语言表达能力训练句子

1-2岁的宝宝语言能力训练方法

1-2岁的宝宝语言能力训练方法

　　语言是人类沟通的桥梁，对于一个人的一生都有重大的影响。婴幼儿时期是语言能力培养的关键时期，如果能尽早的培养出孩子较强的语言表达能力，对孩子将来的发展有深远的意义。以下是小编整理的关于1-2岁的宝宝语言能力训练方法，希望大家认真阅读!

　　一、1~2岁语言发展对照表

　　1岁：出现有意义的语汇，如爸爸、妈妈;会挥手表示再见;会模仿简单的声音，如汪汪。

　　1岁半：会说的语汇增多，可以使用简单语汇与人互动、表达意思;会了解别人给予的简单指令，如抱抱、亲亲;会跟着大人仿说单字，如狗、花、车。

　　2岁：会用语汇或不完整句子，要求别人做什么，如喝水、给我;会重复句子的最后一二个字;会认得电视上常见之物;如果语言发展快速的孩子，甚至可以说出清楚的常用句子

　　二、1~2岁宝宝说话指导方案

　　1. 让孩子学会分辨各种声音

　　创造机会让孩子倾听各种声音，学会分辨它们的不同。如，各种动物的叫声、汽车声、各种乐器的声音、自然界的鸟叫声、风声、雨声、流水声等。引导孩子用语言表达所见所闻。

　　2. 鼓励孩子做过家家的游戏

　　这个年龄段的孩子都喜欢抱着娃娃、玩具熊玩。父母要鼓励他们边玩边与娃娃说话，如“娃娃乖”“妈妈抱”等，让孩子在与娃娃“自言自语”的交流中，学*主动表达自己的情感。

　　3.语言表达要求

　　由于受语言发展水*的制约，孩子常常无法用确切的词语表达自己内心的愿望，因而就用手指、用动作来表达自己的要求。如果此时对孩子的要求心领神会，不用孩子说话就满足了他的愿望，久而久之，会影响孩子语言的发展。这时，应对孩子的要求装作不知道或听不懂，逼迫他非用语言表达自己的需求不可。当孩子说出一个字，比如说“糖”，我们可接着说，“这是糖，宝宝要吃糖!妈妈拿给宝宝吃!”。

　　4. 用积极的话语欣赏的表情回应孩子的话

　　孩子断断续续含糊不清地说话，不要打断、不要代替他说、纠正他的发音。先吸收，后模仿，这是婴儿学*语言的特点。对孩子清晰、准确地说话，是你提供孩子最好的帮助和方案。听多了，孩子自然会改正。孩子只有觉得这样的尝试是有趣的，他才会有继续努力的动力。如果总是遭到**的否定，孩子就会慢慢丧失主动积极表达的信心。

　　5. 尽可能把每样东西的名称告诉孩子

　　“这是杯子”、“那时冰箱”。尽可能把生活中每样东西的名称告诉他，这有助于孩子将各种东西存进脑袋。但是，你不能把词和人、物、境、感觉、想法分割开来。当孩子能够看到或触摸到具体的东西时，学*的效果会更好。你在卧室教梅花鹿这个词怎么也不如在动物园看着梅花鹿告诉他，能够让他更容易接受。如果没有这样的条件，你至少也应该有梅花鹿的照片或者图画书 。

　　6. 帮助孩子掌握新词

　　通过你的语言自自然然地将周围的一切讲给他听，帮助孩子掌握新词，使用简短的话语，不要用多余的语言来说话，培养孩子好的表达*惯。比如，孩子接触到某个新词，但说不出它的名称时，用“嗯嗯嗯”来代替时，父母应尽快和他一起来完成这个句子。注意，这和打断孩子的说话完全不同的。

　　7. 学*语言以鼓励为主

　　孩子开始学会某个词，尝试着整理成一句话时，可能发音不会很准确，或表达的意思颠三倒四。这时，不要指责孩子，你只需要替他说一遍正确的就可以了，千万不要让孩子一遍一遍跟在你后面念，那样就会降低孩子学说话的兴趣。对于他的每一次尝试，不论正确与否，都要给予鼓励。

　　8. 把孩子说出的单词扩充成单句

　　你是孩子最好的语言老师，他最喜欢模仿你说话，所以，你应该尽量给孩子说话的范本。孩子现在还不是很会说话，但他早早地把语言信息储存在小脑袋里了。比如，早晨，妈妈拿来牛奶，孩子兴奋地说：“牛奶!”妈妈可以接着说：“对，这是鲜牛奶!宝宝喝鲜牛奶!”。

　　9. 变换着话题和孩子说话

　　这个年龄段的孩子，注意力很短暂，一会儿他看着阳台上的一盆花，一会儿他已经关心起你拿在手里的书。这时你的话题也只能顺着孩子的思路改变了。“多好看的花!对，妈妈手里有一本书。”

　　10. 父母与孩子主动交谈对孩子的语言学*起着非常重要的作用。父母要主动告诉孩子周围的一切。世界在孩子的眼里每一天都是新的，每一天孩子都要接触到新鲜的事物，当他在体验这种全新的感受时，是多么需要父母在旁边充当“解说员”呀。跟孩子谈他看到的、听到的、做到的事情，也可以说说你的生活感受和经历。

　　11. 经常问孩子一些问题

　　因为孩子很喜欢你向他提问时抑扬顿挫的说话声，而且向孩子提问也表明你喜欢孩子回应你，乐意让你和孩子处于对话和互动状态。提问也可以引起孩子对你所说的话的重视。你提出的问题并不是真的要孩子做出回答，你只不过是用提问的方式让孩子更多地接触规范的语言。如，“那是宝宝的鞋子吗?对，这是我们刚刚买的新鞋子。”

　　12. 主动告诉孩子一切问题

　　孩子在这阶段好像成了一个“勤学好问”的人，他常常不断地提问，不断地讲述，仿佛想了解大千世界里的一切问题。这时候父母千万不能嫌孩子烦而随便打断、斥责、搪塞孩子，而应耐心地回答，认真地对待，保持孩子的好奇心。不要等着孩子提问，最好的办法是主动告诉孩子，把所有他感兴趣的东西都不厌其烦地告诉他。可以结合卡片、图书来完成。

　　13. 留儿歌、古诗最后一个字让孩子填补

　　这时期的孩子对韵律感强的儿歌、古诗非常感兴趣。父母应多让他们听儿歌、古诗。当一首儿歌或古诗渐渐被孩子听熟后，可以在念时故意留下最后几个字，让孩子补上，并及时夸奖孩子。这样，孩子就会在有趣的接龙中掌握许多新的词汇，同时激发孩子大胆表达与表现的愿望。

　　一、给宝宝讲故事

　　宝宝喜欢听大人讲故事。家长一定要满足宝宝的要求，促使宝宝学听话。家长给宝宝讲故事时，开始要讲得慢而简单，发音清晰，最好伴随有动作和表情，以激起宝宝的兴趣。慢慢地，可以一边指导宝宝看图画书，一边给他讲书里的故事。为了培养宝宝的`语言，一个故事最好重复讲几遍，而且一次要比一次讲得好。宝宝大多爱听讲过的故事。大人还可以根据宝宝的特点自编故事，用它来加强宝宝的行为规范和思想品德教育。

