于地上（根据自身的*惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。
请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。
卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。
当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。
身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而*稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。
抬腿运动
*躺于地上，双腿*放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接*）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。
如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。
初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。
中级：抬升双腿至水*位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。
高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水*。
折叠式仰卧起坐。*躺于地上，双手着地放于两侧以保持*衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠*臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复*躺姿势，并重复上述过程。
不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。
提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。
静态支撑（又名*板支撑）。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放*自己的身体。这个动作又名*板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。
初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。
我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。
锻炼斜肌。在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。
做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。
引体向上
引体向上能有效地加强胃腹附*的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。
除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法：
借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体*衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。
加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的'整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的*衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练*，您会乐在其中。
第二部分：减肥有氧、饮食*惯
1：理解减肥的含义。您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。
切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。
在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必须先了解清楚以下事实：没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的（又名“特定部位训练”）。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。
2：有氧运动。您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常（每星期最好有3到5次）进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。
尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，*均多减轻了4磅的体重。
3：减少晚间进食。每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态，而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。
尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。
进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易控制食量。
4：坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害：其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感；其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。
多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物：
蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆。
应尽量避免吃以下食物：
奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品（如白面包等）、冰沙。
5：负重。我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。
6：保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度：
精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米饭等。
含糖食物，糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度。
高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。
7：多喝水。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应该饮用2。2升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可以通过其他饮品来补充水分。
如何只练左半边腹肌
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。那么，如何只练左半边腹肌呢？下面大家就随小编一起去了解一下吧！
只练左半边腹肌方法
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要*稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
腹肌锻炼方法
健身球卷腹
*躺在健身球上，双脚*放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持*衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架*面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿*放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练*。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的.环境下控制*衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练*方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
仰卧起坐
一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。
交臂卷腹
双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。
两头起坐
*卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。
双腿抬高
仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。
座椅训练法
适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。
然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴*椅面。这些动作需要每天练*一至两组，每组不少于20次。
在家如何最快练腹肌
不少男生都想要练出腹肌，那么，在家如何最快练腹肌？下面就由小编给大家介绍介绍吧，希望对大家有帮助。
在家最快练腹肌方法一
招式1
健盟大腿垂直地面、小腿水*地板，双手抱头往膝盖方向卷。
健盟温馨提醒：以腹部出力，并非用手将头抬起。
健盟组数：一组 20 下，4 至 6 组。
招式2
健盟手与脚向身体卷曲，且手尽量碰至斜对角的脚趾。
健盟温馨提醒：可以将脚放置地面，反作用力提供足够的爆发力。
健盟组数：左右算一次，一组 20 下，4 至 6 组。
招式3
健盟主要训练腹部的肌耐力，更能训练腹部较深层的肌肉。
健盟温馨提醒：抬起时吐气，到达顶点时闭气。
健盟组数：每一次15 至20 秒，一组 10 下，3 至5 组。
在家最快练腹肌方法二
第一，双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次；
第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；
第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；
第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；
第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；
第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）
第六、这个动作对于小编很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！
第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）（20次）
第九、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！
囚徒健身如何练腹肌
1、仰卧卷腹
训练部位：腹直肌上部。
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
2、仰卧侧卷腹
训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌。
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。
3、反向卷腹
训练部位：腹直肌下部。
动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。
4、*板支撑
训练部位：腹横肌。
动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。
腹肌训练常见的错误
1、忽略复合练*
如果你严格的执行腹肌的孤立练*，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
2、腹肌放在第一
如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳，在做其他有关腹肌强度的练*（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。
3、忽略日常饮食
降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练*也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。
4、只是练*腹肌
腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练*，那么在你训练的最后1—2个腹肌练*，每个动作做2—3组就已经足够了。
5、每天都练腹肌
腹肌跟你身体的其它肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。
6、只做仰卧起坐
有几十种练*比传统的仰卧起坐更有效，事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练*之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为他们没有效果。
孔武有力 [kǒng wǔ yǒu lì]：孔：甚，很。形容人很有力气。
造句：这个警察孔武有力,一人就制服了几个歹徒。
拔山举鼎[bá shān jǔ dǐng]：形容力量超人或气势雄伟。
出处：《秦并六国*话》卷下：“籍是时年方二十四，力敌万夫，有拔山举鼎之威。”
造句：三千将士全副武装,全军有拔山举鼎,凤翥龙翔之势。
身强力壮[ shēn qiáng lì zhuàng ]：形容身体强壮有力。
出处：明·吴承恩《西游记》第二十一回:“全凭着手疾眼快，必须要身强力壮。”
力大无穷[ lì dà wú qióng ]：形容力量很大。
拔山扛鼎[ bá shān gāng dǐng ]：扛：双手举起。拔起大山，举起重鼎。形容力气很大。
出处：宋·邵雍《皇极经世绪言》第二卷：“汉祖入关破秦而楚后王拔山扛鼎；力大过人”。
造句：那举重运动员走上台，往杠铃前一站，膀圆腰粗，胸脯尽是黑毛，立在那儿像半堵黑塔，是个拔山扛鼎大力士。
虎背熊腰[ hǔ bèi xióng yāo ]：背宽厚如虎，腰粗壮如熊。形容人身体魁梧健壮。
出处：元·无名氏《飞刀对箭》一折：“这厮倒是一条好汉……哦，是虎背熊腰。”
造句：站在我们面前的，是一个虎背熊腰的壮小伙子。
挺胸叠肚 [tǐng xiōng dié dù]：挺着胸脯，鼓起肚皮。形容身壮力强，神气活现的样子。也可形容仗势傲物的样子。
我觉得你只是单纯的去夸没用诶。找找惹他生气的原因咯。先真诚的道个歉吧。如果不是心胸狭窄的男孩子我想应该会原谅你的。然后再开点玩笑啦。说点笑话啦。。
器大活好
室内单杠怎么练腹肌
动作一：垂悬提膝4×8-12次。
动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度!
