长跑口号

长跑的训练计划

长跑的训练计划

　　时间过得太快，让人猝不及防，我们的工作又迈入新的阶段，此时此刻我们需要开始制定一个计划。好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编为大家收集的长跑的训练计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　　基本原理：

　　运动员在长跑比赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。

　　长跑训练计划包括：

　　金字塔形训练方法

　　山坡训练方法

　　间歇重复训练方法

　　法特莱克训练方法

　　能量系统训练方法

　　这些训练计划的设计，包括下面各因素：

　　1、训练计划个别对待，同时又能让训练有机的进行。

　　2、训练计划能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。

　　3、训练必须是渐进的，不间断的。

　　4、季节和年训练计划由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期。

　　5、要制定长期(1—4年)或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。

　　6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练计划。

　　具体的训练方法和术语：

　　1、限定速度训练。

　　限定速度跑，要求以一定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。其作用是：增强心血管系统的机能，提高跑步速率。

　　2、放松训练。

　　大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。

　　3、法特莱克训练。

　　这是一种耐力性训练，是积极性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。

　　4、上坡跑训练。

　　1、具体的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和逐渐减少负荷量上坡跑相结合，安排在季节或年训练中。

　　2、山坡跑训练课的安排，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。

　　3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。

　　5、无氧和有氧阀训练。

　　1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸堆积能力作为目标。

　　2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在一定速度下进行。该速度大约比10公里比赛速度低15—20秒/公里。

　　6、对比赛供能系统的要求(有氧供能和无氧供能)。

　　1、800米，50%的有氧。50%的无氧。

　　2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的无氧。

　　3、3200米，80%的有氧，20%的无氧。

　　4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的无氧。

　　7、下坡跑训练。

　　(3-5度的缓坡)，下坡能产生加速度。

　　1、短跑需要在60—120米的草地上进行。

　　2、运动员的下坡跑的坡度要达到能够使运动员产生比较大的步幅和频率的加速度，促进运动员提高奔跑速度。

　　3、训练课的安排要限制在每2周6次。

　　8、重复训练。

　　生理学家认为理想的跑与恢复的比例是1:3，保持快速跑的时间应努力从1分钟提高到5分钟，速度通常要比比赛的速度快，这对提高运动员的速度和参赛能力是十分有益的。

　　9、脉搏训练法。

　　通过测量脉搏，监控运动员的生理状况。最大值取决于年龄和运动年限，其标准参数是：安静时脉搏，40-80次/分，最大值约200次/分，脉搏130次/分通常意味着运动员在生理上开始准备进入下一个工作阶段。

　　10、高峰训练法。

　　标志着达到本人的极点成绩期。高峰训练应安排在一个季节内运动员准备获得生理和心理最高水*时候。

　　11、休息、更新、恢复。

　　1、休息的目的是为了使身体适应和承受更大的强度负荷做准备。

　　2、没有充足的休息，运动员产生疾病和受伤的机会就会增加。

　　12、重点训练。

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形容长跑的格言

各位运动健儿，摩拳擦掌，跃跃欲试，要在运动场上一显身手，互论短长。 运动场上，显露竞争精神，展现我辈英雄本色；运动场下，友谊第一，比赛第二；增进感情，健身才能健康。运动健儿最美丽！

坚持数年，必有好处。

我是一位马拉松崇拜者，也是一位长跑爱好者和追随者。数年来，几乎每天坚持长跑等其他项目的运动，因为马拉松的人就是向艰难困苦挑战的人，她自始自终都与磨难相伴，在与放弃和坚持的斗争中抗衡；而且长跑运动也正是通过一步一个脚印的完成来实现其目标的，这就是马拉松的长跑哲学，也是马拉松的人生哲学。我要以乐观的心态，积极的人生；用坚强的毅力，顽强的马拉松拚搏精神来鼓舞着我，顶风雨，冒严寒，坚强不屈，勇往直前！

经常的体育锻炼，不仅能发展身体的美和动作的和谐，而且能形*的性格，锻炼意志力。

聪明人治病靠锻炼。

保持身体健康是一种职责，但是只有极少数人意识到这一点。

漫漫长路，你一人独挡；运动场上，你是冲刺的流星。看台上，千万双眼睛看着你，充满希望的看着你。人生的拼搏机会能有几何？把握机会，一定成功！

你的汗水洒在跑道，浇灌着成功的花朵开放。你的欢笑飞扬在赛场，为班争光数你最棒。跑吧，追吧 在这广阔的赛场上，你似骏马似离铉的箭。跑吧，追吧你比虎猛比豹强

坚定，执着，耐力与希望，在延伸的白色跑道中点点凝聚！力量，信念，拼搏与奋斗，在遥远的终点线上渐渐明亮！时代的强音正在你的脚下踏响。

不长不短的距离，需要的是全身心全程投入，自始至终你们都在拼全力此时此刻，你们处在最风光的一刻，无论第几坚持胜利的信心，只要跑下来，你们就是英雄

步子迈开，让我们飞驰在红色跑道上，用我们的泪水和热血，更改历史的记录，起立吧，歌唱吧！为我们的勇士加油！

年轻的我们自信飞扬，青春的气息如同出生的朝阳，蓬勃的力量如同阳光的挥洒。此时此刻，跑道便是我们精彩的舞台，声声加油便是我们最高的奖项！论何成功，谈何荣辱，心中的信念只有一个：拼搏！8萧瑟的秋风，挡不住你们破竹的锐气，

我每看运动会时常常这样想：优胜者固然可敬，但那虽然落后而仍非跑至终点不止的竞技者，和见了这样竞技者而肃然不笑的看客，乃正是中国将来的脊梁。

旗摇摇，鼓声声，这里挡不助的是青春活力；枪声响起，“预备起跑”，挡不助的是健儿们如火般的气势。

踏上跑道，是一种选择。离开起点，是一种勇气。驰骋赛场，是一种胜利。运动健将们，用你的实力，用你的精神，去开拓出，一片属于你的长跑天地！

我是一位马拉松崇拜者，也是一位长跑爱好者和追随者。数年来，几乎每天坚持长跑等其他项目的运动，因为马拉松的人就是向艰难困苦挑战的人，她自始自终都与磨难相伴，在与放弃和坚持的斗争中抗衡；而且长跑运动也正是通过一步一个脚印的完成来实现其目标的，这就是马拉松的长跑哲学，也是马拉松的人生哲学。我要以乐观的心态，积极的人生；用坚强的毅力，顽强的马拉松拚搏精神来鼓舞着我，顶风雨，冒严寒，坚强不屈，勇往直前！