　　二、带宝宝玩游戏

　　让宝宝在游戏中学话。宝宝1周岁以后会走路时，可以教他一些简单的游戏，如踢彩球、爬梯子、堆识木等等。家长边教他玩，边解释说明，并在游戏过程中有意识地教他一些概念，如“踢高点”、“低点”、“快点”、“慢点”等，那么宝宝也会学着家长的样子和话语，跟着家长一起说，这样不但锻炼了宝宝的语言能力，也同时促进了宝宝的动作发展。

　　三、户外活动不可少

　　宝宝1 岁半的时候，可以常常带到户外、公园去玩，引导他仔细观察遇到的事物，并告诉他们的名称和特点。回家后，要他回忆在外面看到的东西，并尽量帮他用较完整的话叙述出来。这样，不但丰富了他的语言词汇，而且巩固了记忆，增长了知识。

　　1岁半到2岁时，是言语发展最快的阶段。在这期间宝宝之间的个别差异也较明显。他们已开始说多词句，学会使用各种基本类型的句子，出现了复合句;喜欢交际，爱发问;爱听故事和儿歌，并能记住一些故事情节。这时家长的训练方式可以转变为以下几种：

　　四、复述故事

　　先要宝宝跟着家长说话，家长说一句，宝宝跟一句，从简单的规范短句教起，如“宝宝真听话”，“宝宝爱看书”。然后教长一点的句子。要尽可能讲普通话，把词吐清楚，力求说得准确。给宝宝讲完一个故事后，要宝宝简单地复述。宝宝讲得不完整，可立即帮他纠正并给予及时的鼓励。

　　五、看图说话

　　让宝宝看着有图画的书，先向他提出问题，让他看图讲给家长听，如“小山羊在干什么？”，“大灰狼在干什么？”然后让他看着图连贯起来讲给大人听。讲得好时，要及时鼓励。这对促进宝宝大胆讲话，讲完整连贯的话很有好处。

　　六、背诗歌，唱儿歌

　　宝宝很喜欢有韵的儿歌和诗歌。即使不懂，也爱大声读、唱。家长可以教他一些儿歌，要求他背出来。还可以教宝宝一些浅易的古诗，如“床前明月光”等等。这样，既发展了语言，又学到了知识。

　　在宝宝周岁这个关键时段，通过以上方式来锻炼宝宝的语言能力，让宝宝语言能力达到质的飞跃。同时，教宝宝讲规范、流利的语言，不单教他们会说，还注意教宝宝使用美好的语言。这样在发展宝宝语言的同时，也随之培养宝宝良好的人格品德。

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1到2岁宝宝的语言训练方法

1到2岁宝宝的语言训练方法

　　如何对1～2岁宝宝的语言训练呢？其实这个早教时期是宝宝学*语言最快的时候，宝宝在短短的几个月中，宝宝语言会从简单的单词过渡到完整的句子，每天都会让身边亲人惊喜不断。这一时期也是宝宝对外界最为好奇的时期，可以充分利用宝宝的好奇心有效的帮助妈妈们如何培养孩子的语言能力。下面是小编带来的1到2岁宝宝的语言训练方法，希望对你有帮助。

　　1、看图说话

　　对1～2岁宝宝的语言训练，其中看图说话能够培养宝宝对事物的理解、分析、模仿能力，能够促进宝宝对于声音模仿的.兴趣。

　　妈妈可以准备一些图片与图画，如小鸡、小鸭等小动物的图片。妈妈可以将图片展示给宝宝看，在展示过程中，需要反复模仿动物的声音几次，让宝宝自己模仿。为了提高效果，妈妈可以将动物的动作加进去，让宝宝模仿相应的动作。在宝宝熟练一段时间后，妈妈可以把图片放在宝宝面前，然后模仿动物的声音、动作，让宝宝辨认图片。

　　2、练*说做

　　对1～2岁宝宝的语言训练，其中练*说做能够锻炼宝宝听指令做动作的能力，强化宝宝对声音的理解力。当宝宝掌握了简单的句子的时候，妈妈就可以尝试“练*说做”。比如你回到家里时，可以对宝宝说：“我的乖宝宝，去把妈妈的拖鞋拿过来”；或是在家里时对宝宝说：“宝贝，把积木拿出来，妈妈和你一起玩吧”等。如果宝宝能够按照你的指令去做，就能够锻炼宝宝听指令做动作的能力。

　　3、指认部位

　　对1～2岁宝宝的语言训练，其中指认身体部位是宝宝培训最常用的方法，也是提高宝宝对语言的兴趣、培养宝宝对语言理解力的有效方法之一。妈妈可以与宝宝面对面坐好，让他看着妈妈。妈妈可以随便地说出身体的一个部位，然后让宝宝指认出来。如，妈妈说“鼻子”，那么宝宝会用手指向你的鼻子，或是妈妈可以要求宝宝指认自己的身体部位。

　　4、情景再现

　　对1～2岁宝宝的语言训练，其中情景再现可以培养宝宝对于语言表达能力的掌握、对于事物记忆力的深化。例如，妈妈上周带宝宝去了动物园，那么这周可以故地重游，在经过相同的地方时可以向宝宝提出问题。如“这里是哪里啊？”“你看到了什么动物了啊？”

　　5、扩词成句

　　当宝宝和你主动说话或寻求帮助时，你可以借机要求宝宝“扩词成句”。这样也可以对1～2岁宝宝的语言训练，比如，宝宝对你说渴。你可以教他说：“我要喝水。”当然，宝宝不可能一次就学会，而且可能还带有儿化音，但是这些都没有关系。妈妈需要注意的是，场景的选择不能够太陌生，最好是每天都在发生的熟悉事物。

　　对1～2岁宝宝的语言训练中温馨提示：

　　1、戒骄戒躁：妈妈在与宝宝进行对话时，不要急躁，要慢慢和宝宝说话；宝宝说话的时候，你也要认真听。如果妈妈对宝宝发脾气，很可能会让宝宝产生畏惧心理，从而更不愿意说话。

　　2、反复重复：与宝宝对话过程中，妈妈要经常重复自己的话。对于宝宝的话，妈妈也需要用清晰的语气重复，重复说过的话，能够加深宝宝的印象。

　　3、新词常用：在和宝宝练*时，经常要使用一些新词，一方面可以增加宝宝的兴趣，另一方面是扩大宝宝的词汇量，不要忘记让宝宝使用哦！

　　4、物品解说：宝宝如果掌握了一种物品的名称，那么妈妈就需要为宝宝做一个物品说明，经常给宝宝讲解能够增强宝宝对物品的印象。如果是玩具的话，妈妈还需要为宝宝现场演示几次。