注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口!
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势!
注意：保持身体*稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌!
你可以在你的脚踝之间增加重量(例如哑铃)来提升难度!
动作二：垂悬侧体膝!3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别!膝盖抬起的位置在身体侧方!主要针对我们腹部的腹斜肌!
起始动作一样：
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度!
注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下!
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势!
动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌!相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制!
动作过程：
双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线!
收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的`腹部侧方在收缩!
动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体!
动作四：垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作!
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地;
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误!
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体“前后”摇晃。
动作五：垂悬抬腿画圈!每边3×5-10次
这是一个难度颇高的动作!需要很强的腹部力量!
初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地;
胖子如何快速练腹肌
男性到了中年后多数会身体发福，身体肥胖也会越严重，经过市场调查中年男性中肥胖的占多数。以下是小编为大家分享的胖子如何快速练腹肌，欢迎借鉴！
腹肌，只要有恒心，只要肯付出，坚持锻炼，胖子可以先变成瘦子，然后练出八块健美的腹肌。少吃甜食、油脂类食物，饮食适量、营养均衡。然后坚持锻炼，比如跑步，个人觉得是最好的锻炼方法之一。
一：补充能量
要开始学会阅读食品标签，计算你已经吃了多少卡路里。然后在此基础上增加500卡路里，并然后每天坚持吃那么多能量，目的就是按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食。
二：限量有氧运动
你可以每周在跑步机上最多跑16个小时，但保持每节30分钟左右，这是为了减掉脂肪，同时保留肌肉。若想取得更好的效果，可以每次冲刺快跑1分钟，然后慢跑2分钟，交替进行，每次至少 30分钟，每周三次。
三：少做加重
每个肌肉群锻炼不要超过20组，一般12组效果更好。最利于肌肉增长的锻炼组数是每套6至12,每次锻炼的时间不可超过45分钟。应该要减少数量，而使用更重的重量，并每组动作都要控儃好 速度。每组动作应持续40秒到70秒之间，少于这个时间的话你的肌肉没有得到足够的舒展，肌肉不足以紧绷。
四：使用完整的全身锻炼或分割锻炼
再一次锻炼中进行全身锻炼，或者在某节锻炼中专门锻炼上半身，下节下半身，这样都能取得最好的效果。2种方式各有优势，但两者比在一节锻炼中只进行某一个肌肉群的锻炼要好。举重能 影响到很多肌肉群，就像同时进行多种锻炼，如深蹲，硬举，卧推，拉弹力绳，和俯卧撑。
五：拉伸运动
任何形式的拉伸运动（保持拉伸的状态，并保持流畅的来回拉伸），使用泡面滚筒和按摩器能让你运动更舒服，避免造**身伤害，并起到锻炼间隔中的恢复作用。
六：一天多餐
你应该一天吃五到六小餐。只要优质燃料不断进入你的身体，特别是蛋白质和碳水化合物，你就会有热量塑造肌肉和增强代谢减掉脂肪。
七：彻底改变
每四到六个星期，你需要改变你的某些日常*惯，不管它是你做锻炼的次数，你休息的时间量，你锻炼的方式，或任何其他健身活动。要记锻炼日记，记录你的进步。
八：训练全身
不管是健身锻炼还是*时训练，涉及到肌肉越多，就能从训练中释放更大的激素，刺激肌肉整天生长。大体上每个肌肉群都要达到相似锻炼量，如做五组拉弹力绳后再做五组卧推，才能确保 每一个肌肉群的*衡训练，让你成长快速和安全，避免受伤和保持灵活。
九：多喝奶昔
锻炼整个过程都要补充营养，健身1小时之前要进食高蛋白质和碳水化合物的食物。按照大约每克蛋白质加两克的碳水化合物的'比例调儃一种奶昔，在你的整个锻炼饮用。喝完了之后，很快再喝。不管你信不信，在锻炼之后马上进食都是不适合的，要花很长时间来消化。
十：恢复
理想的睡眠量是每晚七至八个小时。你每星期可以发开一两个晚上，但是真的熬夜了，一定要尽快弥补。训练每周不超过4次。至于你的工作，尽一切可能避免过度的压力，慢性紧张，这会升 一种激素，高皮质醇，使你的身体储存脂肪和吞噬肌肉。