你的汗水洒在跑道，浇灌着成功的花朵开放。你的欢笑飞扬在赛场，为班争光数你最棒。跑吧，追吧在这广阔的赛场上，你似骏马似离铉的箭。跑吧，追吧你比虎猛比豹强。

嗯？你问我为什么不会感到累？我当然累啊，但我还没有死，为什么要停下来？只要还能动，就不要停，如果因为累就停下来的话，你就再也无法跑起来了。——当我的同学问我如何才能不停跑完2000米时，我这样说道。

人的思想是了不起的，只要专注于某一项事业，就一定会做出使自己感到吃惊的成绩来。

此时此刻，跑道便是你们精彩的舞台，声声加油便是你们最高的奖项！论何成功，谈何荣辱，心中的信念只有一个：拼搏！

不为鲜花的围绕，不为刹那的荣耀，只有执着的信念，化作不停的奔跑，心中燃烧着梦想，脚下不停的步伐，你用行动述说着过程的重要，没有无尽的终点，没有无法攀登的险峰，希望载着终点在向你微笑，拼搏吧！

他坚持跑完全程，我学到了坚持的可贵，他摔倒了再站起来，我学会了不怕失败的勇气。

白色的跑道是你运动的轨迹，台上的呐喊是对你拼搏的肯定．这是耐力与意志的检验，超载自我，挑战自我是你的目标，当你体验过从他人身边攸勿而过时，你将再次获得新的感悟，那是自我人生价值的体现，更是为班级争夺荣誉的自豪。

健康是幸福的主要因素，锻炼是健康的重要保证。

不长不短的距离，需要的是全身心全程投入，自始至终你们都在拼全力此时此刻，你们处在最风光的一刻，无论第几坚持胜利的信心，只要跑下来，你们就是英雄

我每看运动会时，常常这样想：优胜者固然可敬，但那虽然落后而仍非跑至终点的竞技者，和见了这样的竞技者而肃然不笑的看客，乃正是中国将来之脊梁。

当有病时就要努力恢复健康，当健康时则应当经常从事锻练。

人的思想是了不起的，只要专注于某一项事业，就一定会做出使自己吃惊的成绩来。

年轻的我们自信飞扬，青春的气息如同出生的朝阳，蓬勃的力量如同阳光的挥洒。此时此刻，跑道便是我们精彩的舞台，声声加油便是我们最高的奖项！论何成功，谈何荣辱，心中的信念只有一个：拼搏！

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微马长跑比赛口号

~我急求啊

6161你最棒，长跑运动实力将6161你最牛，长跑运动露一手6161你最帅，你是大家的最爱。

。

。

1、拼搏奋进、永远进步2、顽强拼搏、超越极限3、我班雄风，扬威大众。

5、顽强拼搏，超越自我。

6、团结拼搏，展现自我7、超越自己，永不放弃，8、振兴中华，赛出水*。

9、携手奋进，共创佳绩10、磨砺意志、奋发冲刺11、齐心协力、力争上游12、奥运精神、永驻我心13、团结文明，展现风采。

14、顽强拼搏，所向无敌。

15、激流永进，永不言弃16、放心去飞，勇敢去追17、文韬武略、笑傲群芳18、扬帆展舵，奋勇拼搏。

19、强身健体、立志成材20、团结奋进，争创一流21、遇祝大会，圆满成功22、赛出风格，赛出水*23、展现自我、争创新高24、团结协作，兴我四班。

25、友谊第一、比赛第二26、团结拼搏、展现自我27、运动健儿，志在必得28、团结拼搏，展现自我。

29、磨砺意志，奋发冲刺30、团结友爱，奋发向上。

31、赛出风格、赛出水*32、友谊第一，比赛第二。

33、奋发拼搏，勇于开拓34、追梦扬威，奋勇争先。

35、努力拼搏，锐意进取36、斗志激昂，勇攀高峰37、青春似火，激情无限38、团结拼搏，争创佳绩39、团结一心，勇夺桂冠。

40、济师精英，顽强拼搏41、青春无悔、激情无限42、与时俱进，奋发图强43、扬帆把舵，奋勇拼搏44、怀学生心，做最强人45、遵规守纪，团结互敬。

46、飞跃梦想、超越刘翔47、顽强拼搏、勇夺第一48、挑战自我、突破极限49、磨砺意志，奋发冲刺50、凌云赛场、斗志昂扬51、挑战自我，突破极限52、友谊第一，比赛第二53、团结拼搏、争创佳绩54、利剑出鞘、倒海翻江55、顽强拼搏，超越极限。

56、运动起来，勇敢第一。

57、意气奋发，斗志昂扬。

58、英姿飒爽，步伐矫健。

59、挥动激情、放飞梦想60、勇与拼搏，自强不息61、团结拼搏，争创佳绩。

62、看我2班，气势磅礴63、文明守纪，拥抱胜利。

64、热爱生命，珍视运动65、戮力同心，扬我班威66、展现自我，争创新高。

67、奋发拼搏、勇于开拓68、遵规守纪、团结互敬69、顽强拼搏，勇夺第一。

口号：“增、强、体质

”“提、高、记忆

”“贵、在、坚持

”“夺、取、胜利

”

友谊、比赛第二 赛出风格、赛出水* 拼搏、争创佳绩 飞想、超越刘翔 挑战、突破极限 奋发拼搏、勇于开拓 展现自我、争创新高 奥运精神、永驻我心 强身健体、立志成材 顽强拼搏、超越极限 挥动激情、放飞梦想 青春无悔、激情无限 顽强拼搏、勇夺第一 挑战自我、突破极限 奋发拼搏、勇于开拓 遵规守纪、团结互敬 拼搏奋进、永远进步 2. 泥泞的路走过无数 累了，告诉自己：快了，再坚持一会儿 身上的伤流出血来 疼了，告诉自己：别哭，会好的 摔到了，告诉自己：快爬起来，世上很少有坦途 3. 深深的呼吸，等待你的是艰难的5000米。