　　5、发音标准：从一开始我们就要宝宝学*标准的发音，妈妈要避免儿化音的频繁出现。如果妈妈的发音不够标准，那么现在你就需要开始改正了。

　　6、睡前故事：现在越来越多的妈妈都开始给宝宝讲一个睡前故事，如果你的故事足够有趣，那么对宝宝的帮助将会很大。

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孩子语言表达能力训练的绘本

孩子语言表达能力训练的绘本

　　幼儿期是学*语言最敏感、最关键的时期，也是储存词汇最迅速的时期。因此，幼儿期语言的训练值得重视，所以，在0-6岁时，可以多给孩子锻炼语言表达能力。

　　宝宝语言启蒙图卡系列

　　适合0-3岁

　　一套专为0～3岁儿童准备的语言训练大卡，系统地分为词汇卡、句子卡、儿歌卡和故事卡，都是婴幼儿语言学*过程中不可或缺的四个方面。

　　婴儿在出生10～16个月后，开始逐步能听懂大人的话，有的能说出简单的词句，进入了正式的语言学*时期。这个时期从1岁左右到6、7岁，是儿童语言基本完成的时期。所以早期的语言启蒙十分重要，婴幼儿的语言表达能力和理解能力直接影响其他能力的发展。家长一般通过日常交流、游戏和阅读来训练宝宝的语言能力。

　　语言启蒙宝盒

　　适合0-3岁

　　您的宝宝在依依呀呀地学说话吗?真果果绘制的这套图书，从象声词开始，一词一句，短词长词，短句长句，到有韵律的'句子，几个句子的小故事。妈妈说，宝宝模仿。经典宝宝学说话启蒙图画书。

　　1.象声词，针对刚开口说话的婴儿，画面简单有趣，象声词易于婴儿模仿。

　　2.日常词汇，爸爸妈妈、吃饭等最简单的日常词语，紧扣婴儿生活。

　　3.情境词汇，用画面和简单词语来表现一个个故事，婴儿学起来既简单又有趣。

　　4.词汇扩展，从名词到形容词，扩大婴幼儿词汇量。

　　5.词汇训练，从单个字词到短语，为婴儿说短句子做准备。

　　6.语言游戏，经典实用的亲子语言游戏。

　　7.语言问答，看图回答问题，锻炼婴儿的听说和逻辑思维能力。

　　8.三字儿歌，儿歌简单、朗朗上口，培养婴幼儿对说话的兴趣。

　　9.讲短故事，看图说话，锻炼婴儿说完整的句子，培养语言表达能力。

　　10.讲长故事，看图讲故事，不同的孩子能讲出不同的故事，适合各种年龄段的幼儿。

　　咿咿呀呀讲童话

　　适合：0-3岁

　　不仅能让你变得更聪明，还能让你说话更清楚，感受在自然的精彩，具有更丰富的想象力和创造力。

　　宝宝开始咿咿呀呀学*说话了。他们好奇地竖起小、耳朵，贪婪地听着各种声音。来，听妈妈给你讲故事吧，这里有可爱的小松鼠，淘气的小猴子。有憨厚的小熊……真热闹呀!

　　语言启蒙问答版

　　适合3-6岁

　　孩子天生对这个世界具有强烈的好奇心，他们渴望探索和了解这个世界。一问一答的方式可以在满足孩子们强烈的好奇心的同时，充分调动幼儿认知、探索，发现语言的主动性和积极性。让幼儿在想象中自由地表达，给幼儿一个“说”的机会，让孩子练*说、学着说。看完整本书，爸爸妈妈再也不用担心宝宝问为什么啦!

　　●趣味问答——有问有答的方式，激发幼儿语言表达的积极性。

　　●主题场景——24个主题场景，贴*宝宝生活，足不出户，经历多场景认知。

　　●看图认知——精美手绘图画，简单有趣，看图认知，充分满足孩子的好奇心。

　　●亲子游戏——144个语言游戏，积极启发诱导孩子说话，提高幼儿语言表达能力。

　　幼儿语言激发系列

　　适合3-6岁

　　通过词汇、句子、看图说话、复述、训练、游戏和表演等提升儿童的语言表达能力的儿童启蒙读物。

　　《语言表达》第1辑针对3至6岁年龄段幼儿语言发展的特点，从词汇、句子、复述和看图说话等方面提升儿童的语言表达能力。《语言表达》第2辑相对于第一辑图书的内容来说，更侧重于儿童语言理解和组织能力的培养，包括对较为抽象的虚词的理解，通过自己的想象来玩语言游戏和创编故事，通过表演理解文学作品中的人物和事件等等。

　　培养语言能力和创意力的童话

　　适合：0-6岁

　　韩国书店五星推荐，培养正确的语言能力和创意力，精美个性的插图，让童年留下多彩的回忆。

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语言能力最强的星座女

语言能力最强的星座女

　　语言能力最强的星座女，很多人都不相信星座，黄道十二宫和太阳的运行有很大关联，这种感情永远都是内心深处藏匿的一角，每个人的出生都像是上天落在黄道带上的一颗星星，一篇文章看懂语言能力最强的星座女，各种星座。

　　狮子座：思维灵活

　　思维灵活的狮子座遇到不同的事情会采取不一样的应对措施，他们与别人交际的时候会因为别人的变化而及时改变交流方式，灵活的思维能够帮助他们在社交的时候迎刃有余。因此，狮子座通过自身思维成为语言表达能力最强的三大星座之一。

　　处女座：察言观色

　　处女座到一个新的环境中，他们能很快适应环境和人。他们擅长察言观色，通过观察不同的人话语和神情分别组织语言进行交际，上一秒陌生的.人下一秒就会变得熟悉起来。因此，处女座通过察言观色成为语言表达能力最强的三大星座之一。

　　天秤座：能言善辩

　　能言善辩的天秤座说出的话很具有魅力和创造力，解决不了的交际纠纷难题到他那里都会变得简单起来。他们属于那种能在众多人的场合代表说话，起领导的作用。因此，天秤座通过能言善辩成为语言表达能力最强的三大星座之一。

　　交际能力都是锻炼出来的，是在与人不断地沟通过程中渐渐积累起来的，锻炼语言表达能力最好的途径就是实践，积累经验，增长胆识，慢慢的语言表达能力就会变强。

　　天蝎座

　　天蝎座天资聪颖，接受新事物的能力都很强，所以学*一门语言对他们并不是什么难事。在学生时代，天蝎座就是老师和同学眼里的学霸，他们不仅学*成绩优异，也很会玩，懂得劳逸结合。学*语言时他们也是如此，不喜欢生搬硬套，更擅长灵活运用。他们的脑子运转的比谁都快，善于观察细节、找规律，不会一味的死读书。

　　天蝎座有较强的语言天赋，即便是没有任何基础，只要短期把他们放在一个语言不通的地方，他们也能迅速掌握当地的语言交流技能。所以很多人说，无论天蝎座走到哪都不用担心，只要给他们一点点时间，他们就能很快的掌握一门语言。

　　金牛座

　　金牛座可以说是上知天文下知地理，工作学*之余喜欢阅读大量书籍，什么类型的都愿意尝试着去接触，所以你会发现金牛对什么领域都能略知一二。这样的他们在学*起一门语言来也是易如反掌，他们不仅学*力强，而且比谁都勤奋认真，而学*语言，最重要的就是自己主动去学，否则有再多的天赋也经不起折腾。

　　而且金牛座好奇心旺盛，对什么事情都想探索到底，对自己感兴趣的事情一定会打破沙锅问到底。学*语言就像探秘，越往里学越能发现其中的乐趣，所以金牛座在学*语言时总是抱有极大的好奇心，学*起来比绝大多数人都要厉害，语言的接收能力极强。