中学生腹肌训练方法
一、伸臂屈膝训练
我们可以找一个*整的地面，身体处于*躺状态，然后我们的脚与地面接触，我们将双手放在大腿上，指尖去触摸膝盖，在这个过程中是腹部带动身体上肢进行运动。这个动作一定要规范，只有动作规范才能够保证我们的训练成效。这个动作，我们可以以15次触摸为一组，分三组进行，每组间隔时长为40秒。
二、双重屈腹训练
我们可以*躺瑜伽垫上，注意双脚不要触碰到地面，小腿及双脚长半悬空状态，双臂也呈半悬空状态。在双重收腹训练的过程中，由腹部力量带动身体，上肢进行卷腹，在这个过程中，小腿向里收，注意双脚还是不要触碰到地面。我们一定要保持好身体的协调性，因为该动作对于我们身体的协调性的要求比较高，我们稍微一不注意，身体可能就会因为失去*衡度而出现偏倒的现象。
三、*板支撑训练
*板支撑练*，可以有效地拉伸我们腹部的肌肉，让我们腹部的肌肉更加紧实。在我们*板支撑的过程中，我们以双脚的脚尖和小臂为支撑点，保障身体的*衡性，注意身体要保持在一条直线上，感受腹部的拉伸感。
对于没有练过的新手，我们在一开始的时候可以降低难度，后续根据自己的训练成果增加时间，一开始我们可以支撑30秒到后来的一分钟再到一分半，加大训练强度，进而达到腹部拉伸的目的。
四、交替蜷缩训练
我们*躺瑜伽垫上，双手抱头，上肢处于半悬空状态，两脚与地面接触。在我们蜷缩的过程中，左臂与右腿接触，右臂与左腿接触，进而重复左右交替动作。在这个过程中，当我们的左臂触碰右腿时，右腿虚抬离地面*，尽力与左臂接触，感受腹部的拉伸，同理，另一侧也一样。这个训练我们可以以15个为一组，分四组进行 每组间隔休息20秒。
腹肌轮的正确使用方法
健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具,使用健腹轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。如下是小编给大家整理的腹肌轮的正确使用方法，希望对大家有所作用。
腹肌轮的正确使用方法
1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。
2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。
3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。
在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持*直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的'下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。
4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。
最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴*地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）
健腹轮注意事项
腹肌轮练腹肌是很多人有在做的练*！类似的动作有：杠铃哑铃替换健腹轮，药球推行、抗力球推行等等！
这是一个很好的前侧核心运动，但如果做错的话，同时也有很大的伤害。
前侧核心主要有两条肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是弯曲身体，所以你一定看过各种仰卧起坐或不同方向的变化式。但他们的主要作用动作过程中维持稳定
在滚轮这个动作动作中 (前侧核心为了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 保持脊椎中立位，会等长收缩) 。
在这个动作过程中，阔背肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。为了维持正中的脊椎位置，前侧核心要出力避免整个脊椎伸直。
★1☆ 驾照真太难考了，就刚才，我在考试时，监考老师说：“看见我的手势了，你就开始。”我看了他半个小时了，他哪里戴着首饰？
★2☆ 现在后一手遮天，后无法无天，后都被宠上了天，后的吃喝玩乐，天天都是星期天，可怜的和后活得是一天不如一天。
★3☆ 现在的女生真有意思，和一个男生看电影就发朋友圈炫耀，以前我和二三十个男的一起上课我说过什么了吗。
★4☆ 要么找个让你衣食无忧的，要么找个一心一意爱你到骨子里的；不然，一个人好好的，干嘛要学人家谈恋爱？是零食不好吃？还是手机不好玩！
★5☆ 有个气象学家的预报记录非常糟糕，最终被解雇了，他又来到另外一个地方，并申请了相似的一份工作，在工作申请表上，有一栏空白的地方要求他填上离开先前工作的理由，他填写道：“那里的气候不适合我。”
★6☆ 社会啊，真的是能改变人。以前在学校的时候我是个很优秀的人，现在我是个好人。这都是姑娘们告诉我的。
★7☆ 虽然经常被老婆打，但苍天可鉴，老婆并非是不讲理的人。每次打之前，都会征求我的同意，我说不同意，她就打到我同意。
★8☆ 之前谈了一个对象，因为我爱玩游戏，时常会冷落他，他在与我多次交涉未果的情况下毅然提出了分手，每每想起这事我总是后悔不已，所以我要奉劝大家一句，不要轻易找对象，真的很影响玩游戏的心情。
★9☆ 现在父母从小就让孩子参加各种兴趣班，为了不让孩子输在起跑线上，殊不知，有些人，出生在终点线上。
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