相信胜利会属于你们。

但在这征途上，需要你用勇敢的心去面对。

我们在为你加油，你是否听到了我们发自心中的呐喊

困难和胜利都在向你招手，去呀，快去呀，不要犹豫。

快去击败困难、快去夺取胜利

相信你会送给我们一个汗水浸湿的微笑

4. 广播里听不到您的声音，领奖台前看不到您的身影，您说：“这是应该的”。

但是，如果没有您的认真和公正、严谨与洒脱，就不会有那么多成功的喜悦，也不会有那么多凯旋而归。

您，才是真正的奉献者，相信经您之手，会有更多的胜利者涌现出来，才会有更多的冠军向我们走来。

一切感激的话都显得苍白无力，唯有向您道一声“您辛苦了，尊敬的裁判员”。

5. 祝贺大会胜利召开 十月的阳光十月的朝霞 一个灿烂明媚的十月 一个丰收吉祥的十月 欢歌笑语彩旗飘飘 运动会开幕了 内心的喜悦无法用语言来表达 千万个美丽的词汇也无法描述 昔日的努力要在今天得到考验 来吧

让今天的成功谱写新的未来 6. 您是运动场上正义的化身， 您是比赛场中公证的使者， 您手中挥动的令旗， 为比赛增添一道亮丽的风景线

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3000米长跑加油词

3000米长跑加油词

　　长跑，即长距离跑步，路程通常在5000米及以上。田径比赛的长跑项目通常分为5000米跑、10000米跑、半程马拉松（约21.0975千米）、马拉松（约42.195千米）等。

　　跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。3000米长跑是学校运动会常见的一个项目。下面，是小编为大家整理的3000米长跑加油词（精选36篇），希望对你有帮助!

　　风雨中洒脱你的激—情，阳光下释放你的希冀，没有你过去的过去，只有把握现在，没有你明天的明天，只有眼前的路。逝去的已经逝去，要明白，今天的才是真正的你，用你的真实，你的所有，挥洒出心中的希望。

　　某一天，醒在梦的旁边;手指间，光线有些特别;我能看得见，看见光在变，变成七彩的寓言，飞向梦的起点。某一天，飞奔在跑道间;两腮间，汗水不断流出;我能感觉到，感觉你在变，变成生活的强者，奔向成功的边缘！运动场上有你们的步伐，那是辛苦汗水的抒发，你就像天边的云端，有彩霞的绚丽色彩。

　　奔驰的骏马，飞奔的步伐让你的胜利在前方等待。为你们祝福，为你们喝彩！致长跑运动员磨练的是非凡的毅力，较量的是超常的体力，拚搏的是出类拔萃的耐力，把长长的跑道跑成一段漫漫的征程。听，呼啸的风在为你喝彩;看，猎猎的彩旗在为你加油！加油吧，为了那辉煌的一瞬间！

　　看！那一面面迎风飘舞的彩旗，是一朵朵盛开的鲜花;听！那一阵阵惊天动地的欢呼，是回响在耳边胜利的风声，运动场上的你们，是胜利的标志，运动场上的你们，是青春的赞叹。去吧！去迎接那伟大的挑战，去吧！去做一名追风的少年。坚持吧，漫长过后便是柳暗花明，加油吧3000米运动健儿们。

　　迎接你的，是五千米跑道，等待你的，是漫漫征途，勇敢的冲吧，勇士们，不要畏惧对手的强大，不要恐惧跑道的漫长，付出的汗水就要得到回报，胜利的泪水就要顺颊而下，秋风会为你喝彩，阳光会为你庆功，掌声就要为你响起，勇敢的冲吧3000米运动健儿。

　　不为掌声的诠释，不为刻意的征服，只有辛勤的汗水化作追求的脚步，心中坚定的信念，脚下沉稳的步伐，没有比脚更长的路，没有比人更高的山，希望在终点向你招手，去迎接终点的.鲜花与掌声，相信成功属于你，3000米运动员。

　　路再长，也在脚下。相信你坚定的信念能够把3000米打垮，往前看，有鲜花，胜利就在前方向你招手，前进，前进，前进，天会因为你更蓝，水会因你更清，相信自己会为运动会添上绚丽的一笔。

　　运动员那矫健的身姿，在3000米跑道上飞翔着，加油、加油、再加油，一滴滴的汗水，一丝丝的希望，人生能有几次搏，千百双眼睛在鼓励着你们，努力拼搏吧，胜利就在眼前。

　　望着你赛场上愈渐沉重的步伐，

　　曾用来鼓励你的豪言壮语，

　　此刻变得那么脆弱无力。

　　于是我选择了沉默，

　　在心底默默为你祝福。

　　对于同类不敢挑战的极限，

　　为何你要攀登，

　　义无反顾，

　　明知这条路走的艰辛，

　　为何你要执著？

　　或许你是将勇气放上天*，

　　另一边将托起整个大地，

　　你可知道？

　　你的无悔已载着你，

　　抵达一座座典雅的里程碑，

　　上面刻着青春的注释

　　无怨无悔

　　迎接你的，是三千米跑道

　　等待你的，是漫漫征途

　　勇敢的冲吧，勇士们

　　不要畏惧对手的强大

　　你的对手只有自己

　　勇敢的冲吧

　　三千米算不得什么

　　付出的汗水就要得到回报

　　胜利的泪水就要顺颊而下

　　秋风会为你喝彩

　　阳光会为你庆功

　　掌声就要为你响起

　　望着绿茵场上你愈渐沉重的步伐，

　　赛前鼓励你的豪言壮语已变得苍白无力，

　　此刻的我只有沉默，

　　只能在心底为你默默地祈祷和祝福。

　　明知赛场上的3000是你的极限，

　　你为什么还要义无返顾地去挑战?