　　处女座

　　处女座对语言和数字都很敏感，很容易掌握其中的要点，在别人看来觉得处女座太有语言天赋了。加上他们的反应能力快，做事效率总比别人快两倍，所以学*一门语言对处女座来说简直就是信手拈来。他们在学*语言的过程中总是能找到最快的方法，他们的语言学*能力是其他人所比不上的。

　　除此之外，处女座虽然具备天赋和智慧，但他们并不会因此而骄傲懈怠。处女座在学*一门语言时，即便是已经超越了所有人，他们还是一直努力学*，坚持不懈的钻研这门语言，对他们来说，一旦开始一件事情，就要做到极致。所以处女座学*语言为的是精通，而不是够用。

　　语言学*能力最强的星座，由此看来，非处女座莫属。要想成功掌握一门语言，不仅需要天赋，更重要的是坚持和努力。

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关于努力训练的励志格言55条

1.一个人必须经过一番刻苦奋斗，才会有所成就。――安徒生

2.勤奋者废寝忘食，懒惰人总没有时间 —— 日本

3.当你不能成就伟业请你把握住*凡的幸福；当你不能让自己辉煌灿烂请保持恒久的微笑

4.我们应当努力奋斗，有所作为。这样，我们就可以说，我们没有虚度年华，并有可能在时间的沙滩上留下我们的足迹。――拿破伦一世

5.做了好事受到指责而仍 坚持 下去，这才是奋斗者的本色。——巴尔扎克

6.聪明出于勤奋，天才在于积累。――华罗庚

7.带奋斗一起飞翔，因为有了它，让我拥有理智之思；我才使过去的失误不再重演到今天的影片里；我才能使过去的成功在人生中继续升华；我才能真正收获金秋丰硕的果实，品味人生的快乐。

8.什么是天才！我想，天才就是勤奋的结果。

9.一无所有才是拼的理由

10.青春是蓬勃向上，积极进取的象征，是奋斗的黄金时期。我告诉自己：我不想做一个终生空虚而又碌碌无为的人。我踏下的每一步，都应该稳重而又踏实。漫漫人生路，带奋斗一起飞翔，因为它是我一生的呵护;芸芸众生中，带奋斗一起飞翔，因为它比金钱更贵重;悠悠求学路，带奋斗一起飞翔，因为它比荣誉实在。在我成长的历程中，我很庆幸自己选择了奋斗。不论经历多少风风雨雨，我都会坚持奋斗下去。就让我们扬起奋斗的风帆，吹响奋斗的号角，奏响奋斗的乐章，向前吧!去改写自己的命运，去创造自己的奇迹吧!因为，人生需要不停地奋斗。人生在世，“奋斗”二字。作为一个顶天立地的人，你要无怨无悔地走完自己的人生历程。怎样才能充实地走完这段历程，这是一个值得思考的问题。是碌碌无为，虚度韶华?还是踏踏实实，拼搏奋斗?这取决于自己。

11.没有人会因学问而成为智者。学问或许能由勤奋得来，而机智与智慧却有懒于天赋。

12.比自己差的人还没有放弃，比自己强的人还仍在努力。

13.只有没出息的思想，没有没出息的工作。

14.拿望远镜看别人，拿放大镜看自己。

15.在这个并非尽善尽美的世界上，勤奋会得到报偿，而游手好闲则要受到惩罚。――毛姆

16.句话，让你满满的正能量 每一场爱情，都是为了举着灯，和自己相似身影的人相逢。喜相逢过了，就别怕伤别离。我最亲爱的你，感谢你来过，感谢你照亮。感谢你走了，感谢你记得。——张巍《这辈子活得热气腾腾》

17.发明家全靠一股了不起的信心支持，才有勇气在不可知的天地中前进。――巴尔扎克

18.学*与创造是人生的两只脚。

19.象蚂蚁一样工作，象蝴蝶一样生活。

20.每一个不努力的日子就是对生命的辜负

21.事实上，成功仅代表了你工作的%，成功是%失败的结果。

22.我学*了一生，现在我还在学*，而将来，只要我还有精力，我还要学*下去。 —— 别林斯基

23.人生目标确定容易实现难，但是如果不行动，那连实现的可能也不会有。

24.当教师把每一个学生都理解为他是一个具有个人特点的具有自己的志向自己的智慧和性格结构的人的时候，这样的理解才能有助于教师去热爱儿童和尊重儿童。――赞科夫

25.要有最遥远的梦想和最朴素的生活即使明天天寒地冻路远马亡

26.只有这样的人才配生活和自由，假如他每一天为之而奋斗。

27.这个世界上，除了天赋，勤奋和努力也能让人走向 成功 。

28.天才就是百分之九十九的汗水加百分之一的灵感。——爱迪生

29.成功就是你坚持不住的时候在坚持一下

30.爱因斯坦曾经说过：“天才和勤奋之间，我毫迟疑的选择勤奋，她几乎是世界上一切成就的催生婆!”爱因斯坦说的极是，一步登天，那时不可能的!天上绝不会“掉下馅饼”来。勤奋才是天才的一个开端，只有一直勤奋下去，天才才会向我们招手。

31.在天才和勤奋两者之间，我毫不迟疑地选择勤奋，她是几乎世界上一切成就的催产婆。——爱因斯坦

32.我们的事业就是学*再学*，努力积累更多的知识，因为有了知识，社会就会有长足的进步，人类的未来幸福就在于此。——契诃夫

33.做一个积极主动的人，最重要的是奋斗心，热爱生命，勤奋实干，开放进取。

34.无论做什麽事情，只要肯努力奋斗，是没有不成功的。——牛顿

35.必须在奋斗中求生存，求发展。 —— 茅盾

36.业精于勤，荒于嬉，行成于思，毁于随。——韩愈

37.勤奋的人是时间的主人，懒惰的人是时间的奴隶。――朝鲜

38.除了我们自己以外，没有人能贬低我们。如果我们坚强，就没有什么不良影响能够打败我们。

39.善学者，假人之长以补其短。 —— (战国吕不韦

40.不要匆忙的走过一天又一天，以至于忘记自己从哪里来，要到哪里去。生命不是一场速度赛跑，她不是以数量而是以质量来计算，知道你停止努力的那一刻，什么也没有真正结束。

41.没有任何动物比蚂蚁更勤奋，然而它却最沉默寡言。――富兰克林

42.决不要把你们的学*看成是任务，而是一个令人羡慕的机会。为了你们自己的欢尔和今后你们工作所属社会的利益，去学*……——爱因斯坦

43.天才就是无止境刻苦勤奋的能力。――卡莱尔

44.生活本没有导演，但我们每个人都像演员一样，为了合乎剧情而认真地表演着。

45.内心是力量的源泉——对胜利不满足的渴望，对目标不吝啬的努力，对困难无止境的抗争。

46.每个人都在努力，并不是只有你满腹委屈。

47.人生就像一杯茶不会苦一辈子但总会苦一阵子

48.一生有三怕一怕工作少二怕用钱多三怕麻烦人。

49.勤能补拙是良训，一分辛劳一分才。—— 华罗庚

50.幸福存在于一个人真正的工作中。

51.越工作越能工作，越忙碌越能创造出闲暇。

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爆发力训练方法

爆发力训练方法

　　爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离。那么，爆发力的训练方法是什么呢?下面小编为大家收集整理了爆发力的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　肌力训练法