　　我想因为终点是一座辉煌的里程碑，

　　上面篆刻着蓬勃青春的注释——

　　爱拼才会赢。

　　迎接你的，是三千米跑道

　　等待你的，是漫漫征途

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长跑呼吸技巧

长跑呼吸技巧

　　长跑是一项活动量大、持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快。那么，长跑的呼吸技巧有哪些呢？下面小编为大家收集整理了长跑的呼吸技巧，希望能为大家提供帮助！

　　鼻呼吸

　　那么，怎样呼吸才更有利于呢？应该用鼻呼吸？还是口鼻并用更好？实际上采用何种呼吸方式跟跑步的距离、季节、气候都有关系。通常，在长跑的开始阶段或跑得较慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应用鼻呼吸。

　　因为鼻腔内有丰富的血管，能将吸入的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌的液体，能提高空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡和清除尘埃和细菌，对呼吸道起着一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，还容易引起其他疾病。

　　口鼻呼吸

　　跑了一段时间或跑速加快之后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比*时增加几倍到几十倍，只用鼻呼吸不能满足呼吸需要，此时可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要做到均匀而有节奏。

　　呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢均匀。长跑呼吸时还应和步法配合好，这样才能更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。方法是：应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，应随着步伐的加快而相应加深和加快呼吸的深度和节奏。

　　极点

　　训练不足及体适能状态较低的'人，通常在运动开始后不久（特别是长跑运动），人体在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，往往产生一种非常难受的感觉，此时感到呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落，简直不愿意再继续运动下去，这种状态叫做“极点”。

　　“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性和乳酸造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水*，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，表现为“极点”的产生，这是一种正常的生理现象。

　　它与训练水*、运动前的准备活动有关。经常参加锻炼的人，“极点”出现得晚，持续时间短，身体反应也较轻；反之，“极点”出现得早，且持续时间长，表现得也较重。产生以上的现象，是由身体从*常安静的状态进入运动状态时，体内各器官及系统都需要一段时间作为适应。

　　训练水*低及运动前的准备活动不足，都会增加出现“极点”现象的机会。运动前做足准备活动，及体适能状况得到改善后，“极点”现象就会推迟或减轻，甚至不再出现。

　　第二次呼吸

　　“极点”现象时，应有意识的减慢跑步的速度，配合深而长的呼气，这样身体的难受程度会慢慢减轻。运动速度降低，运动器官中不但对氧需要量减少，而且也减少了传向大脑的向心冲动，从而躯体性和植物性神经中枢间协调关系改善，动力定型恢复，就出现了所谓的“第二次呼吸”状态。

　　特别强调，如果胸闷疼痛、呼吸急促、四肢酸麻、意识模糊等不良的身体反应持续存在，并没有因为跑速降低和呼吸的调整而有所缓解，建议运动者应停止跑步，慢慢的行走一段距离，直至身体的极点反应消失。如果勉强坚持向前跑，易出现摔倒、崴脚等危险，严重时刻造成休克和猝死。研究显示，马拉松猝死大多是心脏病发作。

　　运动性心脏猝死的发病机制可能是人体进行紧张激烈的运动时，体内代谢速率加快，心肌做功增加，需氧量增加，容易出现心肌缺血缺氧，若缺血缺氧的状态持续，就可能导致心脏骤停，从而使运动者发生猝死。此外，高温、低温、高湿等环境也是运动性猝死的诱因。

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长跑中的呼吸方法

长跑中的呼吸方法

　　跑步时，你是否总是气喘吁吁、喘不上气，还总岔气?所以掌握一定的跑步呼吸方法是很重要的。那么，长跑中的呼吸方法具体有哪些呢?下面小编为大家整理了长跑中的呼吸方法，希望能为大家提供帮助!

　　长跑中的呼吸方法

　　首先，在长跑的开始阶段或跑速比较慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液还能阻挡清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

　　用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

　　其次，随着长跑的距离和速度的增加，特别是在长跑比赛时，身体对氧气的需求量不断增加，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要，憋气难受。

　　此时应采用口鼻并用的'混合式呼吸方法(顺风跑时也用此方法)，用鼻吸气，再用口呼气，要注意的是不能张大口呼吸，吸气时口微闭，牙齿轻咬，吸气要缓慢匀和;呼气时口微张，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。

　　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。要有意识地呼气，而且呼气要短促有力，有适当深度，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部;吸气要缓慢匀和。这样才能保证身体活动的需要。

　　再次，长跑时，呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然，所以找到一个适合自己的呼吸节奏很重要。一般情况下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式;同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。

　　在中途加速跑过程中，由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要，往往会出现腿发沉，胸发闷，呼吸困难等不适应的现象，这时应适当放慢跑的速度，调节好呼吸节奏。如果参加长跑比赛作终点冲刺，那么呼吸的节奏和呼吸的深度，应随着跑的速度的加快，相应的加快、加深。

　　拓展知识：中长跑注意事项：

　　一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。

　　二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。

　　三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。

　　这样做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。

　　比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。

　　再应该注意的一点就是，考试前不要喝任何饮料、吃巧克力啥的，一点没用，而且喝到嘴里，跑完后，嘴里粘粘的，非常难受。

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异地长跑结婚感言

1、爱情也是一种发明，需要不断改良只是，这种发明跟其他发明不一样，它没有专利权，随时会给人抢走

2、正是因为我爱你，才要躲开月光下徘徊，睡梦里依然无奈爱，真的没办法，爱，有时候其实是一种伤害感情上的事情，谁也说不明白

3、又一个夜深的时分，又一个寂寞的时刻因为今晚有流星雨看，于是就一个晚上都在等待等待是漫长的，等待也是寂寞的，那些寂寞的时刻我又开始思念一些人来

4、眼前你越来越远骗自己让你更远一点这么迟钝的我可能有点懦弱让你选逃脱，也许这样没错，忘记所有经过，宁愿在痛苦中受折磨，要把回忆，慢慢的遗落

5、当我们不再年轻，便不再容易在爱情游戏里胜出

6、得到是一种幸福，付出也同样是一种幸福

7、爱情精辟短语

8、一生就这么一次，谈一场以结婚为目的的恋爱吧不再因为任性而不肯低头，不再因为固执而轻言分手最后地坚信一次，一直走，就可以到白头就那样相守，在来往的流年里，岁月安好惟愿这一生，执子之手，与子偕老

9、以前喜欢热闹，现在喜欢独处，以后喜欢你吧

10、在我的心里，刻着一个人的名字关于那个人的一切，他的笑，他的背影他的话，他的落寞岁月无声，抹不去心中永久的记忆就好似曾经做过一件愚蠢的事，到老了仍清晰地记得

11、你用青色丝绦绾就了我的心结，江南的水光潋滟了你的眼，你已是我一生的水源，润**涸的视线烟雨红尘，点点离人泪

12、和你在一起的时候，就做好了一辈子栽在感情里的打算

13、也许，我们之间的感情就这么脆弱，脆弱到一句流言的力量就可以把我们伤得支离破碎

14、我来不及惊慌，因为我还没有从回忆中游荡出来，我还没有从遐想的世界里幽出，还没有将我们故事回忆成形，又怎么能融入到这样疯疯的雪域里呢

15、这么多年来，只有和你一起看过的风景，才是风土人情千万年之中，我们相遇了千万人之中，我们相爱了如今终于可以牵着手，一起走在婚姻的红毯上，看见了幸福的曙光，照亮了我们人生的前方

16、谁都以为自己会是例外——在后悔之外谁都以为拥有的感情也是例外——在变淡之外谁都以为恋爱的对象刚巧也是例外——在改变之外然而最终发现——除了变化，无一例外

17、我也相信爱可以排除万难;只是，万难之后，又有万难这是我更相信的

18、往后余生，风雪是你，*淡是你，清贫是你，荣华是你，心底温柔是你，目光所至也是你

19、疼爱就是，你不讲理，我也让你几分

20、爱一个人很难，放弃自己心爱的人更难

21、有些爱情注定是一株不适合气候的植物，最终也是有花无果的知道会有这种结局，伤心总是难免的，但请给心灵放条生路，那怕仅是一个缺口，就会有阳光普照着

22、望穿山岳的目光，漫长的苦苦期盼，泪水早已模糊了视线，你可看得见?

23、爱情还没有来到，曰子是无忧无虑的;最痛苦的，也不过是测验和考试当时觉得很大压力，后来回望，不过是多么的微小

24、叶落尽的时候，轻轻的想起了你回忆若能下酒，往事便可作一场宿醉

25、多少次，我一个人在你门前彷徨;多少次，我一个人喝着冷酒体味着怅惘你可知道，失去你的日子里，我是多么悲伤?

26、想举着戒指对你笑，说着余生请你多指教

27、也许真正爱一个人，就不在乎他的任何条件了吧

28、只要有盘算，只要有了伤害别人的泪水，爱情就得不到神的祝福了讲条件谈借口的爱不是真爱，爱情永远在自然交往中自然浮现出来的没有了这种前提，失去了就失去好了，还有痛苦的必要吗?

29、我想要的不多，余生有你，仅此而已

30、现实中遇到的爱情，不是甜的发腻，就是苦得心酸，而我更渴望**淡淡

31、有些人注定是等待别人的，有些人是注定被人等的

32、女人能够忍受不幸的婚姻，不能忍受不幸的爱情;男人能够忍受不幸的爱情，不能忍受不幸的婚姻

33、恒古不变的是尘世，最善变的是人心看淡的境界是不计较得失，饶恕自己的最高境界是不恨难道世界上有比恨和计较更痛苦的事吗?亲爱的，告诉你，恨人的人永远比被恨人痛苦我们一起微笑好吗?

34、风风雨雨十余年，我以为我是一只小鸟，一只飞向沧海的小鸟一开始并没有飞过沧海的勇气，只知道一直飞，一直飞这一飞就是十年，最后终于发现沧海的那一头，就是我的相守你给我的爱，就是我一生的期待

35、+总有那么一个人，让你死心塌地；总有一种幸福，让你全力以赴你不是最好的，但是有你，却比什么都好有那么一天，有一个人，会走进你的生活，让你明白，为什么你和其他人都没有结果

36、我也有我的骄傲，我的自尊，并不应该为某人把这一切都放弃掉

37、一段不被接受的爱情，需要的不是伤心，而是时间，一段可以用来遗忘的时间一颗被深深伤了的心，需要的不是同情，而是明白

38、爱对我们来说，就是一场拉锯战从相识到相知，从相知到相恋这一恋就是十年，相爱相杀就像一场战役可喜可贺的是，不打不相识，最后在一起我们会珍惜这段来自不易的缘分，相爱一辈子

39、你说我该走了，走了就走了，走了有要走北京玻尿酸隆鼻的理由，有必要问吗?回不回头，不要去弄懂低下头，心里都是泪水微微一笑，嘴里说出的却是你要开心哦，永远!”

40、世界上最美妙的事情，其中一件就是当你所爱的人，牵起你的手!

41、说好一辈子，差一年一个月一天一个时辰都不算一辈子

42、公里的距离，阻挡不了两颗年轻热烈的心，QQ短信，谁有时间，谁就登上看看彼此的消息，鸿雁传书，两人的爱情不减

43、爱，如果不是全部，那就什么也不是爱可以一点一滴地修饰你的言行与灵魂，而不是小心翼翼战战兢兢地讨对方的欢心，或是整天提心吊胆地担心那人的变心爱是*等的交流，而不需要太多发抱歉与解释

44、眼睛为他下着雨，心却为他打着伞，这就是爱情

45、八年恋爱，我只为一个人犯傻，一生就这么一次不因为任性而不低头，不因为固执而闹分手八年下来，我坚信了一点，我要一直傻，一直傻，傻傻的相守，傻到我们白了头

46、婚姻从来不能用来挽救一段破碎的爱情，破碎的爱情只能得到破碎的婚姻

47、躲就躲吧，可是你有足够的冷静和定力吗?你就那么清净自如吗?不要把自己掖藏了吧?我知道见了会是一种提醒，不见也好花看半开，酒饮微醉把你阴暗的心拖出来晾晒是一种残酷，你就躲着吧!