　　⒈等长训练法

　　⒉等张训练

　　⒊等速训练

　　⒋伸展收缩训练

　　⒌等长、等张混合训练

　　⑴中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

　　⑵对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

　　其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。[2]

　　速度训练法

　　⒈反复训练 7、负荷渐减训练

　　⒉阶梯训练 8、下肢速度训练

　　⒊沙滩训练 9、上肢速度训练

　　⒋负重训练 10、预测速度训练

　　⒌斜坡训练 11、反应速度训练

　　⒍负荷渐增训练 12、旋转速度训练

　　跳跃训练法

　　⒈连续垂直跳训练

　　⒉连续立定跳(蛙跳)训练

　　⒊单脚跳训练

　　⒋跳阶训练

　　⒌跳深训练

　　等速训练法

　　等速训练之优点：

　　⒈任何角度皆有适度之抵抗力。

　　⒉任何角度皆可尽最大努力。

　　⒊关节之伸展与收缩训练同时进行。

　　⒋没有超负荷现象;因之，安全可靠

　　⒌可以实施等长训练。

　　⒍可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

　　⒎可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

　　⒏可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

　　重量训练

　　一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻(伸展)、然后休息。杠铃次数越来越多。

　　二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

　　三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

　　四、训练时间：越快越好。

　　五、休息时间：2~3分钟

　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在*常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。

　　实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

　　那么怎样提高爆发力呢?

　　(一)变换负荷与速度。

　　(二)加强专业技术训练，提高肌肉的.控制能力和动作发力前的放松能力。

　　(三)肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

　　(四)力量练*后的放松练*。

　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。

　　柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

　　注意事项

　　(一)负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

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初一军训努力训练心得

初一军训努力训练心得

　　心得体会是指一种读书、实践后所写的感受性文字。语言类读书心得同数学札记相*；体会是指将学*的东西运用到实践中去，通过实践反思学*内容并记录下来的文字，*似于经验总结。

　　心中有不少心得体会时，就很有必要写一篇心得体会，这样可以记录我们的思想活动。那么问题来了，应该如何写心得体会呢？下面是小编精心整理的初一军训努力训练心得（通用20篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　　在我为初三画完结局的时候，我带着稚嫩的翅膀飞到了绚烂的一年级，用画笔描绘了我期待已久的新生活。就这样，我欣喜地迎来了高中军训的全面展开。

　　“给我一群学生，给你一支军队。”这是基地教官对学生的要求。听的时候有一种气势，也夹杂着疑惑和夸张。毫无疑问，过程决定结果，如此巨大的变化背后需要无尽的汗水和毅力。就像雨后绚烂的彩虹，下雨哭泣时，彩虹桥会浮现在天空。那时候很多感情是一切最好的见证。

　　五天军训，我抱怨，笑，累，偷偷哭。不敢说自己是最棒的，但我为自己的坚持而骄傲。至少我坚持了，坚强了！军训结束了，留给我永恒的记忆和心灵的震撼。它的结束也意味着我高中生涯的开始。我不能松懈。我要做的就是努力，坚持不懈地继续。军训，怎么评价你？

　　你很严格，纪律严明。在烈日和汗水下，我们只是跟着教官的口号一直走。稍息，立正，向左看，向右转。口号在变，行动在变，不允许改变纪律，无论做什么都要做报告，没有人是例外。每天几个小时的训练造成的疲劳是用语言表达的吗？每天早上都要早起，以军人的姿势站半个小时。我不明白这样做的意义。我抱怨说不明白。每天，每天，脚痛促使我回家。

　　但这就是非人的训练，把我们松散的沙子凝结成坚硬的混凝土。训练教会了我们团结、坚持和力量，教会了我们……我知道，经过几天的训练，我们的行动，无论是个人还是集体，都达不到当兵的标准，即使我们不断重复做这些动作。也正因为如此，我佩服教官们为了当兵所付出的努力。这让我想起了重新学*。也许，我应该以这种精神去面对，为我的高中生活而奋斗。

　　你温柔，有说有笑，有唱有跳。烈日下，汗水，随着总教官的鸣响，在苦涩的等待中，迎来了休息的那一刻。时间可能不长，但却是我们最轻松的时刻。我们盘腿坐着，跟着教官学唱军歌，和教官开玩笑，聊天，在笑声中相识。渐渐的，我越来越喜欢这样的日子，期待着训练后的休息，只是为了开心的笑。我们离开前一天晚上举行的篝火晚会更令人印象深刻。那天晚上，我们笑得那么灿烂！教练风度翩翩的态度。教官的幽默风度，教官的认真……难忘的教官，难忘的军训！

　　雨后，彩虹出现了。我尝遍了各种酸甜苦辣。我受苦，也有收获。我获得了耐力、毅力、勇气、不屈和团结。这五天，我受益匪浅。

　　我以为我在苦苦等待，以为我在期待回家的那一天，以为我只数着时间倒数军训，但在我离开的那一刻，我没有放弃。这几天，点点滴滴都变成了一串音符萦绕在心头。

　　“军训”从未结束，但我仍要奋斗，向着目标，向着前方。不经历风雨怎么看彩虹？只有当你痛苦的时候，你才能拥有幸福的笑容！

　　我们进行了五天的高一新生军训，军训对于我来说还是第一次，虽然以前有听过，但却没试过。这五天的军训确实有点累，要站军姿、跑步、蛙跳等等，我最不喜欢的就是站军姿，不论怎么样都不能动。教官说做错了某个动作的话就要说一声报告，虽然搞不懂为什么要说报告，但教官说的就要听嘛，因为：一切都要听指挥嘛。嗯，没错，虽然我们的教官看起来不是很凶，而且很少说话，但是凶起来的话……我们就死定了。

　　我很享受这五天的军训，因为我觉得挺好的，虽然说有点累，但我觉得军训不仅可以锻炼我们的身体，而且可以锻炼我们的意志。因为我们从小就受着爸妈的宠爱，都是没有怎么受过苦的，所以我觉得这五天的军训给了我们很好的机会可以锻炼我们。

　　这几天的训练，我们班没发生什么趣事。但是出了以为“x”，这是教官给一位男同学起的外号，他特别搞笑，总能弄一点搞笑的事逗我们笑，而且军训时教官教我们的一些内容他也总做不好，所以，外号就是这样得来的。

　　这五天的军训都还不错，同学们也都比较好，对了，最重要的还是要谢谢我们的教官，是他教会了我们这么多。

　　军训，是告别小学阶段的仪式；军训，是迎接中学生活的洗礼。军训，是一次难以忘怀的体验；军训，是一段刻骨铭心的经历。军训，它囊括了太多太多宝贵的第一次：就像是温室里的花草，第一次见识大自然的风吹雨打、电闪雷鸣。或是初生的牛犊，艰难地迈出漫长人生中的第一步……在这次军训中回想以往的生活，比较此刻，我不仅仅感受到了自我拥有的幸福生活，也尝到了不一样于以往生活的“酸甜苦辣”：

　　辣：头顶火辣辣的太阳，汗水浸湿了衣领，豆大的汗珠慢慢地“爬”过我的脸颊，沿着脖子留下了一道道痕迹。那感觉就像是吃了一大碗辣椒，全身上下都烧得难受。

　　苦：陌生的环境，艰苦的训练，不合口味的饭菜……太多太多的苦，却无人倾诉。很晚了，我提着桶准备去排队洗澡，经过那条长长的走廊，只觉得腿已经支撑不了疲惫的身体，有些摇摇欲坠……

　　酸：蚊子不时的骚扰，全身阵阵的酸痛，使我辗转难眠。窗外一片寂静，离家的思念时刻刺激着我的鼻腔和泪腺……

　　甜：最终，苦尽甘来。手里捧着刚发下来的奖状，仔细审视着上头的字：“优秀小军官”。嘴上没说什么，心里很明白：这是五天辛勤汗水换来的肯定，是五天辛苦耕耘得到的成果，是自我初中阶段获得的第一张奖状，是新阶段的新起点！心突然跳得异常快，里面塞满甜蜜。

　　军训带给我的仅仅是这些吗？不。它还给了我机会，让我有幸能体验到生活的艰难。它还给了我顽强的毅力，使我相信，只要坚持就会胜利！它还给了我成功的喜悦，让我明白，风雨后的彩虹，更加艳丽！它还给了我独立自主的本事，使我成长，试着离开“温室”，学会承担。它还给了我克服困难的信心，教我勇敢，不再一味逃避。它还给了我战胜挫折的勇气，让我明白，在哪里跌倒就从哪里爬起来。它还给了我不轻易服输的上进心，叫我记住。

　　五天的汗水，五天的坚持，五天的磨练，五天的感情……这五个日日夜夜的经历为即将到来的初中学*打下了坚实的基础。这五天的经验，不管是对我初中阶段还是对我整个一生的学*、生活都很重要。这五天的一切，虽然苦，可是却值得一辈子去留恋！

　　应对新的起点，我越发充满信心！我会把我的热情、精力百分之百地投入到新的学*和生活中去！

　　自从周二，学校要组织军训活动的通知一下来，我们班就像开了锅一样，同学们都无比的兴奋，而我也陶醉在憧憬中梦幻般的军训生活。

　　周二，周三我们都投入在军训前的准备工作中，由于我们对军训生活充满着极大的兴趣和好奇的心，所以每当教师讲到有关军训的事情我们都会仔细认真地听，更在心里暗暗地想：我们最期待的军训生活最终快来了！

　　周四（9月16号），我拿着家里给准备的日常用品和二胡来到了实验初中，看到同学们个个身着迷彩装，又体会到了一种说不出的感觉。我急忙跑过去，找到我们班的'同学，一齐谈：到了那里，我们能够独立了，自由了。还能够晚上住在一齐聊天。我们个个都满心欢喜地踏上了军训的征程。

　　刚到军营，眼前的一切把我惊呆了，看到军官们个个站得笔直，踏步那样整齐，真佩服他们啊！而到了宿舍，我立即傻眼了，厕所的臭味迎面而来。我们进到宿舍，床仅有七十公分，翻个身都困难，难道这就是我们梦想中的军训吗》直到这时我才真正理解了军训的含义。

　　我们在烈日下的场地上举行了开营式，站了10分钟就开始腿麻了，开营式结束后，我们一个个叫苦连天。啊！这难道就是我们朝思慕想的军训生活吗啊！真受不了了！

　　一天艰苦的训练就要结束了，严格的军姿使我们浑身发软，太极扇练*使我们筋疲力尽。一回到宿舍，我们就累倒在床上，而我却被胃折腾地一点儿睡意也没有。

　　到了第二天早上，我站在队伍里感觉头晕胃胀，最终因呕吐被送回家中。回到家中我反思了很多，我又想起了高烧的日本儿童坚持夏令营，我又想起了在训练国庆阅兵的战士们，他们所面临的难道仅仅是肠胃不适吗当然不，他们是靠着坚强的意志力走下来的，意志力是一个人最重要的神经能量，如果一个人没有的意志力，那么将来一事无成。

　　“一、二、一，一、二、一，!”操场上响起了嘹亮的口号声。在浅蓝的天空下，没有一丝的风，------那就是鸡西市第四中学的初一新生，正在进行紧张的军训。

　　在我想象中军训就像是魔鬼训练营：持续性长跑，无情地惩罚等等。可是我却在军训中体验了苦于乐，双重感觉。你必须会说：“军训也会有乐，怎样可能。”可是我真的体验到了。

　　首先说苦。每一天天刚亮，我们匆匆赶到操场集合，做简单的操练。每当我们训练完时，个个都筋疲力尽，惨啊!军训真苦，虽然苦，但我们要有吃苦的勇气和精神。记得有一次，这时，我挠了一下痒，正好被教官看见了，，把我揪出来，狠狠地说了一顿，脸都丢光了!操场的一个角落上，一个方队正训练着，这就是我们班的队伍。我们不停地操来操去，虽然中间有短暂的休息，可我们还是累得不成样貌;腰酸腿痛。

　　再来说乐。我们的教官总说我们：“有什么好乐的”，其实，当我们成功地合作完大笑起来的时候，他也会面带笑容。有时我们偶尔会犯错误，但我们总能及时地更正。看着边上那么多同学在认真军训，我们当然也会自觉地提起精神。这就是乐在其中呀。“一、二、一，一、二、一!”这是多么嘹亮的口号声。让我们真实地感受到一个小军人的尊严，辛苦，神气和欢乐!

　　苦与乐是相随相伴的，有苦必有乐，有乐必有苦。俗语都有云：不经历风雨，怎能见彩虹?我们要好好体会军训的苦与乐。军训在严格庄重的氛围中进行。

　　我们不否认的是，身为独生子女的我们*惯于独来独往，凡事先考虑到的是我们自己，而忽视了许多事是需要大家共同为之付出才能做好的。当我们把自己融在一个大集体时，个人的得失就显得微不足道，显现出的是一个团队的作用和力量。为了使这个团队有一个良好的精神面貌展现在全体教官的面前，为了给学院增光添彩，不少同学是带病坚持训练的。我想如果没有这种集体意识和集体荣誉感，我们军训的效果也不会这样好。

　　在军训过程中，我们不但学会了一些军事常识，我们还学会了尊重他人。开始我们曾为一些小事与教官发生冲撞，以至于彼此之间产生了误会，说话语气也难免会重一些。但是我们随时都在反醒自己，毕竟军训的目的就是要让我们体验军人的生活，了解作为一名军人应遵循的基本准则；而教官们亦在调整，因为我们是学生，和真正的军人是有差别的。为了缓解偶尔出现的矛盾，我们坐在一起聊天，交换着各自的人生经历和对问题的看法，换位思考后彼此之间有了进一步了解的同时，我们也明白了军队铁的纪律，而教官们也接受了我们身上存在的一些问题。从中我们也体会到了学会理解和尊重他人，学会换位思考的重要性。