48、也许爱情总是这样，早先红了脸，后来红了眼

49、你是我这一生等了半世未拆的礼物

50、其实谁对谁来说都没有想象的那么重要，只不过，那个人种在心里过，清理出去需要时间，也需拉皮手术要摸*种植过程的痕迹时间会慢慢帮你冲淡的

51、相逢，不是恨晚，便是恨早

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八年的爱情长跑语录

八年的爱情长跑语录

　　在学*、工作、生活中，大家最不陌生的就是语录了吧，语录具有短小简约，不重文彩的特点。那么问题来了，到底什么样的语录才经典呢？下面是小编收集整理的八年的爱情长跑语录，欢迎大家分享。

　　1、有一种爱叫无缘，不是不爱而是没有缘分，也有一种爱叫玉成！去玉成别人也玉成自己。

　　2、如果你在天堂遇见我，请装作不认识我的样子，因为下一次也想由我向你求婚。

　　3、爱情是生命长河中不断绽开的美丽的浪花，但长河不能因欣赏美丽的浪花而回流不前。

　　4、说不清是因那小鹿乱撞满心甜蜜的冲动；还是那志趣相投相见恨晚的感动；或是那发自内心对大家庭温暖的向往。在此，我发出来自内心最深处无比诚恳的请求。一切一切，只为安抚那漂泊已久孤独的心；一切一切，只因“我想有个家”！

　　5、有时候，一个人，走进你心里，不知不觉。只有等他走远，你才有了长久的注视。这种注视，不是爱情的甜蜜，只是默默的咀嚼，滋味苦中有涩，只能一个人品味。然后，你步入孤独；最后，心伤结了疤，你笑着流泪，那种隐痛，恍然还在心口。我们把心给了别人，就收不回了，别人又给了别人，爱便流通于世。

　　6、我们每个人都在参加一场一场的化妆舞会，由一个舞场到另一个舞场，只展示愿意让人看到的一面。错过花，你将收获雨，错过他，你才会遇到他。

　　7、幸福藏匿于么一个渺小的角落，每一份的幸福都等待着它的主人发现它的存在。幸福一直在等待，而人们却傻傻地以为是自己在等待幸福的光顾。所以最终才会与幸福失之交臂。

　　8、再见，也许永远不见，我内心固执地追求，只有我自己看得见，但我希望我没错。

　　9、爱不是一种目标，而是一段旅程；爱是渴望，是忠诚。

　　10、写下一行文字，空格出我对你的想念，回车出我对你情谊的婉转，当爱意不能用数字表达，我想那点点滴滴的小数点就是我对你情谊的延续，喜欢你。我给自己一个叹号！给你一个完美的句号！

　　11、也许多年以后，我会忘记现在深爱的你的模样。也许多年以后，我会忘记曾经经历的所有细节。也许多年以后，我会忘记自己为你的奋不顾身。所有关于我们的记忆，都敌不过将来我们的忘记。但无论时间如何流逝，日后的我，都不会忘记当初爱你时的心情。

　　12、适当地用理智控制住爱情，有利无弊，发疯似的滥施爱情，有弊无利。

　　13、能遇见你是我上辈子修来的福气。我会珍惜你、珍惜这段感情。或许未来的路艰辛难走，但我相信你、相信这段感情。因为我真的用了真心来爱你！

　　14、看见天空云朵厚重起伏，不可限量。日光照耀不留余地。这种力量生生不熄。这仿佛在一场长眠之后，醒来时，嗅到新生的气息，感到洁净无比。可是一切不过一时，我们暗自承受，或者一世空虚，我们义无返顾。

　　15、其实全世界最幸福的童话，不过是，与你一起度过柴米油盐的岁月。

　　16、真爱就像一本写满人生的小说，不经意地阅读，很有可能会错过；认真地品味，多数时候会流泪；顺其自然点就会很好。

　　17、如果我们之间有一千步的距离，只要你向我跨出第一步，剩下的九百九十步，就全部由我来走吧。后来，我才知道，我们之间只相差一步的距离，而我就在等你跨出那一步距离的时间里，遗憾了一生！

　　18、爱情里，有很多小偷。时间偷走了青春年华，*淡偷走了往日激情，诱惑偷走了信誓旦旦；所以，爱情的失败往往就在于：耐不住时间，过不惯*淡，经不起诱惑。祝你爱情甜蜜！

　　19、别追问男人的过往，如果他是个好男人，那他和你一样，在以前的感情中，也是真心相爱，全心投入的，知道这些，于你，没有半分必要和益。

　　20、没有经历过失去，就不会懂得珍惜。有的人看你一眼，你再也忘不掉；有的人，一直在你身边对你好，你却没有发现。早安容易满足，更容易受伤。

　　21、宝贝我爱你，我不在的时候照顾好自己；无论有多远，我一定要回来和你在一起。

　　22、爱情就像一只蝴蝶，它喜欢飞到哪里，就把欢乐带到哪里。

　　23、你走的那天，我决定不掉泪，迎着风撑着眼帘用力不眨眼。

　　24、爱一个人是痛苦，也是一种幸福。我不知道来怎么形容爱这个字。我也不知道来怎么形容。在心的世界里，爱是自私的，也是宽容的。爱一个人，要把你的心的交个对方来保管，来爱护。如果，那个人做不到，那就请你，在不要去爱这样的人拉！因为，他不值得你去珍惜和爱护！