　　也许是离家在外，身在军营，我们的教官不能经常回家，所以他们对父母兄弟姐妹有着一种深深的思念，每次回家都会为父老乡亲们做点什么。他们对家乡的怀念和对父母的孝敬，感动了我们的同时，也使我们学会感激父母的养育之恩，所以在打电话回家时，我们会叮嘱父母上班时路上小心，不要吸烟，那有害身体健康；生病了记得要吃药，不要为了挣钱而忽略自己的健康；我们在基地生活很好和同学教官相处很融洽，请不要为我们担心``````匆匆挂上电话，擦掉眼角的泪水，心中充满了无限思念。可以说，军营的生活使我们的意志得到锻炼的同时，也使我们懂得了感恩，懂得了长大**的意味着什么。

　　"严格训练，严格要求，努力学*，振兴新*。"学生们的口号回荡在训练基地上空，宁海2017级新生正在军训。同学们为国防基地挥洒汗水，种下心血，获得鼓励和掌声。

　　一，坚持军训经验

　　古往今来，坚持一直是成功的秘诀，军训也是一样教会了我们坚持，教官教我们踢正步，需要我们把脚定在空中几秒，但由于我们*衡能力不佳，所以总是站不稳，脚坚持不了那么长时间，所以教官的训斥铺天盖地的袭来，我总是站不稳，后面的人大该嫌我走的太慢，总会踢到我，而我又踢到前面的，又会东倒西歪的，所谓四面受阻，但我们不曾放弃，我一场训练都没缺*，这然我觉得很高兴，因为我坚持了下来，每一次的抬脚，我都尽量保证*衡，我经常用牙齿紧咬住嘴唇来实现注意转移，在心中默念着”坚持，坚持！

　　二、军训体验之服从

　　服从要求我们听从教官，老师的话。记得军训第一天，六点钟到食堂开饭，等待所有的班级都在饭桌旁站好才可以吃，吃完又要在人潮涌动的水池前排队洗完，我不时的抬起手腕看手表，为什么这么急呢？因为我在一班，第一批去洗澡，我在原地跺着脚，看着慢慢行前如龟速移动长队，真有种”此队漫漫无绝期的感觉“。但我们身在曹营不能心在汉，只能服从教官给我们定下的时间规划，这个教会了我们服从。服从还有很多，教官允许我们休息，我们就撒开了丫子休息，但一旦要我们训练，我们必须服从命令，刻苦训练。

　　三、军训体验之纪律

　　纪律体现在很多方面。比如不能迟到，比如寝室的卫生。那一天，由于没听见哨声，不幸迟到，被罚站在所有人前面，听见哨声没有立即行动，再一次迟到，再一次被罚，寝室卫生不过关，第三次被罚，从此心里留下了阴影，坐在寝室里总觉得有人再吹哨，外面有人在走动，拿起杯子就夺门而出，结果虚惊一场，*惯性的提前两分钟出门，这个教会了我们纪律的重要性。教官不允许动就不可以动，任凭汗水顺着脸庞滑落，流进了眼睛里，觉得很痛，眼睛都睁不开了。

　　四、军训体验之收获

　　十六日下午，家长们来学校验收产品老天不忍心我们在太阳底下晒着，求了好久的雨终于快来了，彩排过程中就就一直用雷声给我们的进场音乐伴奏。汇报演出要开始了，天空落下了久违了的雨滴。雨一开始并不很大，后来在我让暴风雨来得更猛烈些的祈祷中慢慢转大，烟雨朦胧中，完成了分列式。眼镜被雨水模糊了，由于坚持。服从和纪律，没有一个人去擦干它。这就是训练的成功。

　　军训已结束，精神留心中。

　　七天的军训生活一眨眼就过去了，想一想，我会有一种成就感，因为我们战胜了困难，不怕苦，不怕累，勇敢地坚持到底。

　　在这七天中，我们一起经历所有的风风雨雨，生活的很融洽。我们就像亲姐妹一样，互相帮助，互相鼓励。

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常见力量的训练方法

常见力量的训练方法

　　核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。下面是小编为大家整理的常见力量的训练方法，欢迎参考！

　　常见力量的训练方法

　　1. 负重抗阻练*。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

　　2. 对抗性练*。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练*不需要任何训练器械及设备，又可引起练*者的兴趣。

　　3. 克服弹性物体的练*。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

　　4. 利用力量训练器械练*。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练*，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

　　5. 克服外部环境阻力的练*。如沙地和草地跑、跳练*等。做这种练*往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练*要求不用全力，动作要轻快。

　　6. 克服自身体重的练*。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练*均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

　　7. 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

　　常用力量训练手段的生理机理

　　动力性等张收缩训练

　　人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

　　1. 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练*时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

　　2. 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。

　　与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

　　做离心收缩练*时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

　　静力性等长收缩训练

　　在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练*方法，称之为静力性等长收缩训练。

　　肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

　　但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。

　　运动员完成静力练*时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练*前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒;负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒;负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。

　　一次训练课的静力练*时间不应过长，冬季训练中高水*运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水*，每次训练5～10分钟即可。

　　静力练*应与动力练*结合起来，可按照1：5的比例安排练*。

　　等动收缩训练

　　等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练*器上进行，练*时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练*，等动练*集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了47.2%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高28.6%和13.1%。

　　超等长收缩训练

　　超等长练*时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练*。

　　超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。超等长练*与其他力量练*相比，更接*比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练*时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

　　循环训练法

　　发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

　　电刺激练*

　　电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练*法，具体方法是将电极放置于要练*的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练*。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练*方法结合使用。

　　常用的力量训练方法

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练*和静力练*有机的结合起来，先动后静。即先做动力练*至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、克制退让结合法

　　用动力练*(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练*来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练*，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的局部有效练*是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练*是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练*，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练*是各种方向的*举，如前*举主要发展三角肌前束;侧*举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练*则是颈后宽推，这个练*既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练*有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练*。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练*是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练*是窄力量推，将这两种有效练*有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练*算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　　用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练*是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练*则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练*(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练*组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练*;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练*;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水*;

　　四、先疲劳再重复法

　　先做综合肌肉群练*，紧接着再做局部肌肉群练*。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练*部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练*。

　　五、连续减重法

　　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

　　六、连续加重法

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跑步耐力训练方法

跑步耐力训练方法

　　发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。那么，跑步的耐力训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了跑步耐力训练方法，欢迎阅读!