　　25、如果一百年前认识你，我现在会变成一个老头，我希望自己是一个老头。

　　26、有很多话不知道怎么说，原谅我的嘴笨，说不出你要的幸福。

　　27、只有桃花才会开在春风里，骆驼才会懂得恋慕甘泉，而一样的鸟儿，才可以一起飞。

　　28、每一个人心中都深藏着一个人，你不知道对方是否生活的好与不好，但有时候，你怀念的却只是一个简单的名字，一段简单的相遇。

　　29、今生能有你的出现已经满足了，但求来世，别忘记我。

　　30、我怀着感恩的心托短信带去思念，真诚让你我心相连，就这样，我们在今生遭遇了美好的遇见，情海无边。爱你，愿牵你的手一直向前。

　　31、窗外下着雪，泡一杯咖啡，握到它凉了，才知道又想起了你。我的期待你如何才能明白！

　　32、神说，每个人都是一个半圆，这一生都在寻觅另一个半圆。我找到了，那就是你。你将永远是我手心里的宝，直到一生一世。

　　33、每当我看天的时候我就不喜欢在说话，每当我说话的时候却不敢在看天。

　　34、你的心情一定要好，想得到的不一定是你最需要。认认真真做事踏踏实实睡觉；即使有些忧伤，也要把它藏好，现在还不是深秋，你的收获还没到！

　　35、如果爱上，就不要轻易放过机会，莽撞，可能使你后悔一阵子，怯懦，却可能使你后悔一辈子。

　　36、绵绵深情连夜雨，思念深深如风系，灿烂缤纷人生路，几多尘世惹浮沉，牵挂羁绊有缘时，携手共渡莫犹豫，给自己一丝机会，给爱情一点新机。给生命一点可能的传奇。

　　37、失望，有时候也是一种幸福。因为有所期待，所以才会失望。因为有爱，才会有期待。所以纵使失望也是一种幸福，虽然这种幸福有点痛。

　　38、用理智和现实去衡量爱情，没有什么爱情是可以值得去努力奋斗，所有的爱情在理智和现实面前都显的那么可笑幼稚，爱情在现实面前又是那么的`脆弱，经不起考验和诱惑；爱情在理智面前又显的那么渺小，经不起分析解剖。

　　39、你是一首百转千回的情歌，是一首心灵的词章，棹一方船桨，摆一叶方舟，着一张风帆，追你隐约的背影，远远观去，你是我一生无法如期盛开的花会，让我不忍放下手中笔的情诗，独恋红尘，生死相许，难描心中言，唯君身遥遥云外天。

　　40、爱情就如一杯牛奶咖啡，香香地飘在外面，甜甜地浮在表面，酸酸地含在里面，苦苦地沉在底面，模模糊糊地把你倒映在咖啡里面。

　　41、爱将会属于那些虽然曾经失望过却仍心怀希望的人；属于那些虽然曾被背叛过，但依然相信爱的人；需要爱那些虽然曾受过伤害，却仍然在爱的人。如果您仍然想尝试的话就永远不要说再见；如果你仍然觉得可以继续的话就永远不要放弃；如果你不能放弃爱一个人的话，就永远别说你爱他。

　　42、偶然中相遇，有缘不容易。也许天注定，错过多可惜。明知相思苦，寸心难言尽。春节又将至，何时见到你？祝你春节快乐。你想我吗？我好想你！

　　43、诺言本来就是男人与女人的一种角力，有时皆大欢喜，因为偶尔的兑现。大部分情况却是两败俱伤，因为它变成了谎言，最终变成了欺骗。

　　44、愈害怕失去的人，愈容易失去。愈想得到，就愈要放手。放手是很难的，但是别无选择。世上有很多东西是可以挽回的，比如良知，比如体重。但不可挽回的东西更多，譬如旧梦，譬如岁月，譬如对一个人的感觉。放弃一个很爱你的人并不痛苦，放弃一个你很爱的人才是痛苦。

　　45、愿冬季的大雪，覆盖你所有纷繁困扰，漫天的雪花，能飘尽你所有哀愁与悲伤，让我的爱在这寒冷冬季带给你最贴心的暖意！

　　46、感情爱在的时候我们把说的话叫誓言，感情走了爱淡了那誓言就叫逝言。

　　47、如果你喝醉了回家，请相信，如果我有一点不快，全都来自于心疼，但是我仍然会耐心地照顾你。

　　48、或许你不会再回来，或许我们不会再见面，或许你找到了她，我找到了他，或许我们在各自的新生活里不再存在。我还是会怀念，不是怀念你，而是怀念我爱过你。谢谢你给了我最温暖的爱，虽然最后的最后，我们还是没有再相逢。我想快乐，为你，为我，为我们。我知道即使没有当初的爱，你还是愿我一切安好。

　　49、离去，让事情变得简单，人们变得善良，像个孩子一样，我们重新开始。

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中长跑的训练方法

中长跑的训练方法

　　中长跑的几种专门性练*方法有哪些?专门性练*是中长跑教学中改进技术的辅助性练*，是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。下面小编为大家整理了中长跑的训练方法，欢迎大家阅读参考!

　　1、小步跑

　　(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

　　(2)练*方法：

　　①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练*。要求体重由一腿移至另一腿。

　　②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。

　　③行进间小步跑20～30米。

　　④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

　　⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

　　(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

　　2、高抬腿跑

　　(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

　　(2)练*方法：

　　①原地或支撑高抬腿跑。

　　②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

　　③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

　　(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接*直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

　　3、后蹬跑

　　(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

　　(2)练*方法：

　　①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

　　②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

　　③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

　　④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

　　(3)注意事项;上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。

　　4、大小腿折叠跑

　　(1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

　　(2)练*方法：

　　①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

　　②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

　　③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

　　(3)注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的`幅度可小些(图13)。

　　5、加速跑

　　(1)作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

　　(2)练*方法：

　　①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。

　　②慢跑接加速跑：要求过渡自然。

　　③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

　　④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

　　(3)注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

　　6、变速跑

　　(1)作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。

　　(2)练*方法：

　　①20米快接40米慢。

　　②50米快接50米慢。

　　③100米快接60米慢。

　　④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。

　　⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长)，400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练*者水*的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练*的目的、要求和练*者的水*而定。

　　7、间歇跑

　　(1)作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。

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中长跑的技术要领

中长跑的技术要领

　　中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。现为奥运会项目的中距离跑项目有男、女800米和1500米等。那么，中长跑的技术要领有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了中长跑的技术要领，希望能为大家提供帮助！

　　1、中长跑项目的特点

　　中长跑属于大强度的体能类速度耐力性运动项目,必须经过较长的系统训练过程，才能有明显收效。在训练，要严格遵循人体运动机能逐步改善和提高的规律，熟练掌握运动技术，才能最大限度和更快提高人体的运动能力，挖掘人体运动潜能，创造个人优异的运动成绩。