　　跑步耐力训练方法

　　长距离快速跑

　　好吧，你一定看出来这个计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。

　　阿拉巴马州伯明翰的ScottStrand是一个最*开始进行长距离快速跑训练的选手，在伯明翰举办的国家挑战杯马拉松比赛中，他将自己的个人最好成绩从4个多小时提高到了2小时16分52秒。他认为，创造这个成绩的对他来说就是一次更长更快的训练。

　　“我每次长距离训练大概跑18-23英里(28.8-36.8公里)，”Strand说，“在最后的9-14英里(对应训练中的结束前的14公里至结束前的22公里)我用马拉松配速或更快的速度来跑。这比我之前长距离训练的速度快多了，以前跑17-22英里的长距离时我都是按照轻松跑的速度来进行。”

　　马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi在最*几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。老思路：只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。新思路：如果想要在马拉松比赛中去的好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

　　你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体*惯在马拉松比赛后半程的疲劳感。

　　一次锁定一个目标(1英里约=1.6公里)

　　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

　　这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。加拿大萨斯喀彻温省穆斯乔市的Witness Craig Beesley 介绍说。

　　2年前 Beesley 刚开始跑步时，他一次跑30秒就跑不动了，接下来的41分钟零30秒都要靠步行。但他没有因此气馁，仍然坚持每次训练40分钟(按5分钟一个小周期分8组完成)的计划按照每周3次的频率进行训练。

　　13周之后，Beesley 可以一次持续不断地跑30分钟了。去年秋天，他以 2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，这已经是十分令人称赞的成就了。Beesley 并没有满足于此，在冬季气温只有华氏零下25度(注：约合摄氏零下31度)时他仍然坚持户外训练。到5月，他可以完成进行2小时40分钟的长距离跑训练，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。

　　Beesley的训练计划再简单不过了，但成效显著。“我提高了自己的耐力和速度，并且整个过程中没有受伤，”他说，“我的家人说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起非常适合长跑。”

　　你需要做的：无论当前的`耐力水*如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。

　　亚索800训练法

　　亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑)。

　　这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。

　　Doug Underwood是使用Yasso训练法的跑者中的一员。作为有3年跑步经验的选手，Underwood的前两个全程马拉松成绩分别是3小时55分和3小时53分。从那以后，他有了“波士顿情节”，希望自己有朝一日成绩可以达到波士顿马拉松的标准，为此他可以付出艰苦的努力。

　　他选择亚索800训练法来进行训练。按波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

　　Underwood最终达成了目标，在Baton Rouge海滩马拉松中，他跑出了3小时30分54秒的成绩，达到了波士顿马拉松的报名标准(波士顿马拉松的组委会对成绩只要求到分钟，因此选手可以有最多59秒的宽裕时间)。“严格按照亚索800法进行训练是成功的诀窍，”Underwood说，他同时还进行了很多长距离跑的训练，“这个方法很辛苦，但却是有效。如果能够按照目标配速跑10组800，那么你就很可能在比赛中达成目标。”

　　你需要做的：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

　　长距离慢速跑(*)

　　Meghan Arbogast在5年前就成功完成过马拉松比赛，最好记录是2小时58分。但她仍被一个问题困扰，“过量训练搞得我身心憔悴。”她说。

　　现在她不再为此烦恼了。从1998年开始，Arbogast 按照俄勒冈州波特兰市的著名教练Warren Fink所推崇的慢跑训练法进行训练。Finke认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。“很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。”他说。

　　Finke的方法强调“速度感觉的程度”，他认为训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。“大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，”Finke说，“80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。”

　　Arbogast 用这个训练方法改变了之前的境况。跟随Finke教练进行了两年训练之后，她的马拉松成绩提高到了2小时45分。去年6月，她继续跑出了2小时45分的成绩并赢得了新西兰克莱斯特彻奇马拉松冠军。“我想我还能跑得更好。”Arbogast说，“关键就是在增加耐力的同时避免受伤。”

　　你需要做的：将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。

　　高效训练

　　如果你有25年的马拉松参赛经验同时恰好还有运动生理学的学位，那么关于训练方法的问题应该会有些许心得。佛曼大学健康运动科学系主任，运动生理学家Bill Pierce就是这样一个跑者。最*，他发现了一种训练方式十分适合他。53岁的Pierce仍然保持全程马拉松3小时10分完赛的好成绩，和20年前的水准差不了多少。

　　他的秘诀?每周3次高效训练。Pierce遵从一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则，不过他做得更加彻底。在他的计划中，只有每周3天的高强度训练日，其他4天则完全不跑，但会进行一些举重训练并打几次网球。

　　为了使训练发挥出最大效果，Pierce每次训练时都设定一个具体的配速和里程目标。每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练。“我跑得比普通训练计划设定的强度稍高一些，但这些年来我发现这样更适合我，”Pierce说，“这种方法减少了受伤的风险，提高了长距离的耐力，并且可以感受到努力训练带来的满足感。”

　　你需要做的：可参考Pierce的安排。周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

　　增加肌肉力量训练

　　Deena Drossin 两年前造访Zach Weatherford 的时候，就已经同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子长距离跑选手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亚丘拉维斯塔的美国奥林匹克委员会训练部体能教练。Drossin 问他能否设计一套训练计划让她耐力更强速度更快。

　　Weatherford开始并不确定，他告诉Drossin自己之前从未和长跑选手合作过。“不过我会考虑这个问题并做些研究的。”他说。

　　之后Weatherford设计出了一些训练方法，他俩从那时起一直合作至今。“我们从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，”他说，“Drossin第一次进行力量训练时，她触地的动作就像长了扁*足大脚丫的人一样沉重，我一直不断地告诉她抬脚要轻快，抬脚要轻快。”

　　Drossin的训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。训练之后，她在去年4月的伦敦马拉松比赛中以2小时12分16秒的成绩将个人最好成绩提高了5分钟，并破了美国记录。“我在伦敦的感觉大不相同了，”Drossin说，“我在跑步的过程中身体感觉有了明显的变化，脚的触地时间减少，并提高了步频。比赛中和比赛后，我的双腿完全没有疲劳的感觉。”

　　你需要做的：你可以和当地高中的足球队一起进行跑绳梯的训练。如果条件不允许，还有种更简便的方法：用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20码(注：1码=0.91米)。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺(注：1英尺=30.84厘米)，同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

　　进行更长距离的节奏跑

　　我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。以这个标准，现在居住在韩国的退役军人Partrick Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年，Noble的在首个马拉松比赛中跑出3小时17分的成绩之后，他雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时吧。”

　　Noble开始了持续不断的训练，并且接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零5分和3小时零2分的成绩，遗憾的是一直没有达成其心愿。面对现实，别人可能会放弃最初的目标，但Noble不会。

　　他坚持不断参赛。最*的两年里，他参加了49个马拉松，但都没打成目标。第50个，没成功。第51个，也没成功。最终，在他参加的第52个比赛，凯西军事基地马拉松上，Noble跑出了2小时58分23秒的成绩。帮助他跑进3小时目标的诀窍就是节奏跑。

　　对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。Noble将节奏跑的时间延长至60分钟。“长距离的节奏跑增加了我需要的力量，”他说，“我会确保在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的8周我甚至戒掉了啤酒。”(美国马拉松记录保持者Deena Drossin的教练Joe Vigil和2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也认为长距离的节奏跑可以增强耐力。)

　　你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

　　轻松瘦身的8个跑步方法

　　运动是减肥最有效的方法，而跑步时最易进行、最受人们青睐的运动方式。但经常有女性抱怨自己跑步却总不见瘦下来，也许是方法不对。以下加快瘦身的8个跑步方法，帮你更加燃烧脂肪、消耗热量，让你成功瘦下来。

　　1、不要脚跟先着地

　　避免脚跟碰地面，可以为你保存更多的体力。当你跑步时，在跨步失重的时刻，要保证一只脚与地面接触。

　　此外，脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。

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