　　有氧代谢能力是决定运动水*的重要因素之一，有氧—无氧混合代谢能力和无氧代谢能力是决定长跑运动成绩的另两个重要因素。有氧代谢能力是提高混合代谢能力和无氧代谢能力的基础;同时，改善和提高混合代谢能力和无氧代谢能力，既能促进有氧代谢能力，又能有效地促进专项运动水*的提高。

　　2、中长跑项目的技术要领

　　优秀中长跑运动员跑的技术动作要自然、放松，身体重心*稳，缓冲效果好，后蹬和前摆协调配合，保持稳定的跑的节奏，肌肉用力和放松交替效果好，全程跑始终保持正确的技术。

　　中长跑的技术难点主要表现在：途中跑着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，能否加大髋关节前移的幅度;此外，疲劳状态下(后程)能否保持技术不变形，甚至能够做到加大步长和提高频率等方面。

　　脚着地缓冲是中长跑的重要技术环节。其目的是尽量减小前蹬时产生的阻力，减少水*速度的损失。因此，脚着地前，大腿要积极下压，膝关节是弯曲的，这就为着地缓冲创造了有利条件。脚着地瞬间，要迅速屈踝、屈膝、屈髋进行缓冲，同时大腿和小腿的伸肌要进行积极的退让收缩。以前脚掌或脚掌外缘有弹性的着地再过渡到全脚掌。

　　跑进中呼吸的节奏取决于个人的特点和跑的速度。在正常跑速时，三步一呼，三步一吸;随着跑速的增加和疲劳的出现，可改为两步一呼，两步一吸;在终点冲刺时有的运动员采用一步一呼，一步一吸。

　　3、初学者练*中长跑项目的方法简介

　　作为以健身为目的长跑练*，初学者应该根据自身情况首先以匀速跑和越野跑等形式提高有氧代谢能力。如训练可先从5-10公里开始，坚持不下来的同学可以先采用走、跑结合的方式进行，在此基础上再逐渐过渡到匀速跑并逐渐增加跑量。

　　其实，体育锻炼没有捷径可走，在掌握正确技术、训练方法的前提下只要长期练*，持之以恒，定会收获满满。

　　扩展：冬天中长跑的好处与注意事项

　　长跑是中考项目中最容易失分的，只要冬天是好天气，就应该好好练一练，明天应该雾霾散去好天气来了。

　　冬季天气寒冷、风大等因素使很多孩子对跑步望而却步，但跑步又是在中考体育项目里面可以说是最难的，每年不满分的一般都卡在1000米或者800米上。随天气寒冷、但冬季训练有着其他季节没有的优势和良好效果，而且只要做好注意事项，经过冬训，春节成绩就会显现出来了，或者说冬训至关重要，根据多年经验总结出来与大家分享，希望孩子们在中长跑上能考出好成绩!

　　一、好处

　　冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。 2.冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。 3.长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力

　　二、注意事项

　　冬季气温低，机体表面的血管遇冷收缩，使得人体的血液流动缓慢，韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差，人的判断力也会随之下降。肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力下降;所以组织学生在长跑锻炼时，更当注意身体及环境所起的变化，谨防运动创伤。所以在每次锻炼前，一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤，雨雪会对跑道的产生不利的影响;冬季气温固然低，但却空气干燥，特别是北方，这也形成脱水的潜在威胁等，使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。

　　1、了解长跑“生理反应”

　　肌肉酸痛

　　在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛。

　　处置方法：可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩;口服维生素C;针灸和电疗也有一定作用。

　　肌肉痉挛

　　肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最易发生的'肌肉是小腿后侧腓肠肌。

　　处置方法：对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节，并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。

　　极点及第二次呼吸

　　原因：由于剧烈运动，内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称，致使氧债不断积累，乳酸堆积，达到一定程度时，就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的"极点"。

　　预防与处置：*时应加强体育锻炼，不断提高机体对运动的适应力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。这种现象称之为"第二次呼吸"。

　　运动中腹痛

　　主要原因为准备活动不充分，运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。

　　处置方法：可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。

　　2、充分的准备活动

　　准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动，目的是通过活动使全身各部位、各器官系统都动员起来，克服各种功能惰性，准备承受大运动负荷对机体的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。还要将日常穿的衣服换成运动装，有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。

　　人在相对安静状态，如果没有通过准备活动就进行激烈的体育运动时，往往会感到不适应：如动作不协调、力量和速度等素质无法充分发挥，运动成绩不能达到正常水*，同时准备活动可以提高神经系统的兴奋性，减少学生受伤的风险，使其能跟好的掌握体育知识、技术、技能，帮助学生以饱满的精神和良好的身体状态去参加到体育课的学*活动中来。

　　准备活动通常分为一般性准备活动和专门性准备活动。

　　一般性准备活动主要目的是提高体温。体温较高时，器官和肌肉中毛细血管大量开放，使肌肉韧带弹性增加，关节活动幅度增大，内脏器官的机能提高，这样为身体进行较大负荷的运动做好了准备。体温的升高，也加速了神经系统的信息传导，有利于对运动的调控。专门性准备活动是指根据不同运动项目进行的有针对性的准备活动。例如，进行短蹍项目练*前，应充分做好肌肉的伸展性练*，以防止大腿后群肌肉的损伤。

　　准备活动的运动量，应根据各人的器官系统功能状况和气候条件等情况来定。若身体兴奋性较低或气温较低(特别是在冬季)，准备活动时间应充分些。一般认为，以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束与正式运动开始之间的时间，以1～4分钟为宜。

　　准备活动是体育课、训练课、以及比赛不可缺少的重要环节。

　　3、正确的跑步方法

　　正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。跑步，最简单但最有效的锻炼方式之一，以跑步作为锻炼方式的你是否应用了正确的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能够帮助你跑的更快，更有效率，和更小的身体承受压力呢?那就跟随着下面的这些方法去完善你的跑步方式吧。

　　眼睛向前看

　　你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式，而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。

　　足后跟着地

　　不要做个脚尖尖着地的的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳，而且你也许会得外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象)。试着去用脚后跟着地，然后翻滚到脚尖。

　　把手放在腰部

　　试着让你的手保持在腰部水*，大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。

　　放松你的手

　　当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压。

　　4、合理的呼吸方法

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